Броди Рамин – Идеальное лекарство. Записки врача о беге (страница 20)
Мир был в ужасном состоянии: кто-то страдал, у кого-то дела шли лучше, а некоторые странным образом процветали. Мы открывали для себя ранее не использованные запасы жизнестойкости, находили другие и, возможно, лучшие способы организовать нашу жизнь, быть с нашими семьями, работать, переезжать, существовать. Перемены ускорились, и катализатором стал вирус. Среди всех этих перемен и неопределенности некоторые счастливчики обрели утешение в пребывании на природе и доступном беге. Многие спасались из городов, но многие другие оставались запертыми в городских условиях, где было слишком мало доступа к природе, слишком мало безопасных мест для передвижения. Некоторые города закрыли улицы, чтобы дать людям больше места, но еще предстоит выяснить, приведет ли это к долгосрочным изменениям в городском планировании.
Однажды в выходные я проснулся в четыре утра, полный энергии. Я прокрался вниз по лестнице, стараясь не разбудить семью, все еще мирно спящую в кроватях. Я начал слушать радио и вскоре оказался покорен очаровательным итало-английским акцентом, который принадлежал психиатру-наркологу по имени Генриетта Боуден-Джонс. Она выросла в Милане, а затем переехала учиться в Англию. Она сказала, что начала заниматься зависимостями, увлекшись тем, как работает разум, после того как в 1970-х годах по дороге в школу ей доводилось видеть в парках Милана употребляющих героин молодых мужчин и женщин. Многие другие, став свидетелями тех же событий, испытали бы только гадливость и отвращение, но не Генриетта. В интервью она описала, как заинтересовалась поведенческими зависимостями, и в частности зависимостью от азартных игр. Интервьюер спросил ее, как она справилась с эмоциональной травмой своей работы, и ее ответ вызвал у меня понимание: «Бег». Она описала, как бегала по часу за раз, чтобы избавиться от стресса, вызванного ее работой.
Когда люди лучше всего думают? Я помню, как читал, что Алан Тьюринг, который разработал некоторые фундаментальные идеи, лежащие в основе вычислительной техники, искусственного интеллекта и криптографии, начал бегать еще в Кембридже, и у него были моменты вдохновения во время пробежек по полям между Кембриджем и близлежащим собором в городе Эли. Однажды летним днем 1936 года его так переполнили идеи, что он прервал бег и прилег в яблоневом саду, чтобы сосредоточиться на своих мыслях. Он часто пробегал по пятидесятикилометровому маршруту в Эли и обратно. С помощью бега он справлялся со стрессом на работе, говоря, что единственный способ избавиться от него – это усердно бегать. Он был так быстр, что даже пробовался в олимпийскую сборную Великобритании, но травма не позволила ему попасть в команду.
Физические упражнения уменьшают тревогу, по крайней мере отчасти, вызывая пролиферацию[13] нейронов, которые выделяют успокаивающий нейромедиатор, гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК).
ГАМК подавляет возбуждающую активность мозга, то есть, когда мозг высвобождает большое количество ГАМК, человек чувствует себя спокойнее. В мозге животных, которых заставляют больше бегать, развивается больше возбуждающих нейронов и больше нейронов, высвобождающих ГАМК. Еще бег заставляет вас чувствовать себя более восприимчивым и бдительным. Хотя физические упражнения приводят к увеличению количества возбуждающих нейронов и синапсов, исследования на животных показывают, что при этом в ответ на стресс с большей вероятностью активируются ГАМК-высвобождающие нейроны. В одном исследовании мыши, которые регулярно бегали в колесе, оправлялись от стресса, вызванного помещением в холодную воду, быстрее, чем мыши, ведущие неподвижный образ жизни [16].
Физические упражнения повышают настроение и улучшают когнитивные функции за счет выработки нейротрофического фактора головного мозга (BDNF).
Триггером для высвобождения BDNF после тренировки может быть анандамид, который сам высвобождается при физической нагрузке и может быть ответственен за «кайф бегуна» [17]. Так что не должно быть ничего удивительного в том, что бег, в частности, стимулирует производство BDNF. Бег делает тело здоровее, а BDNF помогает быть уверенным, что здоровее делается и мозг. BDNF способствует росту дендритов, длинных ветвей, соединяющих нейроны друг с другом. Он усиливает синапсы – мосты между нейронами. И наконец, BDNF заставляет стволовые клетки превращаться в здоровые новые нейроны [18].
Наибольший рост мозга под влиянием физических упражнений у людей происходит в гиппокампе[14]. Кроме того, физические упражнения – нейропротекторы, они улучшают показатели при нейродегенеративных заболеваниях: отодвигают возраст начала развития болезни, замедляют прогрессирование и снижают тяжесть симптомов. Наконец, физические упражнения улучшают восстановление после разнообразных травм головного мозга [20].
Физические упражнения делают подростков умнее и ассоциированы с лучшей успеваемостью в школе. Исследование миллиона молодых шведских мужчин, поступивших на военную службу, выявило, что показатели физической подготовки коррелируют с более высоким IQ. Эта корреляция подтвердилась даже для однояйцевых близнецов, демонстрируя важность физической активности в детстве. Мальчики с более высоким IQ также смогли выстроить более высокооплачиваемую карьеру [21].
Другие исследования показывают, что всего через шесть недель регулярных физических упражнений улучшается рабочая память и оптико-пространственная ориентация [22]. Кроме того, у тех, кто занимается регулярно, после короткой тренировки улучшаются результаты тестов на творческое решение [23].
Исследователи предложили и другие объяснения положительного воздействия физических упражнений на мозг, помимо стимуляции высвобождения BDNF. Согласно одной теории, физические упражнения увеличивают потребление крови и кислорода в мозге. Согласно другой – увеличивают количество и качество нейромедиаторов, особенно тех, которые, как нам известно, влияют на настроение и когнитивные способности: дофамина, норадреналина и серотонина [24]. Например, при изучении активности генов в гиппокампе мышей, которых поощряли к занятиям спортом, она выглядела аналогично активности генов у мышей, которым давали препараты, повышающие уровень серотонина. То есть физические упражнения могут частично способствовать повышению уровня серотонина, эффекту, аналогичному вызываемому большинством распространенных антидепрессантов, например «Прозаком» [25].
Причина, по которой мы с возрастом теряем волю к активности, остается загадкой. Мой сын скачет по стенам, но пожилой человек довольствуется часами спокойного сидения. Что изменилось в его мозге? В увлекательном исследовании, посвященном животным, не относящимся к приматам, было отмечено, что возрастное снижение активности наблюдается у многих видов [26]. Автор связывает это с дофамином, который выделяется все в более малых количествах и рецепторов которого все меньше становится с возрастом. Более того, когда в мозге пожилых животных повышается уровень дофамина, увеличивается и уровень их активности.
В практическом смысле дофамин, по-видимому, мотивирует нас быть активными. Это желание заниматься спортом, в свою очередь, изменяет нейрохимию нашего мозга и создает петлю обратной связи, посредством которой наша молекула удовольствия побуждает нас достигать большего счастья.
Недавно ко мне на прием пришел Карл, жалуясь на боль в правой ноге, которая появлялась преимущественно во время бега. Я помню, как во время предыдущего визита он рассказывал, что тренируется для забега на полумарафонскую дистанцию. Просмотрев его карту, я отметил, что за месяц до этого Карл посещал психиатра из-за тяжелой депрессии. Он рассказал, что его настроение ухудшилось, поскольку боль в ноге мешала тренировкам, и это не позволяло ему контролировать эмоциональное состояние.
Карл впервые начал бегать по совету своего психиатра. В этом ему какое-то время помогала запущенная на базе психиатрической больницы Оттавы программа, которую организовала женщина по имени Пегги Хикман. Она обнаружила, насколько полезен бег для контроля симптомов шизофрении. В интервью Пегги рассказала, что, когда в возрасте пятидесяти восьми лет ее психиатр впервые предложил попробовать бегать, она подумала, что он слетел с катушек, но решила последовать совету.
Для таких пациентов, как Пегги и Карл, лечение травм, связанных с бегом, становится важнее, чем для среднестатистического непрофессионального бегуна, потому что физические упражнения – их лекарство. Я осмотрел Карла и, услышав из его рассказа, что боль в пятке усиливалась по утрам, растянул ему подошвенную фасцию, чтобы вызвать болезненные ощущения, и сообщил, что у него, вероятно, подошвенный фасциит. Мы рассмотрели растяжки и упражнения, которые помогут ускорить его выздоровление.
Другая пациентка, Анжела, рассказала мне во время первого визита, что в старших классах у нее была такая сильная тревога, что она пропускала школу по нескольку дней и даже недель подряд. Детский психиатр диагностировал у нее генерализованное тревожное расстройство в десятом классе. Она начала посещать специалиста по когнитивно-поведенческой терапии, мощной лечебной методике, которая помогает изменить реакцию мозга на ситуации, вызывающие стресс. Психотерапевт назначил лекарство из группы СИОЗС, которое повышает уровень серотонина.