• Фаршированные листья. Крепкие листья — листовую и обычную капусту, кейл — можно использовать вместо блинчиков и лепешек: заворачивать в них разные начинки. Зеленый цвет и хрустящая текстура разнообразят вкус привычного тако и лепешек с азиатским цыпленком.
Ешьте больше миндаля. Большинство орехов содержат кальций, но чемпион по кальцию — миндаль. Всего в четверти стакана целого миндаля содержится 95 мг кальция. В сочетании с полезными фруктами миндаль — здоровый перекус. Миндальное масло можно намазывать на хлеб вместо арахисового или есть с ломтиками сельдерея, яблок и бананов. Из миндальной муки можно готовить полезную домашнюю выпечку.
Попробуйте ферментированные соевые бобы. Соевые бобы богаты кальцием — один стакан содержит около 500 мг. Но в больших количествах соя небезопасна для здоровья, так как нарушает баланс эстрогена. Лучше употреблять ферментированные соевые продукты: мисо и темпе. Покупайте мисо в маленьких контейнерах и готовьте домашний мисо-суп. Темпе (соевое мясо) можно добавлять в рагу вместо мяса: это вкусный источник вегетарианского белка.
Черная патока. Патока — жидкий побочный продукт производства тростникового сахара или сахара из свеклы. В отличие от сахара, лишенного каких-либо питательных веществ, в патоке содержатся кальций, железо, витамин B6, селен и магний. Патоку можно добавлять в горячую овсяную или цельнозерновую кашу, смузи и домашнюю выпечку вместо сахара и других подсластителей.
Не забывайте про витамин D. Для усвоения кальция необходим витамин D. Если уровень витамина D низок (а это распространенная проблема), кальций из пищи усваивается с трудом, сколько бы вы его ни потребляли. Прочитайте наши советы из главы «Неделя 6. Подружитесь с солнцем» и узнайте, как получать достаточное количество витамина D от солнца и из дополнительных источников.
Помните о витамине K2. Избыток кальция в крови способствует кальцинозу, то есть отложению кальция в сосудах организма (по тому же принципу, что он откладывается в костях). Витамин К2 способствует переносу кальция из крови в ткани, то есть в кости и зубы. Кроме молочных продуктов этот витамин содержится в печени, мясе животных, содержащихся на свободном выпасе, и яичных желтках.
Не допустите потери кальция. Кальций, не поглощенный кишечным трактом, выводится с мочой. Если в вашем рационе много натрия (как, например, в палеодиете или диете Аткинса), потеря кальция с мочой существенно повышается. Следите за уровнем потребления натрия и белка, чтобы обеспечить адекватное усвоение кальция (это также нормализует уровень кровяного давления). Отдавайте предпочтение натуральным продуктам, а не полуфабрикатам, в которых часто содержится слишком много натрия (соли).
Неделя 52. Ура, глобализация!
Земля — всего лишь маленький городок со множеством кварталов в нашей очень большой Вселенной.
Мы живем в эпоху стремительной глобализации, в мире, где предстоит жить, работать и путешествовать нашим детям, которые наверняка будут общаться с людьми из других стран гораздо больше, чем предыдущие поколения. По данным исследований, люди, имеющие опыт нахождения в мультикультурной среде, способны более инновационно и творчески решать проблемы, урегулировать конфликты, легче адаптируются в незнакомых ситуациях и достигают бо́льших карьерных успехов{1}, {2}.
Изучение и понимание иностранного языка улучшает когнитивные способности, интеллект, память и навыки решения задач, а также может предотвратить возрастные когнитивные ухудшения{3}. Дети и подростки, говорящие на иностранном языке, лучше справляются со стандартными тестами и успевают в школе{4}. Ученые выяснили, что для переключения между двумя языками билингвам приходится постоянно задействовать те же участки мозга, что отвечают за обработку сенсорной информации и контроль за ментальными функциями. Поэтому у них более тонкий слух и больше нейронных связей в мозге{5}.
У людей, имеющих опыт пребывания в мультикультурной среде, улучшен когнитивный контроль. Именно поэтому они обычно лучше справляются с решением задач. К примеру, в ряде исследований, проведенных учеными Северо-Западного университета и французской бизнес-школы INSEAD, выяснилось, что люди, чьи родители принадлежат к разным культурам, или те, кто жил за границей и считает себя принадлежащим к культурам двух стран, обладают более творческим и инновационным мышлением, чаще добиваются успеха в карьере и получают повышение{6}. По данным другого исследования, такие люди более открыты чужой культуре, обладают творческими способностями и успешнее решают сложные задачи{7}.
В наше время чаще, чем когда-либо, к выпускникам колледжей и будущим сотрудникам международных и многонациональных организаций предъявляют такое требование, как опыт проживания, обучения или работы за границей. В исследовании Национальной ассоциации международного образования (NAFSA) 2014 года выяснилось, что 39 % американских компаний упустили шанс выхода на международный рынок из-за того, что сотрудники не обладали навыками общения с представителями других культур{8}. Более 800 директоров компаний, участвовавших в этом исследовании, выделили три ключевых навыка, необходимых для международного ведения бизнеса. Это понимание глобальных экономических взаимосвязей, культурных различий и знание иностранного языка. Несмотря на то что эти навыки пользуются огромным спросом, многие организации по развитию международного образования (например, Комитет экономического развития и NAFSA) отмечают, что американская образовательная система не обучает студентов навыкам мультикультурного общения и не предоставляет адекватную подготовку для последующей работы в международной компании.
Но вы у себя дома можете сделать это приоритетом и подготовить детей (и себя) к запросам будущего профессионального рынка. Кроме того, изучать наш большой мир очень интересно, это способствует улучшению когнитивных функций и защищает от их ухудшения в старости.
Путь к переменам. Воспитание детей, открыто воспринимающих другие культуры и активно участвующих в культурном обмене, — это путешествие длиной в жизнь. Наши советы помогут вам и вашим близким расширить горизонты и открыться всему миру.
Знайте свою культуру. Глубокое понимание своей культуры и происхождения вызывает любопытство и интерес у представителей других культур. Помните, откуда родом ваши предки, и найдите способ как-то отметить это. Например, если среди ваших предков есть американские индейцы, сходите в музей или культурный центр истории коренных американцев. Если ваши предки из Ирландии — празднуйте День святого Патрика. Выберите мероприятия, которые будут интересны детям и подвигнут их на изучение своего наследия.
Иностранный язык — это важно. Эксперты рекомендуют начинать изучение иностранного языка уже в три года. Старшие могут, например, пойти на курсы в местный колледж и университет или нанять репетитора, который будет работать со всей семьей. Иностранные языки можно изучать и онлайн: с помощью приложений или сайтов Rosetta Stone, Pimsleur и Mango Languages (которые работают бесплатно с публичными библиотеками).
Посещайте культурные мероприятия. На мероприятиях и праздниках, объединяющих разные культуры, можно попробовать национальную кухню, послушать музыку и увидеть танцы, купить сувениры из определенного региона мира или страны. Вы можете всей семьей погрузиться в другую культуру, не покидая родной страны. Узнать о праздниках можно в местной библиотеке и городской администрации. Это китайский Новый год, Дивали, День святого Патрика, греческие праздники и многие другие. Если вы живете в крупном городе, поинтересуйтесь, какие культурные мероприятия устраивают городская администрация, музеи и университеты в течение всего года.
Готовьте блюда интернациональной кухни. Если вы любите готовить и вкусно поесть, научитесь готовить блюда разных стран и тем самым расширьте свои культурные горизонты! Можно всей семьей пойти в специализированный магазин национальных продуктов и купить ингредиенты. Готовьте и слушайте музыку той страны, которую вы выбрали.
Обсуждайте текущие международные события. Если возраст детей позволяет, обсуждайте последние международные новости. Дети должны знать о творящихся в мире несправедливостях и иметь представление о том, как живут люди в других странах.
Путешествуйте! Если бюджет позволяет, проведите отпуск за границей — вы своими глазами увидите другую культуру и весело проведете время. В путешествии посещайте не только туристические места, но и те, куда ходят местные (если это безопасно, конечно): рынки, рестораны и национальные парки. Есть также возможность путешествовать, не выходя из дома, — например, детские программы (в США это «Маленькие паспорта» и «Культурная сова». Участники программ по подписке получают коробки с обучающими материалами по каждой стране раз в месяц и могут знакомиться с разными культурами).
Весь мир в интерьере. Интересный способ пригласить весь мир к себе домой — использовать в декоре карты мира и вдохновляющие фотографии различных достопримечательностей. А еще лучше сделать выставку фотографий из ваших путешествий или путешествий ваших друзей. Эти предметы могут стать поводом для разговоров и обсуждений, а могут просто напоминать о том, что мир очень большой. Когда вы обсуждаете новости, готовите блюда национальных кухонь или узнаёте о новой стране, показывайте страны на карте, чтобы дети представляли себе наш мир.
