Бретт Блюменталь – Одна привычка в неделю для всей семьи (страница 16)

Сейчас мы катастрофически редко бываем на природе. А вот медиаустройствам, наоборот, американцы посвящают в два раза больше времени, чем в 1960 году, если верить данным Института управления социальными технологиями^{10}. Семьи полностью погружены в организацию досуга детей, родители разрываются между различными секциями и занятиями, так что у детей почти нет времени на свободное изучение окружающего мира. Города растут, поля отходят закрытым клубам и частным владениям, сокращая доступ к природе. Ряд исследований свидетельствует: разрыв между природой и человеком (особенно это касается детей) плохо сказывается на здоровье. Ричард Лув, автор и основатель сети, объединяющей детей и окружающий мир, называет это «расстройством из-за дефицита природы».

Семьи, которые проводят достаточно времени на свежем воздухе, не страдают от этого дефицита. Их психологическое и физическое здоровье намного крепче. Выбираясь за город, вы отдаляетесь от телевизора, беспроводных сетей и ежедневной суеты. Это помогает притормозить, сплотиться и всей семьей исследовать что-то новое. Наблюдая за дикой природой, мы расширяем свои границы. Время, проведенное вне дома, укрепляет дух и помогает лучше понимать окружающий мир. И наконец, близость к природе учит нас ценить ее и осознавать ее важность для всего человечества. Дети, часто бывающие на свежем воздухе, больше думают о защите окружающей среды и о будущем.

В основе японской практики синрин-йоку, также известной как «погружение в лес», лежат ежедневные прогулки среди деревьев, способствующие оздоровлению организма. Во время «погружения в лес» снижается уровень кортизола и глюкозы в крови, а также нормализуется кровяное давление^{11}.

Путь к переменам. Независимо от того, где вы живете и чем занимаетесь, вы всей семьей можете прекрасно проводить время на природе. Те, кто часто бывает на свежем воздухе, знают множество способов развлечься, новичкам же помогут наши советы.

Прогуляйтесь среди деревьев. Если вы живете в городе с оживленным движением, членам вашей семьи принесут пользу прогулки среди деревьев, где нет машин. Исследования показывают, что люди, живущие в окружении деревьев, более здоровы как психологически, так и физически^{12}.

Сходите в парк или в сад. Один из лучших способов провести время на свежем воздухе — прогулки в парках. В США есть множество национальных и местных природных парков, в городах активно создаются зеленые зоны и разбиваются сады. Старайтесь регулярно ходить в ближайший парк или наведывайтесь в большие природные заповедники на выходных.

Присоединитесь к местной природоохранной организации. Запишитесь в какую-нибудь некоммерческую организацию, занимающуюся защитой природы. Местные отделения обычно проводят различные образовательные программы и мероприятия, направленные на сохранение местной флоры и фауны, для людей всех возрастов.

Экологические лагеря и школы. Летние лагеря — отличный способ приобщить детей к природе. Многие из них предлагают программы дневного пребывания в течение летнего сезона и во время школьных каникул. Малышам понравятся дошкольные мероприятия, проводимые в лесу (также известные как «классы без стен», classrooms without walls). Поищите программу, соответствующую возрасту ваших детей, или семейную программу. Заведите собаку, в конце концов! Всем собакам нужно гулять и бегать. Кстати, владельцы собак проводят на свежем воздухе на 34 % больше времени, чем те, у кого собак нет. Конечно, завести собаку — значит взять на себя большую ответственность, и люди принимают это решение, как правило, не для того, чтобы чаще выходить на воздух. Тем не менее семьи, где есть собаки, гораздо больше времени проводят на природе, гуляют в парках или просто во дворе.

Разбейте сад. Садовые работы — отличный досуг. Вы можете выращивать овощи или фрукты прямо у себя во дворе. Пусть уход за садом войдет у вас в привычку. Больше информации об этом, а также некоторые советы вы найдете в главе «Неделя 15. Поддерживайте местных производителей».

Сходите в поход. Ночь, проведенная в палатке, позволит вам полностью слиться с природой. Есть множество прекрасных мест, куда можно отправиться в поход. Они расположены рядом с озерами, окружены лесами и горами. В походе наблюдайте за птицами, лазайте по горам, смотрите на звезды или учитесь читать следы животных.

Ближе к воде. Насладиться природой всей семьей можно на озере, на пруду, на берегу реки или на пляже. Такие развлечения, как сплав на каяках, каноэ или сапсерфинг[23], подойдут даже новичкам. Всю необходимую экипировку, вплоть до спасательных жилетов, можно взять напрокат. Есть много школ, которые, помимо аренды снаряжения, проводят уроки и курсы. Семьи с маленькими детьми получат удовольствие от купания и рыбалки.

Неделя 19. Ищите здравое зерно

Не рискнув, не победить. Иногда нужно свое зерно в почву посадить.

Цельнозерновые продукты — основа здорового питания. Однако согласно опросу, проведенному Советом по цельнозерновым культурам (Whole Grains Council) в 2015 году, лишь 31 % американцев предпочитают цельнозерновые злаки очищенным^{1}.

Цельнозерновые продукты гораздо полезнее тех, что произведены из очищенных злаков. Цельные злаки состоят из трех съедобных частей: отруби, зародыши и эндосперм. Отруби богаты клетчаткой, витамином B, антиоксидантами и множеством минеральных веществ, в частности цинком и железом. Зародыши обеспечивают нас здоровыми жирами, витаминами B и E и антиоксидантами. Эндосперм, крахмалосодержащий центр зерна, несет в себе лишь малое количество углеводов и немного белка. В отличие от цельных злаков, очищенные не содержат отрубей и зародышей, в них остается только эндосперм, лишенный клетчатки и здоровых жиров, бедный витаминами и минералами.

Очевидно, что очищенные злаки уже не назовешь здоровой пищей. «Голый» крахмалосодержащий эндосперм без отрубей и зародышей, замедляющих процесс пищеварения, быстро перерабатывается в глюкозу. Уровень сахара в крови резко повышается, но затем так же стремительно снижается, вызывая чувство голода и еще большую тягу к сладкому. Некоторые производители пытаются искусственно восполнить потерянные микроэлементы, но все добавки, как правило, синтетические и куда менее полезны, чем природные цельнозерновые культуры.

Одна из причин, почему цельнозерновые продукты полезнее произведенных из очищенных злаков, заключается в том, что они вызывают не такой сильный скачок сахара в крови. Для обозначения времени переработки углеводов в глюкозу в крови используется гликемический индекс. Он принимает значения от 1 до 100, и чем выше этот показатель, тем вреднее продукт. Посмотрите на таблицу и убедитесь, насколько этот индекс ниже для цельнозерновых продуктов.

Встречаются советы вовсе избегать зерновой пищи. Однако цельнозерновые продукты (особенно безглютеновые) очень полезны для здоровья, и в частности для растущего детского организма. В ходе эксперимента, в котором участвовали 700 тысяч человек, исследователи выяснили, что у людей, съедающих примерно по семьдесят граммов цельных злаков в день, на 20 % снижается риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и рака в сравнении с теми, кто употребляет в пищу меньше или не употребляет цельных злаков вовсе^{3}. Переход от очищенных злаков к цельнозерновым культурам также сокращает риск возникновения диабета, что актуально и для детей. В другом исследовании ученые изучали пищевые привычки 161 тысяч девочек на протяжении шести лет (в возрасте с двенадцати до восемнадцати) и обнаружили, что две порции цельнозерновых продуктов в день снижают риск заболевания диабетом второго типа на 21 %^{4}. К тому же богатые клетчаткой цельнозерновые культуры способствуют здоровому пищеварению, что крайне необходимо для поддержания иммунитета. До 20 % всех людей на планете страдают хроническими запорами^{5}, а употребление цельнозерновых злаков нормализует стул, выводя токсины, затрудняющие проход переваренной пищи, а также улучшает работу иммунной системы.

Путь к переменам. Выводите из рациона своей семьи очищенные злаковые продукты, заменяя их цельнозерновыми.

Познакомьтесь со злаками. Цельнозерновых культур очень много, и ваше питание всегда будет разнообразным.

Переходите на цельные злаки. Чтобы привыкнуть к новому вкусу, переходите на цельнозерновые культуры постепенно. Начните с самых отъявленных «нарушителей» здорового меню. Например, если паста — постоянное блюдо на вашем столе, всей семьей займитесь поисками сортов из цельнозерновой муки.

* Содержит глютен.

Завтрак. Так как на завтрак мы обычно едим очищенные злаки (каши и / или хлеб), здесь эффект от перехода на цельнозерновые продукты будет особенно заметен. Начните с овсяных хлопьев крупного помола, геркулеса, гречки, каши из киноа, мюсли и гранулированных завтраков из цельных злаков без сахара. Готовьте хлопья крупного помола заранее, для вкуса добавьте корицу или фрукты. Соблюдайте пропорции воды и злаков. Такие завтраки вы можете готовить вечером в мультиварке. Отличный вариант — каша из киноа с кокосовым молоком, корицей и каплей кленового сиропа. Если вы предпочитаете готовые завтраки, следите, чтобы в составе не было дополнительных подсластителей и вредных добавок.