Билли Фицпатрик – Твоя хорошая тревога. Как научиться правильно волноваться (страница 6)

По другую сторону от отрицательных чувств находятся позитивные, поднимающие настроение эмоции: радость, любовь, счастье, волнение, любопытство, удивление, благодарность, спокойствие, вдохновение – список можно продолжать до бесконечности. Положительные эмоции стимулируют нашу связь с самими собой и другими, защищают от болезней, укрепляют иммунную систему, служат наградой за удовольствие и хорошие поступки, чтобы мы и дальше к ним стремились. Все перечисленные эмоции возникают более или менее автоматически – мы же не велим себе почувствовать ту или иную эмоцию, после чего тут же её ощущаем. Таким образом, при всей необходимости отрицательных эмоций, служащих защитой от опасностей, нам также нужны и положительные. Радость, любовь, возбуждение побуждают нас к поиску близости и тёплых взаимоотношений; любопытство мотивирует учиться, развиваться, понимать окружающий мир; желание призывает к союзу с противоположным полом.

Как и в случае с тревогой, основные эмоции представляют собой сигналы мозга, предупреждающие нас либо о чём-то плохом (т. е. негативном), либо о хорошем. Они заложены в нижних отделах головного мозга (включая лимбическую систему) с той целью, чтобы защитить нас от угроз и мотивировать к поиску необходимых вещей – крова, пищи, общения. Однако в процессе эволюции эмоции значительно усложнились, поэтому и справиться с тревогой уже не так просто.

Одна из многих причин возникновения тревоги, способной взять верх над нашим настроением, заключается в том, что мы по умолчанию воспринимаем негатив, а не позитив. Мозг придаёт негативным чувствам большую значимость и запоминает их более ярко и насыщенно, в результате чего они сильнее кодируются в нашем мозгу. Почему мы чаще концентрируемся на отрицательных эмоциях, нежели на положительных? Почему мы считаем позитивные чувства скорее исключением, чем правилом? В принципе, мы можем ответить на эти вопросы, рассмотрев способность мозга защищаться, то есть стремиться к поиску проблем, обнаружению опасности и избеганию страданий.

Хотя инстинкты выживания прочно встроены в структуру нервной системы, большинство учёных, врачей, психологов и журналистов, пишущих об эмоциях, рефлекторно относят их к положительным или отрицательным категориям, как будто негативных эмоций следует избегать при любой возможности. Получается, что существует бессознательное предубеждение против отрицательных эмоций любого рода – опасности, страха, беспокойства, печали, разочарования и т. д. При этом наука, деятельность которой чаще всего инициируется как способ объяснения или предотвращения болезненных точек, уделяет всё меньше времени исследованию положительных эмоциональных состояний и методов их поддержки.

Примером препятствия на пути к позитивным эмоциям служит предвзятое отношение к негативу⁽²⁾, когда наш мозг естественным образом отдаёт предпочтение отрицательным чувствам перед положительными. Растущее число исследований показывает, что негативная информация не только быстрее привлекает внимание, чем аналогичная по силе позитивная, но и оказывает большее влияние на мнение окружающих. Каждый из нас сталкивался с подобной ситуацией и, скорее всего, знает людей, которые, несмотря на большое количество положительных моментов, зацикливаются на неудачах. Возможно, вы и за собой замечаете подобное – это и есть предвзятость негативизма.

С точки зрения биологии и рефлексии вы не виноваты в том, что склонны к негативу больше, чем к позитиву. Но если бы мы научились избавляться от остроты этих чувств, мы смогли бы добиться большей гибкости в отношении регуляции эмоций.

Что, если мы примем новую жизненную позицию? Что, если мы сместим акцент с негативных эмоций и сосредоточимся на поставленных целях? Что, если мы будем относиться к негативным эмоциям как к вызову, а не как к препятствию? Что, если мы будем воспринимать эти чувства как интересную информацию, а не как опасность, которую следует избегать?

На нейробиологическом уровне все эти эмоции – включая те, которые обычно ассоциируются с тревогой – имеют свою цель: привлечь внимание к чему-то значимому. Во второй части книги вы познакомитесь с важными исследованиями, показывающими, как правильно направлять эмоциональную энергию, чтобы та не превратилась в тревогу (это относится к нейробиологии позитивного мышления, продуктивности, оптимальной производительности, креативности и многому другому).

Согласно одному из наиболее важных достижений в аффективной нейронауке (область, изучающая наши эмоциональные переживания), человек испытывает гораздо больше, чем пять или шесть основных эмоций. В 1980 году Роберт Плутчик⁽³⁾ создал колесо эмоций, показав, как определённые чувства отличаются по степени интенсивности.

Колесо эмоций Роберта Плутчика

Глядя на рисунок, становится ясно, почему это так важно – изменить своё отношение к тревоге: она как сочетание отрицательных и положительных чувств представляет собой целое колесо! Я надеюсь, что по ходу прочтения книги вы сможете понять, каким образом негативные и позитивные эмоции проявляются в вашей жизни. Помните: тревога не обязательно должна быть негативной! Эмоции всегда переменчивы!

Хотя вызывающий тревогу стресс никуда от нас и не денется, по крайней мере у нас есть возможность «оптимизировать» свою реакцию на него. Исследователи, в том числе Алия Крам, профессор психологии из Стэнфорда, показали, как при помощи мышления и методов переоценки, являющимися функциями ПФК, правильно воспринимать стресс – то есть рассматривать его в качестве вызова и возможности для «продуктивности и роста»⁽⁴⁾.

С точки зрения нейробиологии, предложенные Крам и другими специалистами идеи представляют собой лишь часть более широкой области исследований мозга, известной как регуляция эмоций – процессы (как восходящие, так и нисходящие), помогающие управлять всеми эмоциональными ответами, особенно тревогой.

Что я имею в виду под словом «регуляция»? Один из экспертов, Джеймс Дж. Гросс, профессор психологии из Стэнфордского университета, определяет регуляцию как «процессы, с помощью которых люди влияют на чувства, время их возникновения, способы переживания и выражения». Если раньше учёные считали, что регуляция – это просто нисходящий процесс, контролирующий восходящие эмоции, то теперь стало понятно, что существует гораздо больше двунаправленных взаимодействий между нисходящими областями мозга (т. е. лимбической системой) и восходящими (ПФК и другими нейронными путями, с которыми она взаимодействует). Почему? Потому что, как говорит Гросс, регуляция эмоций – это сложная система «взаимосвязанных нейронных подсистем, контролирующих друг друга и находящихся в непрерывном двунаправленном возбуждающем или тормозящем взаимодействии». Он также отмечает, что регуляция – это набор процессов, которые существуют на «континууме от сознательной, требующей усилий и контролируемой регуляции, до бессознательной, не требующей усилий автоматической регуляции»⁽⁵⁾.

Что это означает на практике? Суть состоит в следующем: хотя тревога и возникает как некий сигнал, привлекающий наше внимание с целью предотвращения опасности, она не обязательно должна вызывать дискомфорт, отвлекать или иным образом мешать естественному стремлению к благополучию и гармонии. Мы можем научиться осознанно подходить к ситуации, устранять ощущение опасности и рассматривать её как возможность преодоления трудностей и получения новых знаний (т. е. реакций). Кроме того, существует множество способов управления и вниманием к сигналу, и тревогой (эмоциями), а если получится, то и самой реакцией. Да, наш мозг – удивительная штука!

Система «мозг-тело» находится в постоянном стремлении к гомеостазу – состоянию равновесия между возбуждением и расслаблением. Каждая система – от нервной до пищеварительной, дыхательной, сердечной, иммунной и других – взаимодействует и обменивается сигналами, пытаясь отреагировать на стрессовый фактор и восстановить гомеостаз. Негативные эмоции тоже направлены на привлечение внимания к возможной опасности, чтобы мы могли изменить ситуацию в лучшую сторону или приспособиться к новым условиям. Другими словами, они имеют позитивную цель. То же самое касается и тревоги: являясь распространённой формой негативной эмоции, при помощи системы «мозг-тело» она подсказывает нам обратить внимание на конкретную проблему. Этот встроенный механизм управления, обработки, реакции и преодоления отрицательных чувств (в частности, для того, чтобы мы могли поддерживать или возвращаться к гомеостазу) называется регуляцией эмоций.

Тревога – это совокупность эмоций, нарушающих нашу способность к регуляции. Впрочем, так и должно быть, ведь негативные чувства изначально призваны обращать наше внимание на проблемные зоны. Следовательно, как только тревога провоцирует нервное возбуждение, мы должны применить к ней механизмы регуляции, чтобы тревога исчезла, а гомеостаз восстановился. Однако стоит отметить, что способность к регуляции не всегда предсказуема, а её эффективность зависит от ряда факторов: воспитания, образа жизни и даже генетического фона. Но есть и хорошая новость: мы всегда можем научиться. Согласно модели Гросса, существует пять типов стратегий, благодаря которым можно справиться с тревогой и другими негативными эмоциями: выбор ситуации, модификация, рассредоточение внимания, когнитивные изменения и модуляция реакции. Первые четыре включают инструменты, позволяющие прервать тревогу до того, как она перерастёт в тяжёлое состояние или станет хронической. Пятая – это техника, применяемая после возникновения тревоги (или другой негативной эмоции).