Билли Фицпатрик – Твоя хорошая тревога. Как научиться правильно волноваться (страница 5)

Несмотря на довольно мрачное описание, эта проблема знакома большинству, поскольку технология обучения контролю над повседневной тревогой относительно нова. Однако унывать не стоит: как только тревога окажется в вашей власти, вы почувствуете себя совершенно иначе. Важно помнить, что беспокойство, вызванное реакцией стресса, всегда предупреждает о наличии проблемы – например, о внезапных переменах на работе или дома. Обратите на них внимание и задумайтесь: что эти перемены для вас означают? А для ваших близких? Способны ли вы контролировать ситуацию? Систематизируя мысли вокруг подвластных контролю событий, вы задействуете серотонин, дофамин и кортизол, в результате чего концентрируетесь на дальнейших шагах. Вы сохраняете эмоциональную регуляцию и стремление к достижению цели. Вы просите обратной связи у людей, которым доверяете. Вы отслеживаете прогресс. Вы принимаете любые допущенные вами ошибки или другие причины, послужившие толчком к изменениям, и извлекаете уроки из этой информации. Вы остаётесь открытыми для новых идей. Вы заботитесь о себе, правильно питаетесь и регулярно занимаетесь спортом. Вы высыпаетесь, обеспечивая организму время для подзарядки. Вы принимаете решение избегать алкоголя, потому что понимаете, что он действует как депрессант. А затем, увидев свой дальнейший путь, вы начинаете чувствовать себя более расслабленно и спокойно.

Рассмотрев два сценария, мы пришли к следующему выводу: изначально тревога у двух женщин из нашего первого примера начиналась одинаково, и только потом реакция на угрозу пошла двумя совершенно разными маршрутами.

Из следующих глав вы узнаете, как перестраивать реакцию на стресс и не допускать каскада негативных последствий. Вы научитесь успокаивать тело и разум, перенаправлять мысли и переоценивать ситуации, чтобы принимать эффективные решения. Вы научитесь контролировать реакцию на стресс и справляться с неприятными эмоциями.

Глава 2. Применение возможностей нейропластичности

Более двадцати лет я занимаюсь исследованиями в области нейронаук, пытаясь разобраться, как меняется мозг в ответ на стимулы (они же стрессоры). Как известно, мозг стал более развитым, адаптировался к окружению, эволюционировал, изыскивая пути для более эффективной работы. Он на клеточном уровне способен научиться ориентироваться на извилистой дороге в тёмную ночь, распознать определённый вид птиц, выучить наизусть новое музыкальное произведение или даже создать конструкцию, которую никто раньше не видел. Всё это – примеры пластичности мозга.

На сегодняшний день мы обладаем детальным пониманием физических, анатомических, клеточных и молекулярных механизмов, которые мозг взрослого человека практически ежесекундно использует для изменения, обучения и адаптации к окружающей среде. Но совсем недавно, ещё в 1960-х годах, преобладала общепринятая точка зрения, что мозг взрослого человека не способен меняться, что рост и развитие нервной системы происходит в детстве и до некоторой степени в подростковом периоде, но точно не по достижении зрелости.

В начале 1960-х годов Мариан Даймонд⁽¹⁾, одна из основоположников современной нейробиологии из Калифорнийского университета в Беркли, и её коллеги придерживались иного мнения: они считали, что мозг взрослого млекопитающего может претерпевать глубокие изменения; единственное, что требовалось от учёных, – это наглядное доказательство.

Для подтверждения теории они придумали простой, но оригинальный эксперимент: они поместили группу взрослых крыс в так называемый «Крысиный Диснейленд» – клетки с регулярно меняющимися игрушками, большим пространством и множеством других крыс-компаньонов. Такая среда получила название «обогащённой». Позже они сравнили грызунов, которые жили в обогащённой среде, с аналогичным количеством особей, выращенных в «обеднённом» пространстве, то есть в гораздо скромных условиях, без игрушек и только с одним или двумя компаньонами. По истечении нескольких месяцев нейробиологи исследовали их анатомию мозга. Если другие учёные того времени не ошибались в предположениях относительно неизменного состояния мозга, тогда результат эксперимента должен был выявить отсутствие прогресса. И напротив, если мозг взрослого человека всё-таки обладал способностью к изменениям, различия в анатомии крыс были бы налицо.

Результаты исследования изменили наше представление о мозге: мозг крыс, живших в «Диснейленде», оказался намного больше и более развит в различных областях, включая зрительную кору, моторную кору и другие важные отделы. Это была первая демонстрация способности мозга взрослого человека к изменениям, которые сегодня мы называем «пластичностью». Позже Даймонд доказала, что содержание и качество окружающей среды определяют тип изменений.

Важно отметить, что пластичность проявляется в обоих направлениях. Изменения (демонстрация присущей мозгу гибкости), выявленные в ходе экспериментов с крысами в «Диснейленде», носили положительный характер, что выразилось в увеличении размеров мозга (более поздние исследования показали повышение уровня нейротрансмиттеров, факторов роста, а также увеличение плотности кровеносных сосудов) у крыс. И напротив, более скудные условия вызывают негативные изменения. Допустим, когда мозг лишён стимулирующих факторов или подвергается воздействию агрессивной среды, наблюдается явное сокращение определённых участков (особенно гиппокампа и префронтальной коры, о чём мы поговорим во второй части), а также снижение уровня нейромедиаторов (дофамина и серотонина), влияющих на эмоции и внимание. Когда дети растут в атмосфере пренебрежения, в их мозге уменьшается количество синапсов (специализированных функциональных контактов между клетками), что делает мышление (т. е. познание) менее эффективным и гибким – два качества, связанные с интеллектом.

Способность мозга к обучению, развитию и совершенствованию подтверждается тысячами экспериментов, начиная с классических исследований Даймонд и её коллег и заканчивая нашими днями. Понимание адаптивной функции мозга, его пластичности и гибкости служит основанием для формирования правильного восприятия тревоги – осознания, что мы можем её контролировать и воспринимать как нечто положительное. И действительно, в основе этой поразительной силы лежит наша способность учиться и изменять поведение – в том числе и модели реагирования на тревогу.

Пластичность мозга позволяет нам восстанавливать силы, переоценивать ситуации, переосмысливать свои мысли и чувства и принимать другие, более позитивные решения.

Подумайте вот о чём:

• Гнев блокирует внимание и препятствует выполнению задач.

ИЛИ же подпитывает силы и мотивирует нас, увеличивает концентрацию, служит напоминанием о важном (т. е. о приоритетах).

• Страх портит настроение, вызывает воспоминания о прошлых неудачах, лишает внимания, снижает работоспособность.

ИЛИ же побуждает проявить осторожность в принятии решений, призывает внимательно размышлять о проблеме и создать возможности для изменения направления.

• Печаль ухудшает настроение, демотивирует или препятствует установлению социальных связей.

ИЛИ же указывает на важные моменты в жизни, помогает расставить приоритеты, мотивирует к изменению окружения, обстоятельств или поведения.

• Беспокойство приводит к прокрастинации, мешает достижению целей.

ИЛИ же помогает скорректировать планы, изменить ожидания от самих себя, повысить степень объективности и целеустремлённости.

• Разочарование мешает прогрессу, препятствует производительности, лишает мотивации.

ИЛИ же стимулирует и заставляет делать больше и лучше.

Хотя эти сравнения и выглядят упрощёнными, на самом деле они указывают на выбор, приводящий к ощутимым результатам. Другими словами, выбор существует всегда.

Тревога, как правило, характеризуется отрицательными эмоциями. Помните приведённый во введении перечень? «На грани срыва», «занявший оборонительную позицию», «испуганный», «пессимистичный» – всё это эмоциональные состояния, вызывающие неприятные ощущения. Однако существует и положительная сторона: мы всё-таки не бессильны в своей реакции на них. К тому же, эмоции не всегда носят негативный характер; на самом деле они дают нам важную информацию о состоянии психики и тела, а также служат верным указателем на жизненные ценности. Требуются ли усилия, чтобы переключиться с негативных эмоций на позитивные? Конечно. Но не нужно забывать, что они также подчёркивают важные для нас аспекты. Возможно, беспокойство о деньгах – это напоминание о том, насколько мы ценим финансовую стабильность; или тревога о личной жизни – это сигнал, что нам необходимо время для уединения. Таким образом, негативные эмоции дают нам возможность прервать саморазрушительные циклы мыслей, чувств и моделей поведения, подрывающих нашу реакцию на стресс.

И одним из первых шагов в обретении контроля над тревогой является понимание принципов работы эмоций.

Понятие тревоги во многом сводится к негативным чувствам. Как я уже объясняла, тревога – это состояние полной активации системы «мозг-тело», когда клетки подают друг другу сигналы, энергия нарастает, организм настороже и рвётся в бой. Под воздействием плохой тревоги процесс активации вызывает множество негативных чувств: нервозность, страх, дискомфорт, грусть – эмоции, которые снижают настроение, отвлекают от поставленных задач, вынуждают изолироваться от мира и уходить в себя.