Билли Фицпатрик – Твоя хорошая тревога. Как научиться правильно волноваться (страница 8)

Со стороны может показаться, что у Ральфа был выбор: прежде чем сигналить, выражая свои чувства, он мог бы найти более приемлемый способ борьбы с эмоциями. На самом же деле после многолетнего выплеска ярости на дороге в его голове почти не осталось времени и места для другой реакции: даже не задумываясь, Ральф автоматически впадает в состояние гнева. Он не умеет справляться с эмоциями, потому что нейронный путь, ведущий от раздражителя к реакции, слишком прочно укоренился в сознании. Между тем, потенциал для «переучивания» у него всё ещё есть.

Реакция Ральфа показывает, что в данный момент времени он находится в состоянии эмоциональной дисрегуляции и очень слабо контролирует чувства – если вообще контролирует. Кроме того, острота его негативных эмоций постоянно усиливается, провоцируя дальнейшие однотипные приступы гнева.

При регулярном применении позитивных методов управления эмоциями Ральф мог бы не только эффективно контролировать чувства, но и более конструктивно справляться со стрессом на работе. Ему бы наверняка помогла подготовка к предстоящему маршруту, например, осознанная практика расслабления. Но если Ральф так и не задумается о необходимых переменах, со временем стресс и тревога обернутся для него настоящей проблемой.

Хроническая дезадаптация влияет на мозг и тело многочисленными способами и на различных уровнях, включая нейроэндокринную систему, вегетативную нервную систему, сердечно-сосудистую и иммунную системы⁽¹⁾.

Области мозга, участвующие в регуляции эмоций

Эмоциональное возбуждение (например, паническая атака) обрабатывается в миндалинах и (Basal ganglia) и передаётся в вентролатеральную префронтальную кору (VLPFC), переднюю инсулу (Insula), дополнительную моторную область (SMA), угловую извилину и верхнюю височную извилину (STG). Эмоциональная оценка начинается в VLPFC, которая сигнализирует дорсолатеральной префронтальной коре (DLPFC) о необходимости регуляции эмоции. DLPFC обрабатывает эмоциональную регуляцию и посылает сигналы в угловую извилину, SMA и STG, миндалевидное тело (Amygdala) и базальный ганглий, которые помогают контролировать нежелательное эмоциональное состояние.

Для того чтобы справиться с негативными эмоциями, мы используем определённые модели поведения или действия, помогающие смягчить или устранить дискомфорт, страх, боль и другие неприятные чувства. Эти методы, к которым мы прибегаем в борьбе со стрессом, зачастую отражают наше отношение к тревоге. Другими словами, если вы справляетесь со стрессом продуктивными способами, значит, вы эффективно контролируете своё состояние. И напротив, если вы используете механизмы, подрывающие здоровье, работоспособность, безопасность и отношения с близкими, значит, настало время рассмотреть другие, более благоприятные варианты.

В первую очередь необходимо обратить внимание на нашу реакцию на стресс и чувство тревоги.

Применение более двух-трёх негативных стратегий свидетельствует о неблагоприятном положении дел; с другой стороны, использование позитивных механизмов говорит о терпимости к стрессу и гибкости эмоций.

Рассмотрите приведённый ниже список. Знакомы ли вам любые из перечисленных пунктов? В случае утвердительного ответа не осуждайте себя; просто примите полученную информацию к сведению.

• употребление или злоупотребление алкоголем или наркотиками;

• агрессивное поведение по отношению к другим (словесное, физическое, сексуальное или эмоциональное);

• намеренное неадекватное поведение;

• избегание конфликтов;

• рационализация или обвинение других в своих проблемах;

• отрицание наличие проблемы;

• игнорирование произошедшего;

• несвойственное вам поведение;

• отрешение от ситуации;

• стремление к контролю;

• трудоголизм (занимаетесь делами, чтобы избежать своих чувств);

• причинение вреда самому себе;

• суицидальные мысли или действия;

• самоизоляция, отстранение от других людей и мероприятий;

• желание контролировать других или манипулировать ими;

• отказ от общения;

• частые фантазии;

• драматизация;

• чрезмерная помощь другим (предпочтение помогать другим в ущерб себе).

А теперь изучите список позитивных механизмов. Представленные ниже методы считаются адаптивными, поскольку с их помощью можно эффективно побороть чувство тревоги.

• умение называть свои чувства (как позитивные, так и не негативные);

• контроль над гневом (вы не подавляете его, но и не позволяете ярости взять над собой верх);

• самоанализ;

• поиск поддержки у друзей и семьи;

• общение, разговоры о чувствах;

• спорт (доказано, что физические упражнения снижают тревожность);

• половая активность (известно, что секс снижает тревожность и успокаивает нервную систему);

• хобби (например, бисероплетение) и/или спорт;

• прогулки на свежем воздухе;

• пересмотр ситуации с другой точки зрения;

• гибкость и открытость для новых способов мышления;

• ведение дневника или другой формы осознанного самоанализа;

• качественное общение с семьёй, партнёром, друзьями;

• позитивный диалог с собой;

• аффирмации;

• медитация или молитва;

• уборка дома или организация рабочего пространства;

• профессиональная поддержка;

• игры с детьми или домашними животными.

С течением времени наши отношения с тревогой меняются, равно как и способность её устранять. Стратегии преодоления необходимо корректировать, а те, которые носят откровенно дезадаптивный характер, должны быть полностью искоренены. И да, порой этот процесс требует определённых усилий.

Лайза – упорная карьеристка. Закончив Гарвардскую школу бизнеса, она с головой окунулась в карьеру, проявила недюжинную смекалку и социальный интеллект. Её любят и уважают коллеги. Более десяти лет она трудилась не покладая рук и добивалась успехов, пока однажды, в возрасте сорока одного года, к ней не пришло осознание: вне офиса у неё отсутствует личная жизнь. Она трудоголик, и до сих пор преданность делу и мотивация к успеху приносила дивиденды не только на банковский счёт, но и на чувство собственного достоинства. Так было раньше, однако в последнее время она возвращается в свою роскошно обставленную квартиру в полном изнеможении. Чтобы хоть как-то снять напряжение и побыстрее заснуть, она выпивает три-четыре бокала вина. В 5 утра звонит будильник, напоминая о ежедневной пробежке вдоль реки Чарльз, а к 7 часам она уже на работе. Таков режим Лайзы, и он работал на неё годами…

… пока однажды всё не изменилось.

С недавних пор Лайза просыпается без сил. Она одинока; её мучает неуверенность в себе. Но что самое ужасное – она не понимает, почему так произошло.

Лайза привыкла к тревоге, ведь именно она мотивировала её работать дольше и усерднее, чем все её коллеги. Она получала массу положительных отзывов за своё трудолюбие и всегда воспринимала похвалу очень близко к сердцу. Другими словами, она умела управлять тревогой и извлекала из неё выгоду.

Но за последние пару лет, особенно после того, как ей исполнилось сорок, Лайза поняла, что больше не получает ни удовольствия от работы, ни удовлетворения от признания начальства и коллег. В течение рабочего дня она по-прежнему поглощена задачами, но вне офиса она как будто парализована.

Так что же её беспокоит?

Одиночество, возраст, мысли о том, что её перестанут считать яркой молодой звездой.

Она почувствовала, что энергия, более неподвластная контролю, покидает её тело. И единственное, что помогает ей заглушить эмоциональный дискомфорт, – это вино в конце дня. Одна только мысль о бокале помогает ей пережить моменты сильного стресса, когда кажется, что голова вот-вот взорвётся от напряжения. Лайза по-прежнему выходит на пробежку, хотя спорт больше не доставляет ей удовольствия. Нет, теперь он превратился в пугающую привычку. Ей кажется, что она бежит навстречу жизни, прочь от своих страхов: страха потолстеть, страха замедлиться, страха перед отказом от бега и последствиями этого выбора.

Если бы Лайза смогла сделать паузу и внимательно присмотреться к собственным моделям поведения, она бы заметила несколько тревожных сигналов: её энергия ослабла, она чувствует усталость, её не вдохновляет работа, она чувствует растущее раздражение. Эти изменения свидетельствуют об усугублении тревоги. Возможно, Лайза ещё не страдает клиническими проявлениями, однако её беспокойство становится всё более интенсивным и частым, отнимая у неё последние силы, что в свою очередь свидетельствует о нарушении работы механизмов преодоления тревоги.

При исследовании мозга Лайзы, вероятнее всего, обнаружится высокая степень активации миндалины и части лобной доли, называемой дорсальной передней поясной корой. Эти участки головного мозга значительно повышают активность в состоянии тревоги. Адаптивное поведение Лайзы, которое когда-то поддерживало баланс между всеми этими процессами, похоже, перестало давать желаемый результат. А что ещё хуже – эти же самые паттерны стали дезадаптивными: упорные тренировки, стремление к похвале и комплиментам от босса и коллег, «отдых» за бокалом вина, с помощью которого она снимает тревогу, расслабляется, заряжается энергией и возвращает себе стремление к новым свершениям. Трудно сказать, когда именно ситуация начала кардинально меняться. Как мы знаем, хронический стресс истощает важные нейротрансмиттеры, прерывает сон и снижает функцию надпочечников – всё это необходимо для поддержания эмоциональной регуляции (т. е. физического и эмоционального равновесия, называемого гомеостазом). И не существует единой причины, почему тревога, которая когда-то поддавалась контролю и приносила пользу, становится проблемой.