Билли Фицпатрик – Твоя хорошая тревога. Как научиться правильно волноваться (страница 10)
Изменив своё отношение к тревоге, вы сможете превратить некогда серьёзную проблему в нечто полезное и даже благотворное. И когда вы добьётесь успеха, вы естественным образом откроете путь к необыкновенным преимуществам, источником которых является тревога. В случае правильного функционирования она наделяет человека шестью суперспособностями, благодаря которым можно научиться более трезво оценивать ситуацию: повышение концентрации внимания улучшает продуктивность; формирование позитивного мышления и сознательное укрепление стрессоустойчивости закладывает основу для более прочных связей; развитие концентрации и продуктивности способствует активизации творческого мышления. Взяв под контроль тревогу и направив её в правильное русло, вы откроете для себя настоящую суперсилу этого, казалось бы, негативного чувства.
Во второй части книги мы рассмотрим шесть методов, с помощью которых вы сможете улучшить свои отношения с тревогой. Шесть маршрутов или «нейронных сетей» (групп функционально связанных областей мозга) включают в себя: сеть эмоций; сеть внимания (включая нисходящую регуляторную систему, о которой я говорила); сеть взаимосвязей (относящуюся к каналам социального мозга); сеть вознаграждения или мотивации; сеть творческого мышления; сеть выносливости, связанную с врождённым стремлением к выживанию. Все эти структуры пересекаются и взаимодействуют друг с другом, обмениваясь нейронными путями и передавая друг другу сигналы в постоянном, динамичном режиме.
Часть 2
Наука о правильном волнении: скрытые возможности тревоги
Глава 4. Повышение стрессоустойчивости
Управление тревогой и её дальнейшее преобразование в иной, более позитивный тип реагирования сводится к стрессоустойчивости. Все вышерассмотренные нейронные сети открывают путь либо к устранению тревожных мыслей и чувств, либо к активному применению энергии, возбуждения и дискомфорта с целью саморазвития, улучшения самочувствия и продуктивности.
Стрессоустойчивость – это способность адаптироваться и восстанавливаться после пережитых невзгод. С её помощью мы преодолеваем ежедневные трудности, справляемся с разочарованиями и неприятностями, противостоим реальным или надуманным обидам. Кроме того, жизнестойкость – это один из самых важных инструментов, на который можно положиться в периоды жизненных испытаний: в моменты утраты, горя или травмы. В таких случаях наш организм, стремясь к выживанию, задействует все имеющиеся силы, включая эмоциональные и физические ресурсы. Другими словами, жизнестойкость – это залог нашего благополучия.
Все организмы, как известно, обладают врождённым стремлением к выживанию. То же самое касается и выносливости. Адаптивность, обусловленная пластичностью мозга, создаёт все условия для проявления стойкости, гибкости и быстрого восстановления после пережитых неудач. С позиции учёного я считаю, что выносливость сопряжена с успешной приспособляемостью человека и умением правильно реагировать на стрессовые факторы окружающей среды. Хорошая новость заключается в том, что несмотря на неизбежность таких ситуаций – как серьёзных, так и незначительных, – развитие и укрепление силы духа подвластно каждому.
Вы спросите, как это сделать? Я отвечу: формируя гибкое мышление; признавая, что мы и наши неудачи – это не единое целое; понимая, в чём конкретно мы нуждаемся; зная, когда именно просить о помощи; стремясь к источникам наслаждения, от еды до спорта и секса. Да, вы всё правильно поняли: удовольствие способствует развитию выносливости! Мы укрепляем стрессоустойчивость совершенно разными путями: бросая себе вызов и обретая уверенность в собственных силах; снижая реакцию организма на стресс при помощи техник релаксации; правильно питаясь; высыпаясь; занимаясь спортом, когда наряду с физической силой появляется и психологическая прочность.
Система «мозг-тело» приспособлена к адаптации, а это значит, что мы в состоянии повышать и умственную, и физическую, и психологическую устойчивость. Перед лицом неудач, провалов или уныния мы можем активно искать возможности для оптимизации нашей реакции на стресс. И да, в некоторых случаях это требует пересмотра дезадаптивных моделей поведения (т. е. тех, которые усугубляют тревогу и вызывают новые проблемы). Стрессоустойчивость – это не «или-или». Это не просто система взаимодействующих сигналов, пытающихся нас защитить. Стрессоустойчивость – это
Неудивительно, что тревога ослабляет жизнестойкость. Хроническая нервозность, гнев, страх, постоянное беспокойство изматывают нас и физически, и эмоционально, и духовно. Тревожность лишает нас сил, мужества и иммунитета, истощая эмоциональные и физические резервы. Однако, как показывает практика, стоит нам обратить внимание и отреагировать на защитный сигнал, идущий из глубин сознания, как у нас тут же появляется желание проявлять заботу о себе, стремиться к безопасности, окружать себя надёжными людьми и проявлять мужество, необходимое для разрыва с токсичными людьми. Отсюда следует вывод: стрессоустойчивость
Подлинная сила выносливости заключается в том, что она проистекает из множества достижений и
Стресс и стрессоустойчивость находятся в тесном взаимодействии, как Инь и Янь. Американская психологическая ассоциация определяет
В 1915 году Уолтер Брэдфорд Кэннон(7) впервые определил жизнестойкость как
С начала 1900-х годов исследования продолжают расти и развиваться – теперь мы знаем гораздо больше о стрессе и реакции на него. В упрощённом виде можно считать, что реакция на тревогу состоит из двух основных путей, соответствующих двум фазам:
Первая фаза, включающая в себя активацию симпатической нервной системы (реакция «борьба или бегство»), хорошо вам знакома из главы 1. Как вы помните, в этот момент система «мозг-тело» приходит в боевую готовность, оценивает наличие реальной или потенциальной угрозы, после чего запускает автоматический каскад физиологических изменений, включая повышение энергии, изменение обмена веществ, активацию иммунной системы и подавление пищеварительной и репродуктивной систем.
Вторая фаза более медленная и продолжительная, сопровождающаяся выбросом кортизола – «гормона стресса» – через гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось (HPA). Одновременно с кортизолом выделяется широкий спектр других мощных гормонов, которые, как мы уже знаем, сопряжены с высвобождением большой группы важных нейротрансмиттеров, участвующих в регуляции реакции на стресс. Возьмём, к примеру, нейропептид Y (NPY). Этот важнейший нейромедиатор, о котором вы, возможно, никогда и не слышали, противодействует действию кортизола. Галанин, другой нейротрансмиттер, тоже способствует снижению тревожности. А вот выброс дофамина в областях, связанных с чувством вознаграждения, наоборот, снижается. Да и у серотонина довольно сложная связь со стрессом, поскольку он усиливает реакции, высвобождаясь в одних областях мозга, и снижает их уровень, высвобождаясь в других.
Ряд учёных сосредоточили своё внимание на изучении аллостатической нагрузки или перегрузки: с их помощью они пытаются выяснить, насколько хорошо стрессовая система справляется с внешними раздражителями. Независимо от используемой терминологии, учёные сходятся во мнении, что физический и психологический стресс обрабатывается сложным и интерактивным набором схем. Иногда нагрузка/перегрузка хорошо регулируется, в результате чего достигается гомеостаз, но иногда перегрузка побеждает.
Понимание процесса формирования стрессоустойчивости возникло в основном в результате изучения тяжёлых состояний, таких как посттравматическое стрессовое расстройство и травмы. Например, при исследовании детских травм нередко отмечается наличие высокочувствительной симпато-адрено-медуллярной оси (SAM), сопровождающейся как увеличением миндалины, так и уменьшением гиппокампа. Миндалина – это та часть мозга, которая распознаёт угрозу. Гиппокамп, в свою очередь, является областью, критически важной для формирования и сохранения долгосрочных воспоминаний; его задача – помогать