Биджой Э. Джон – Никто не спит. 7 стратегий для здоровья и счастья (страница 3)
Вы не справляетесь на работе, и все вокруг вас раздражает.
Вы часто просыпаете (или откладываете будильник по несколько раз) или засыпаете на работе.
Лекарства не помогают контролировать артериальное давление или бороться с диабетом, хотя вы регулярно их принимаете.
У вас низкое либидо либо его совсем нет (а вам еще не так много лет)!
Вы просыпаетесь среди ночи, хватаете телефон и не можете снова заснуть.
В 3 часа ночи вы бредете на кухню, чтобы перекусить.
Вы допоздна сидите в телефоне, пролистывая социальные сети и проверяя почту.
Вы ставите будильник на шесть утра, а просыпаетесь в три ночи и не можете снова заснуть.
Вы всегда беспокоитесь, что не уснете, потому что терпеть не можете это «вялое» состояние по утрам.
Иногда вам кажется, что вы подхватили грипп, потому что вы
Вы постоянно не можете что-то вспомнить или совершаете «глупые» ошибки по невнимательности.
Вы перепробовали все безрецептурные снотворные, чтобы заснуть ночью.
По вечерам вы выпиваете не один бокал вина, а уже три или четыре, чтобы расслабиться и уснуть.
Вы едите (или даже переедаете) просто потому, что устали и не можете заставить себя сказать «Нет», сладости и углеводы значительно улучшают ваше самочувствие.
Вы уже устали уставать.
К сожалению, болезни сна медленно убивают. Вы не чувствуете боли, нет никакой мгновенной причинно-следственной связи. Часто плохие привычки, связанные со сном, формируются годами. Все мы приобретаем плохие привычки с юности, а потом они становятся нормой. Когда мы молоды, пережить дефицит сна легче – будь то несколько дней плохого сна или даже несколько месяцев.
Но со временем в жизни появляется все больше нюансов – завал на работе, горящие сроки, воспитание детей, борьба с физическими и эмоциональными заболеваниями, потери, утраты, не говоря уже о переводе часов на зимнее и летнее время[4].
Легко принять таблетку или попробовать новый лайфхак из Интернета. Но дорога к хорошему сну как подъем по лестнице: невозможно достичь цели быстро. Речь идет о дисциплине и создании позитивных привычек, а также об отказе от всей непроверенной информации.
Ни для кого не секрет, что сон играет
Сон нужен для обучения, для хорошего пищеварения, для спортивных достижений, для секса, эмоционального благополучия и поддержания здоровых отношений. Но, если сон так нужен, почему настолько мало людей обращаются за помощью при расстройствах сна?
Большинство ошибочно полагает, что сон не так уж важен. Даже если они мучаются от плохого сна сразу по нескольким причинам, люди не считают, что все уже настолько плохо, что пора обращаться за помощью. А те, кто готов принять помощь, беспокоятся, что к сомнологу не так легко попасть, а сама диагностика будет некомфортной, обременительной и дорогой.
Также многие считают, что диагностика апноэ во сне очень сложная процедура: нужно ночевать в незнакомом месте, обвешанным проводами, и все это к тому же записывается на камеру.
К счастью, появилось домашнее исследование, которое произвело революцию в области методологии диагностики сна. Теперь для проведения тестирования нет необходимости спать непонятно где. За редким исключением, когда за человеком нужно наблюдать в течение всей ночи, вы можете объективно оценить качество сна, не выходя из дома. Более того, домашнее тестирование стало точнее, чем когда-либо, теперь оно сопоставимо с исследованием, проведенным в лаборатории сна.
Но главная причина, по которой люди сразу не обращаются за помощью, в том, что проблемы со сном кажутся пустяком. Такие проблемы не «болят», часто вы даже не замечаете, что храпите или просыпаетесь.
Моя цель (и мечта), чтобы вы и вся ваша семья спали лучше, чем сейчас.
Процесс засыпания – это искусство. Он требует времени, терпения и дисциплины. Порой жизненные неурядицы могут выбить вас из колеи, но 7
Для меня разум – как заведенный реактивный двигатель. Пилот всегда должен готовиться к посадке и остановке самолета, вы должны делать то же самое, чтобы уснуть.
Засыпание не работает как переключатель «включить – выключить» (хотя всем нам хотелось бы, чтобы это было так). Засыпание больше похоже на регулятор яркости лампы. Вот почему, если мы хотим высыпаться, нельзя принимать стимуляторы (вроде кофеина) и делать что-то такое, что ускоряет работу мозга – например, разговаривать по телефону или слушать громкую музыку перед сном.
К счастью, если вы столкнулись с проблемами со сном, вам не нужно ждать, пока последствия станут необратимыми. В настоящее время получить помощь проще, чем когда-либо.
В этой книге вы найдете все необходимые рекомендации, которые помогут вернуть контроль над своим сном. Также в конце книги есть приложения «Дневник сна» и «Оценка сна». Используя эти материалы, вы сможете выявить потенциальные ошибки и привычки, негативно влияющие на сон, которые могли сформироваться в течение жизни.
Благодаря достижениям в диагностической методологии работа со сном должна стать для людей мягким и даже приятным опытом. Сейчас существуют идеальные методы лечения и инновационные лекарства, которые помогают при различных расстройствах сна.
Начать лечение сейчас – это гарантия того, что скоро вы почувствуете себя лучше. Также вы снизите риск возникновения множества проблем со здоровьем, а значит, с большой вероятностью, проживете долгую, продуктивную и здоровую жизнь.
Теперь вы можете получить помощь с минимальными затратами денег и времени.
Дневная сонливость. Чувство чрезмерной усталости и сонливости в течение дня, даже после продолжительного и полноценного ночного сна – знак, что вы не высыпаетесь либо страдаете от нарушений сна.
Усталость, низкое либидо и низкий уровень энергии. Если вы постоянно чувствуете себя истощенным, страдаете от недостатка энергии и испытываете трудности с поддержанием концентрации и внимания в течение дня, с большой вероятностью вы недосыпаете или имеете нарушения сна.
Плохая концентрация и проблемы с памятью. Недостаток и низкое качество сна негативно сказываются на когнитивных функциях, что приводит к трудностям с концентрацией, запоминанием и общей умственной работоспособностью.
Храп и прерывистый сон. Храп и остановка дыхания ночью – явные признаки апноэ во сне.
Быстрые движения во сне. Резкие движения – пинки и удары руками или ногами – могут быть признаками нарушения поведения в стадии быстрого сна[5] либо синдрома периодических движений конечностей (СПДК)[6].
Перепады настроения и раздражительность. Плохой сон делает человека раздражительным, вспыльчивым и склонным к перепадам настроения. В таком состоянии вам может быть сложно контролировать эмоции.
Повышенный аппетит и тяга к еде. Недостаток сна влияет на гормоны, которые регулируют голод и аппетит, что увеличивает тягу к нездоровой пище и может привести к увеличению веса.
Снижение сопротивляемости иммунной системы. Хроническое недосыпание негативно сказывается на иммунной системе, делает вас более восприимчивыми к болезням и инфекциям.
Нарушение координации. Недостаток и плохое качество сна могут повлиять на двигательные навыки, равновесие и координацию и увеличить риск несчастных случаев и травм.
Снижение эффективности и работоспособности. Ухудшение сна может негативно сказаться на способности концентрироваться, принимать решения и справляться с проблемами, что приведет к снижению производительности на работе, в школе и/или в спорте.
Головные боли. У некоторых людей проблемы со сном вызывают головные боли, в частности мигрени.
Микросон. Когда вы мало спите, у вас могут возникнуть кратковременные эпизоды непроизвольного сна, известные как микросон. Микросон длится всего несколько секунд, но может привести к тяжелым последствиям, если наступает во время вождения или работы с техникой.
Даже если вы сталкиваетесь только с одним признаком из этого списка, необходимо повысить приоритет здорового сна в жизни, попробовать 7 моих стратегий и, если необходимо, проконсультироваться с врачом для получения дальнейших рекомендаций.
Глава 2
Жажда сна
Майкл Джексон – король поп-музыки, культовый американский певец, автор песен и танцор. Соединив поп-музыку, рок и соул, он произвел революцию в музыкальной индустрии и стал одним из самых влиятельных и успешных артистов всех времен.
Но у Майкла была проблема, которая в итоге подвела его к пропасти.
На протяжении всей жизни Майкл мучился от проблем со сном. Постоянные гастроли, груз возложенной на него ответственности и давление славы повышали уровень стресса и беспокойства, которые вкупе с трудоголизмом и перфекционизмом Майкла только усугубляли ситуацию.
Известно, что он работал по ночам, что сбивало режим сна и бодрствования и со временем добавляло еще больше проблем, оставляя отпечаток на его физическом и психическом здоровье. Часто Майкл спал не более четырех часов за ночь.
Чтобы справиться с невыносимой бессонницей и получить долгожданное облегчение, Майкл пробовал различные методы лечения: от витаминов до рецептурных препаратов – все, что могло помочь уснуть. Но со временем лекарства теряли эффект.
Физическое и психическое состояние Майкла начало ухудшаться. От хронического недосыпа у него снизился уровень энергии, ослабли познавательные функции, нарушилась эмоциональная стабильность.