Биджой Э. Джон – Никто не спит. 7 стратегий для здоровья и счастья (страница 5)

Наш циркадный ритм обусловлен влиянием внутренних сигналов организма и внешними сигналами окружающей среды, такими как солнце, температура и т. д.

Поэтому мы чувствуем себя бодро в 7:00 и 19:00. Поэтому ходим на совещания по утрам, а телевизионные шоу так стремятся попасть в прайм-тайм[14] в вечернее время. Продюсеры знают, как работают наши циркадные ритмы. В этот вечерний час наш мозг максимально активен, даже если в течение дня мы чувствовали усталость.

Если же в 7:00 и 19:00, периоды естественной активности организма, вы чувствуете сонливость, с большой вероятностью у вас дефицит сна.

И внутренние показатели (гомеостатическое давление), и внешние сигналы важны для нашего мозга – они подсказывают, когда пора просыпаться и засыпать. Кажется, что все просто, но это сложное взаимодействие, в котором участвует ряд определенных гормонов и химических веществ.

Если вам когда-либо приходилось работать в ночную смену или привыкать к новому часовому поясу, вы знаете, как сложно приспосабливаться, когда внутренние и внешние сигналы не синхронизированы друг с другом.

Представьте, что вы летите из США в Европу. Во время приземления в вашем часовом поясе может быть полночь, а в месте прилета 8:00. В такой ситуации внутренние часы кричат вам, что пора спать, а сигналы окружающей среды (солнечный свет) говорят об обратном – пора просыпаться. Вот почему восстановление после смены часовых поясов требует несколько дней и сильно зависит от разницы во времени.

Помимо внутренних и внешних сигналов, на наш сон также влияет ряд химических веществ, выделяемых мозгом: часть из них способствуют бодрствованию, а другая часть помогает погрузиться в сон.

Норэпинефрин, дофамин, орексин, кортизол и гистамин – гормоны, которые наш мозг вырабатывает в течение дня, чтобы поддерживать состояние бодрствования и концентрации.

Ночью мозг выделяет ГАМК и мелатонин, чтобы поддерживать сон. Мелатонин – естественный гормон, вызывающий чувство сонливости, а ГАМК окутывает мозг, словно пелена тумана, и действует как анестезирующее средство.

Все эти химические вещества как в парном танце меняются ролями в течение 24-часового периода, то усиливаясь, то ослабевая, чтобы вы чувствовали себя бодро днем и спали ночью.

Некоторые гормоны, не связанные со сном (например, гормон роста человека и тестостерон), тоже выделяются в ночное время, пока мы спим. При недостатке сна мы не получаем эти гормоны в нужном количестве, что ухудшает функционирование организма в течение дня.

Как вы спите, важно ничуть не меньше, чем сколько вы спите. Состояние после пробуждения во многом зависит от того, сколько времени человек проведет в стадии 3 медленного сна. Если даже после восьмичасового сна вы просыпаетесь с чувством усталости, в организме точно есть нарушения – нужно проконсультироваться с врачом-сомнологом и провести исследования, например проверить соотношение быстрого и медленного сна.

У молодых здоровых людей, не имеющих проблем со сном, следующее соотношение: от 5 до 15 % в стадии 1 медленного сна, от 45 до 50 % в стадии 2, от 15 до 20 % в стадии 3 и от 20 до 25 % в стадии быстрого сна.

Во время стадии быстрого сна мозг очень активен, так что это беспокойный сон. Если вы спите восемь часов, но бо́льшую часть времени занимает быстрый сон или более поверхностные стадии 1 и 2 медленного сна – вы просто не успеваете отдохнуть.

Некоторые проводят значительную часть сна в беспокойной быстрой стадии либо пробуждаются несколько раз за ночь из-за апноэ во сне или вздрагивания конечностей, а потом просыпаются с чувством, будто совсем не спали.

Стадия 3 медленного сна, напротив, характеризуется замедлением сердечно-сосудистой системы и считается наиболее спокойной (порой эту стадию называют «сладким сном»).

В возрасте до 20 лет медленный сон чуть-чуть преобладает, молодые чаще сладко спят. С возрастом соотношение стадий сна начинает колебаться сильнее, а длительность третьей стадии медленного сна может становиться меньше, чем в юности. Это одна из причин, почему так важно выстраивать стратегии для засыпания.

Каждое конкретное расстройство сна связано с конкретной стадией. Внезапный приступ ужаса, разговоры во сне и лунатизм случаются в медленном сне (чаще в начале ночи). А вот апноэ во сне усиливается именно в стадию быстрого сна. Тогда же люди чаще видят кошмары.

Расстройство поведения в быстром сне – это состояние, которое чаще проявляется у мужчин старше 50 лет. Расстройство возникает только в стадии быстрого сна. Это состояние, когда люди физически проигрывают свои яркие, порой неприятные сны[15].

Несмотря на кажущуюся простоту, сон – это необычайно сложный процесс. Как уже говорилось ранее, наши тела реагируют на внешнюю стимуляцию (солнечный свет, темнота и т. п.), а также на множество внутренних биологических процессов, основанных на гормонах, регулирующих ритмы сна.

Получается, что нарушить сон могут множество факторов: стресс, естественные гормональные изменения, связанные со старением, даже температура в спальне. Вы сами можете непреднамеренно ухудшить у себя выработку мелатонина, используя электронные устройства – телефоны, компьютеры, телевизоры и планшеты.

Когда вы смотрите в экран электронного устройства перед сном, излучаемый им свет передает в мозг информацию, что сейчас день. Когда вы проводите много времени ночью с телефоном в руках, ваш мозг считает, что день продолжается, и подавляет выработку мелатонина, а с ним и ваше желание спать.

Но бессонницу провоцирует не только свет от электронных устройств. Постоянный доступ к социальным сетям и новостям также усугубляет проблему: просматривая их, вы испытываете стресс и чувство беспокойства. Мозг естественным образом постоянно сканирует обстановку на предмет угроз. Но он обычно не различает непосредственную угрозу (например, когда злоумышленник забрался в ваш дом) от отдаленной угрозы (лесной пожар в полутора тысячах километров от вас). Когда вы пролистываете новости поздней ночью, мозг запускает состояние «бей или беги», даже если вам напрямую ничего не угрожает.

К сожалению, телефоны для большинства людей стали частью вечерних ритуалов. Мы бездумно просматриваем страницы, чтобы расслабиться в конце дня, не подозревая, что только будоражим мозг, переводя его в режим повышенной тревожности. Так мы оказываем дополнительное давление на биологические ритмы и отдаляем естественный процесс засыпания.

Пандемия коронавируса усугубила проблему. Бессонница как последствие перенесенного COVID-19 стала настолько распространенной, что получила собственное название – коронасомния[16].

Возраст и связанные с ним жизненные привычки также могут мешать полноценному сну. Например, подростки часто ложатся спать поздно, проводят по ночам время с друзьями или сидят в телефонах и, соответственно, поздно просыпаются (особенно по выходным). Это может привести к сбою внутренних часов, который называют синдромом задержки фазы сна (СЗФС) или расстройством циркадного ритма. На это влияют и естественные физиологические процессы – гормональный всплеск во время полового созревания, и общепринятые нормы поведения.

У людей пожилого возраста (особенно старше 70 лет) бывает проблема противоположного характера – они засыпают и просыпаются слишком рано. Такое расстройство называется синдромом опережения фазы сна (СОФС). Оно усугубляется тем, что люди уходят на пенсию и начинают дремать днем. Это мешает им хорошо высыпаться ночью.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.