Биджой Э. Джон – Никто не спит. 7 стратегий для здоровья и счастья (страница 4)
Жажда сна тащила его все ниже и ниже, и в конечном итоге он начал принимать пропофол, сильнодействующее внутривенное седативное снотворное, которое обычно используется для анестезии во время хирургических операций (препарат действует путем усиления активности нейромедиатора ГАМК – гамма-аминомасляной кислоты – в мозге, что приводит к успокоению, расслаблению и угасанию сознания).
К несчастью, в 2009 году Майкл Джексон умер. Официальная причина смерти (по данным Управления коронера[7] округа Лос-Анджелес) – острая интоксикация пропофолом и бензодиазепином.
Сочетание этих препаратов привело к полному угнетению дыхательной функции и остановке сердца, что и стало причиной смерти Майкла.
Получается, Майкл Джексон фактически умер от недостатка сна.
Ему было 50 лет.
Большинство людей согласятся, что детям необходимо хорошо спать. Мы знаем, что они растут, и сон – неотъемлемая часть этого роста, а также становления их здоровья (вы наверняка бывали рядом с переутомленным малышом или подростком – они становятся очень капризными!).
Но полноценный сон нужен не только детям. По факту он необходим в любом возрасте, так как поддерживает множество различных функций, а не только увеличивает заряд энергии.
Во сне мы запоминаем информацию, укрепляем иммунную систему, восстанавливаем мышцы, регулируем гормональный фон, разрешаем психологические конфликты и многое другое. Также во время сна отдыхают основные системы органов: функционирование сердца, легких и мозга значительно замедляется, чтобы сохранить энергию и подготовиться к полноценной работе на следующий день. И да, крепкий сон действительно необходим для оптимального роста ребенка, ведь гормон роста у детей выделяется преимущественно в стадию глубокого сна.
Во время сна мы можем свободно мечтать и давать волю воображению, мы решаем проблемы и просыпаемся полными сил. О, как мы любим это чувство пробуждения с бьющей через край энергией и готовностью к новому дню!
И хотя сон так важен, недавнее исследование показало, что многие из нас (а я бы даже рискнул сказать, что большинство из нас) явно недосыпают[8]. Более 60 миллионов взрослых страдают от некачественного сна и расстройств сна, таких как апноэ и бессонница[9]. И 70 % детей, включая подростков, раз в неделю сталкиваются как минимум с одной проблемой, связанной со сном[10].
Когда вы не высыпаетесь, рушатся многие фундаментальные процессы. Недостаток сна влияет на мышление, концентрацию, уровень энергии и настроение. По данным Национального института здравоохранения, сон «необходим для оптимального функционирования иммунной системы, физического и психического здоровья и улучшения познавательных способностей»[11].
То, как вы ощущаете себя во время бодрствования, частично зависит от того, что происходит во время сна, когда тело работает над поддержанием оптимального функционирования мозга и сохранением физического здоровья. Дефицит сна может сказаться мгновенно (например, привести к автомобильной аварии) либо нанести вред с течением времени. Постоянный недосып становится причиной возникновения хронических заболеваний, таких как высокое артериальное давление и диабет. Также это влияет на то, насколько хорошо вы думаете, реагируете, работаете, учитесь и ладите с другими людьми[12].
Люди с бессонницей часто нормально спят, но просто не могут уснуть, даже если устали за день. Также у них могут возникать трудности с продолжительным непрерывным сном и повторным засыпанием после пробуждения. По имеющимся данным, бессонница – самая распространенная жалоба, из-за которой люди ходят к врачу в Соединенных Штатах.
Люди, страдающие бессонницей, обычно недовольны качеством жизни, жалуются на повышенную утомляемость, сонливость, спутанность сознания, напряжение, беспокойство и депрессию.
Так почему же, если сон такой важный для жизни процесс, порой его так сложно достичь? Правда в том, что, сколько бы вам ни было лет, сон остается невероятно сложным (и даже в некоторой степени загадочным) процессом.
Разговаривая о сне и проблемах с ним, полезно знать научные данные, объясняющие, почему вообще мы спим.
В течение нормального периода сна все мы сменяем в среднем четыре-пять циклов сна, каждый из которых состоит из стадий. Выделяют быстрый сон и медленный.
Важно понимать различия между этими двумя категориями, поскольку то, что происходит с организмом в стадию быстрого сна, кардинально отличается от того, что происходит в медленном сне.
В стадии быстрого сна выделяют тоническую и фазическую компоненты, а в медленном сне – три стадии: 1, 2 и 3.
Мы погружаемся в сон через стадию 1 медленного сна. Она короткая – это процесс засыпания и перехода в сон. На стадии 2 мы продолжаем погружение, тело и разум замедляются. На первых двух стадиях легче всего проснуться[13].
Затем мы переходим к стадии 3, известной также под названиями «глубокий сон» или «медленноволновой сон». Тело здесь переходит в режим восстановления, все процессы замедляются еще больше. Характерный признак – замедление общей активности мозга. Это как раз тот самый восстанавливающий и спокойный сон.
Отсюда мы переходим в стадию быстрого сна, во время которого тело неподвижно, но мозг снова набирает активность – он начинает функционировать практически как в состоянии бодрствования. Именно в этот период мы видим большую часть снов. Дыхание и частота сердечных сокращений нестабильны, и большинство мышц, за исключением глазных мышц и диафрагмы (она нужна нам для дыхания), парализованы.
Рис. 1. Стадии сна
Хотя быстрый сон нельзя назвать спокойным, он играет важную роль в психической и эмоциональной стабильности. Это стадия сна, в которой происходит разрешение внутренних конфликтов (повторюсь, что сны мы видим в основном во время быстрого сна). Многие психические расстройства связывают с изменениями характера быстрого сна.
Каждый цикл сна длится от 60 до 120 минут. В начале ночи, в первых циклах сна, медленноволновой сон длится дольше, чем в предутренних циклах. Быстрый сон включается примерно через 90 минут после наступления очередного цикла сна. Но ближе к концу ночи (особенно с 2:00 до 5:00) ситуация меняется: стадия быстрого сна становится длиннее, чем в циклах, с которых стартовал сон в начале ночи (см. рис. 1).
Каждая стадия сна проявляется своей частотой и длиной мозговых волн, которые измеряются с помощью электродов ЭЭГ (электроэнцефалограммы), размещенных на коже головы. Когда вы бодрствуете, частота высокая, но как только закрываете глаза и начинаете засыпать, частота волн замедляется. Самые медленные волны наблюдаются в стадии 3 медленного сна (глубокий сон), а самые хаотичные – в стадии быстрого сна.
Рис. 2. ЭЭГ (мозговые волны) во время сна
Тело получает сигнал, что пора идти спать, из двух источников: внутреннее желание поспать и внешние индикаторы. Внутреннее желание спать также называют гомеостатическим давлением – по мере того, как оно нарастает, растет и наша сонливость. Гомеостатическое давление низкое утром и увеличивается в течение дня.
Во время стадии 1 медленного сна частота мозговых волн немного ниже, чем при бодрствовании. На стадии 2 частота снижается, но периодически случаются всплески, которые называют сонными веретенами. На стадии 3 частота мозговых волн значительно снижается. Во время быстрого сна волны хаотичны и на диаграмме похожи на пилу.
Помимо внутренних стимулов, организм также получает сигналы ко сну из окружающей среды – их называют
Часть мозга, помогающая регулировать циркадные ритмы и способствующая настройке организма на влияния окружающей среды, находится в гипоталамусе и называется супрахиазматическим ядром (сокращенно СХЯ). От этого ядра также зависит чувство сонливости в определенные периоды дня.
Где-то между 13:30 и 15:30, а также с 2:00 до 4:00 наш организм погружается в состояние естественного «затишья», и мы начинаем чувствовать сонливость. Это естественный ритм тела. В эти часы мы в большей степени склонны к ошибкам, промахам и несчастным случаям.
Вы когда-нибудь ходили на деловые встречи в 14:00? Многие знают, что в это время они не на пике формы и не могут вести дела так продуктивно, как утром. Получается, что лучше не назначать встречи в это время, если хотите получить максимум пользы от общения.
Руководители, занимающие высокие должности, часто берут перерыв после обеда, чтобы немного вздремнуть и побороть дневную сонливость.
В некоторых странах дневной отдых, позволяющий справляться с естественной вялостью в обеденные часы, даже узаконен. В Испании и Италии принято спать днем – отдых в период дневной сонливости называется