Артур Газаров – Хорошее настроение всегда. Это реально! (страница 2)

Эта книга – ваш набор инструментов умелого садовника. Вы получите не просто теорию, а конкретные, практические инструменты: лопату осознанности, чтобы выкорчевывать сорняки на ранней стадии; лейку благодарности, чтобы поливать самые сильные ростки; удобрение в виде правильных ритуалов, которое сделает вашу почву (вашу нервную систему) плодородной и устойчивой.

Полезно? Несомненно!

И первое, с чего мы начнем этот путь, – с карты вашего сада. Не меняя пока ничего, просто понаблюдайте. Спокойно и ровно.

Ваше первое и самое простое упражнение – «Дневник настроения».

Всего две минуты в день в течение недели ответьте на три простых вопроса:

Какое у меня настроение сейчас? (По шкале от одного до десяти).

Что стало спусковым крючком? (Событие, мысль, разговор).

Как я отреагировал? (Прокрутил диалог в голове, пошел есть сладкое, вышел на прогулку, накричал на близких?).

Это нужно не для того, чтобы себя ругать, а для того, чтобы увидеть закономерности. Вы начнете видеть, не кто или что управляет вашим настроением, а какие ваши собственные привычки и шаблоны отвечают за это. И как только вы это увидите – вы уже сделаете первый и самый важный шаг к тому, чтобы вернуть себе руль.

С этого момента все начнет меняться самым чудесным образом. Вы готовы?

Тогда переверните страницу и приступаем.

Глава 1

Ваш мозг – не вы. Кто внутри принимает решения?

Представьте, что вы – небо. Ваши мысли, чувства, ощущения – это погода: то светит солнце (радость), то набегают тучи (грусть), то гремит гроза (гнев). Погода переменчива, она приходит и уходит. Но небо всегда остается небом. Оно неизменно, просторно и вмещает в себя любую погоду, любые ее капризы, не будучи ею разрушенным.

Большую часть жизни мы отождествляем себя с погодой. Когда гроза, нам кажется, что весь мир – это сплошной ураган и спрятаться негде. Мы забываем, что мы сами и есть небо. Первый и наиболее важный шаг к неизменному хорошему настроению – это вспомнить об этом. Вспомнить о Наблюдателе, который находится внутри вас.

Осознанность – ваш фундаментальный навык

В сумасшедшем потоке дня мы редко бываем по-настоящему «здесь и сейчас». Наше внимание блуждает между мыслями о вчерашних ошибках и тревогах о завтрашнем дне. А когда случается что-то неприятное, мы мгновенно сливаемся с первой же негативной мыслью: «Начальник на меня накричал. Я – неудачник». Мы становимся этой мыслью.

Концепция осознанности – это практика возвращения домой, к себе-наблюдателю. Это способность замечать свои мысли и чувства, не вовлекаясь в них, не оценивая их как хорошие или плохие, а просто признавая сам их факт существования.

Вы – это не ваша мимолетная мысль «я неудачник». Вы – тот, кто услышал эту мысль, зафиксировал, проследил ее появление, развитие, последствия – к чему она привела.

Эта простая, но глубокая перемена в восприятии – основа основ. Это, как если бы вы отодвинулись от экрана кинотеатра, на котором идет бурная драма вашей жизни, и сели в кресло зрителя. Сюжет может быть напряженным, но вы теперь в безопасности, вы просто наблюдаете. Это и есть та самая точка свободы, из которой можно выбирать свою реакцию.

Модель «Три мозга» – кто внутри нас за что отвечает?

Почему же нам так сложно оставаться спокойными «небом»? Потому что наш мозг – это сложная многослойная структура, результат миллионов лет эволюции. Упрощенно его можно представить как три отдельных «комнаты» управления:

Рептильный мозг

Древний мозг. Он отвечает за базовое выживание. Дыхание, сердцебиение, инстинкты «бей, беги или замри». Он быстрый, реактивный и в то же время очень примитивный. Когда вы инстинктивно отдергиваете руку от горячего – это именно он.

Лимбический мозг

Мозг млекопитающего, эмоциональный мозг. Это фабрика наших эмоций, память, привязанности. Именно здесь рождаются страх, гнев, радость, грусть. Он не мыслит логически, он просто чувствует и реагирует. Когда вы «взрываетесь» от гнева или впадаете в панику – это лимбическая система берет верх. Она мощная, быстрая и хочет немедленного результата.

Неокортекс

Новая кора, «мыслящий» мозг. Это наша «штаб-квартира». Здесь живут

логика, планирование, анализ, самосознание, эмпатия и речь. Это – ваш «взрослый» внутренний голос, который может взвесить все «за» и «против».

Проблема в том, что при стрессе связь между этими «комнатами» может нарушаться. Лимбическая система, чувствуя угрозу (даже если это просто гневное письмо, полученное по электронной почте), кричит рептильному мозгу: «Тревога!». И они вместе захватывают контроль, блокируя «взрослый» неокортекс. Вот почему в гневе мы говорим обидные вещи, о которых потом жалеем, – в тот момент просто не было доступа к логике и самоконтролю.

Задача осознанности – стать «диспетчером» в этом центре управления. Заметить, когда лимбическая система зажигает красную лампочку, и сознательно «позвонить» неокортексу, чтобы он подключился к ситуации и нашел разумное решение.

Практика «СТОП» – аварийный тормоз для вашего мозга

Теория – это хорошо, но как это работает на практике, когда начальник только что раскритиковал вашу работу, скомкал начерченный вами чертеж и выбросил в корзину и у вас внутри все закипает? Вам нужен простой, мгновенный и эффективный инструмент. Это техника «СТОП».

Она занимает меньше минуты и служит тем самым «аварийным тормозом», который не дает лимбической системе унести вас в эмоциональную бурю.

С – Стой. В прямом смысле. Если вы сидите – встаньте. Если идете – остановитесь. Физическая остановка – мощный сигнал для мозга о смене деятельности.

Т – Три глубоких вдоха. Сделайте три медленных, глубоких вдоха и выдоха. Сосредоточьтесь на ощущении воздуха, входящего и выходящего из ваших легких. Это физиологически успокаивает нервную систему и дает вам ту самую заветную паузу.

О – Осмотрись. Задайте себе вопрос: «Что я сейчас чувствую? Что происходит внутри меня?» Без осуждения. Констатируйте: «Я чувствую гнев. Я чувствую страх. Похоже, мой лимбический мозг в панике».

П – Продолжай. Теперь, когда вы «вернули себя» и подключили осознанность, вы можете выбрать, как действовать дальше. Не реактивно (накричать в ответ), а осознанно (глубоко вдохнуть и сказать: «Мне нужно время, чтобы обдумать ваши замечания»).

Эта практика – мышечная память для вашего ума. Чем чаще вы ее применяете, тем быстрее и эффективнее она будет работать.

Упражнение «Наблюдатель» – тренировка для вашего внутреннего неба

Чтобы техника «СТОП» работала в критические моменты, ваша «мышца осознанности» должен быть натренирован в спокойной обстановке. Для этого идеально подходит ежедневное упражнение «Наблюдатель».

Что нужно делать?

Найдите тихое место, где вас никто не побеспокоит пять-семь минут. Сядьте максимально удобно, с прямой спиной.

Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Не нужно его менять, просто наблюдайте за ним.

Скоро вы заметите, что в голову начинают приходить мысли: «Что я буду готовить на ужин?», «Надо не забыть позвонить», «Я ничего не чувствую, я делаю это неправильно». Это абсолютно нормально!

Ваша задача – не бороться с мыслями, а замечать их, как облака, плывущие по небу. Вы – спокойное, неизменное небо. Мысль-облако приплыла, вы ее заметили («А, мысль о работе»), и позволили ей уплыть дальше, без осуждения и без цепляния, без эмоциональной окраски, без вешания ярлыков.

Снова мягко переключите внимание на дыхание. Задержитесь в нем.

Повторяйте это по пять минут каждый день. Не стремитесь к «очищению ума от мыслей» – это невозможно, это не получится. Мысли приходили и будут приходить.

Ваша цель – развить в себе того самого Наблюдателя, который способен видеть мысли, отслеживать их, а не быть ими, не отождествляйте себя с мыслями.

Напрашивается ключевой вывод этой главы. Вы – не погода в своем мозгу, вы – огромное всеобъемлющее небо, которое ее наблюдает. Познакомившись со своими «внутренними жильцами» (рептильным, лимбическим мозгом и неокортексом) и начав ежедневно тренировать Наблюдателя, вы закладываете самый главный камень в фундамент вашего неизменного хорошего настроения. Вы берете в руки руль и уверенно управляете всем.

Глава 2

Эмоции – это почтальоны, а не хозяева дома

Вспомните последний раз, когда в вашу дверь настойчиво звонил почтальон со срочной посылкой, курьер, который принес купленный товар. Что вы делаете? Вы не игнорируете звонок в надежде, что он уйдет. Вы не ломаете дверь, чтобы прогнать его. И уж тем более вы не впускаете его в дом, чтобы он поселился у вас на диване и командовал, что вам надо готовить на ужин. Вы просто открываете дверь, забираете посылку, благодарите и закрываете дверь и забываете о нем практически сразу.

Таким же образом стоит обращаться и с нашими эмоциями. Каждая из них, даже самая неприятная, – это почтальон с неким важным посланием. Наша ошибка заключается в том, что мы либо пытаемся игнорировать настойчивый звонок (подавляем эмоции – что делать не рекомендуется), либо впускаем почтальона в дом и позволяем ему устроить настоящий разгром (полностью подчиняемся).

Искусство встречать всех гостей

В прошлой главе мы узнали, что мы – это небо, иными словами пространство, которое охватывает все возможные вариации, а наши эмоции – погода. Теперь давайте научимся «читать» эту погоду, потому что все в нашем мире не делается просто так. Дождь бывает нужен для роста, а гроза очищает воздух. Принимать все эмоции – не значит одобрять или поддаваться им. Это значит признавать их право на существование, понимать их причину и извлекать из них ценную информацию.