Артем Монахов – Ставка на жизнь. Полезные привычки для тех, кто выбирает здоровье (страница 41)

Подведем итог. Во время того, как вы сидите, обращайте внимание на следующее:

• Находятся ли ваши ноги на полу? Положение обеих ног ступнями на полу с согнутыми под прямым углом коленями гарантирует, что мышцы на ногах находятся в расслабленном состоянии, а вес приходится на костную систему.

• Симметрично ли вы опираетесь на ягодицы? Если симметрия положения нарушается, то одна ягодица напряжена больше другой, и в конечном итоге вы можете приобрести сколиоз или иные болезни спины.

• Как вы прогибаетесь в пояснице, какой она у вас формы – плоская, выпуклая или вогнутая? Это очень важно, поскольку нормой с точки зрения физиологии считается немного вогнутая форма поясницы – она обеспечивает лучшую поддержку и сохраняет здоровье позвоночника.

• Когда вы сидите, вы наклонены вперед или опираетесь о спинку стула? К сожалению, очень многие сутулятся, сидя за компьютером. Иногда это связано с плохим зрением, иногда – с плохим стулом, но чаще всего это просто вредная привычка. Почему вредная? Наклоненное положение вызывает напряжение мышц, нагрузку на диски позвоночника и связки. Если вам удобно иногда менять положение – это нормально, но большую часть времени сидя вы должны проводить с прямой спиной.

Как правильно должен располагаться таз в положении стоя и сидя?

В положении стоя таз должен находиться в нейтральном положении. Без наклона вперед или назад, вправо / влево и без вращений. Нормой переднего наклона таза является угол от 0 до 15°. Заднего наклона быть не должно, как и перекосов / вращений. Можно измерить наклон таза самостоятельно. Для этого нужно встать боком к зеркалу и обратить внимание на резинку нижнего белья. Как правило, она у нас находится над подвздошными костями. Измерьте угол между резинкой и горизонтом – так вы узнаете угол наклона таза.

Часто бывает, что таз либо слишком наклонен вперед (лордоз поясничного отдела), либо наклонен назад (что делает поясничный отдел плоским). Реже бывает, что таз сильно уходит вперед, а вот кифоз грудного отдела (сутулость) на фоне неправильного положения таза – не редкость, так же как и совсем плоская спина.

Сильный передний наклон таза говорит о слабости ягодичных мышц и перегрузке в области поясничного отдела позвоночника. Всевозможные перекосы говорят об ассиметричной работе мышц и неправильном распределении нагрузки, что может привести к травмам.

Задний наклон таза зачастую является причиной или следствием плоской спины.

Что же такое нейтральное положение таза? Это поза, при которой лобковая кость и пупок находятся на одном уровне, стоите ли вы, или сидите, или лежите, или поворачиваетесь. Движения вашего тела в это время не имеют значения, нейтральность поясничного отдела сохраняется. Соответственно, не страдает позвоночник, а именно межпозвонковые диски, на которые оказывается равномерное давление.

При наличии поясничного лордоза (сильной прогнутости в пояснице), избыток давления испытывают задние части межпозвонковых дисков. При плоской спине – передние их части.

Для того чтобы найти нейтральное положение, встаньте ровно, поставьте ноги на ширину бедер и подвиньте таз в направлении вперед. Затем постепенно, то наклоняя таз вперед, то отклоняя назад, попробуйте ориентироваться по собственным ощущениям в животе и мышцах тазового дна. В то момент, когда таз оказывается в нейтральном положении, вы ощутите, как мышцы живота естественно напрягаются.

Кроме того, обратите внимание на свое дыхание: в нейтральном положении оно становится самым глубоким из-за достаточного пространства для диафрагмы. В излишне прямом положении спины для дыхания задействуются передние отделы грудной клетки, а при излишнем прогибе диафрагме некуда опускаться на вдохе – вы почувствуете дискомфорт.

Обратите внимание, как перекос таза влияет на положение позвоночника!

На рисунке видно задний наклон таза и плоскую спину.

Как сидеть за рулем?

Не секрет, что работа водителя всегда связана с усталостью спины. Проводя много времени в сидячем положении, мы уже наносим ущерб своему позвоночнику, а если спина еще и постоянно напряжена – вред увеличивается вдвое. Очень многие водители жалуются на неприятные ощущения и боли в спине. Можно ли этого избежать? Да, если правильно сидеть за рулем. Почему это так важно? Во-первых, это залог здоровья самого водителя, во-вторых, залог безопасности пассажиров и участников дорожного движения, ведь при правильной посадке улучшается и обзор дороги. Одним словом, сидеть за рулем правильно учиться обязательно нужно – независимо от того, каков ваш стаж вождения.

Правильное с точки зрения здоровья положение за рулем во многом перекликается с правильным положением на обычном стуле. То есть необходимо сидеть на седалищных костях, о чем мы подробно рассказали выше. Между туловищем и бедрами должен быть прямой угол за счет сгиба коленей и постановки стоп на педали. Ни в коем случае нельзя допускать, чтобы за рулем ноги были выпрямлены – это усугубит ситуацию, если вдруг произойдет авария. При аварии сила удара воспринимается бедром и инерция массы тела распространяется по всей ноге. При согнутых коленях инерция гасится и травмы будут менее значительны.

Сидеть нужно на таком расстоянии от руля, чтобы ваши руки были немного согнуты, а голова удобно располагалась на подголовнике сиденья, так чтобы она находилась на одной линии с позвоночником.

Старайтесь избегать наклона головы вперед, подкрученного положения таза и чрезмерно согнутых рук. Это может привести к нарушению осанки и дискомфорту в спине и шее.

У всех сидений в автомобилях схожая конструкция, однако нюансы все же различаются. Если в вашей машине у сиденья есть поясничная поддержка и вы можете регулировать эту часть спинки – это очень хорошо. Такая конструкция создает правильную опору для поясницы. Сидя, настройте спинку кресла так, чтобы вашей спине было удобно, но при этом сохранялся бы поясничный лордоз.

Если же в конструкции сиденья не предусмотрена поддержка поясницы, можно приобрести валик или просто подложить под спину подушку, скрученное полотенце или небольшое одеяло. Таким образом вы снизите нагрузку на позвоночник и не будете уставать даже во время долгой поездки за рулем.

Глава 12

Как дышать правильно?

Без дыхания нет жизни, поэтому этот процесс можно с полным правом назвать основой здоровья организма. Без дыхания человек умирает, а неправильное дыхание приводит к возникновению очень многих заболеваний и усугублению уже имеющихся. Так что же подразумевается под «правильным дыханием»?

Что значит правильное дыхание?

Все люди используют разные типы дыхания. Кто-то дышит преимущественно грудью, кто-то животом, а кто-то и вовсе использует смешанный тип дыхания. Для того чтобы разобраться, кто же поступает правильно, нужно понять особенности процесса каждого из существующих типов дыхания в свете участия в нем систем человеческого организма.

Так или иначе, основным органом, принимающим участие в дыхательном процессе, являются легкие. Но их работа по приему кислорода, его «переработке» и выведению углекислого газа может немного отличаться в зависимости от способа, которым человек дышит.

Грудное дыхание характеризуется поднятием стенки грудной клетки и ее удалением от позвоночника на вдохе. В результате возникает дополнительный объем между позвоночником и грудиной. При грудном типе дыхания задействованы ребра, прикрепленные к позвоночнику под острым углом, более активны мышцы верхних участков грудной клетки. Мышцы средних и нижних отделов грудной клетки, а также мышцы диафрагмы работают очень мало. Такой тип дыхания формируется у людей ввиду различных обстоятельств. Например, балерины постоянно держат живот втянутым в силу своей профессиональной деятельности и у них нет выбора, кроме как дышать грудью. Грудью дышат и многие вокалисты, например оперные певцы. Этот тип дыхания самый нецелесообразный, поскольку в нем не работают на полную «мощность» все дыхательные мышцы.

Брюшное дыхание зависит от опущения грудобрюшной преграды (диафрагмы) по направлению вниз. Грудные мышцы в данном случае отвечают в основном за то, чтобы диафрагма тянулась вниз, освобождая простор для легких. Опускаясь, грудная часть диафрагмы давит на живот, в результате выпячивается его стенка. Дыхание животом наиболее применимо в положении сидя. У людей, которые много сидят на работе, дыхание животом – нормальный процесс. В этом случае уменьшается объем грудной клетки и диафрагма недостаточно активна. Диафрагма обеспечивает кровоснабжение других органов и обогащает их кислородом за счет создания внутрибрюшного давления.

Есть предположения, что у мужчин и женщин типы дыхания противоположны: мужчины чаще дышат животом, а женщины – грудью. Это связано с особенностями строения и назначения организма каждого пола. Например, во время родов женщина не может дышать животом, поэтому природа изначально предопределила ей грудной тип дыхания. Впрочем, сегодня можно наблюдать изменения в природных механизмах.

Это выражается в так называемом смешанном типе дыхания, который наблюдается у многих женщин и мужчин. Так, во время ночного отдыха мужчины чаще дышат грудью, а бодрствуя – животом. Женщины тоже нередко «комбинируют» два типа дыхания. Кстати, наиболее полезным для здоровья считается именно смешанный тип. О том, как научиться дышать и грудью, и животом, расскажем ниже.