Артем Монахов – Ставка на жизнь. Полезные привычки для тех, кто выбирает здоровье (страница 43)
Последствия неправильного подъема и переноса тяжестей:
• боли в спине;
• заболевания позвоночника;
• появление грыж;
• появление и обострение варикозного расширения вен;
• остеохондроз, радикулит, искривление позвоночника;
• опущение матки у женщин.
Если при подъеме тяжелого предмета вы ощущаете боль в пояснице, лучше отказаться от этой работы на какое-то время. За несколько недель поврежденные ткани восстанавливаются. Очень важно правильно рассчитывать собственные силы, не перетруждаться и соблюдать правила подъема и переноса тяжестей, о которых мы расскажем далее.
Как правильно поднимать тяжести?
Прежде чем рассказать о правилах подъема и переноса тяжестей, рассмотрим строение позвоночника, чтобы понять, как он действует во время нагрузки.
В нашем позвоночнике позвонки чередуются с эластичными прослойками (межпозвонковыми дисками), выполняющими амортизирующую функцию. Такая конструкция позвоночника не только дает ему невероятную стойкость к нагрузкам, но и помогает подстраиваться под центр тяжести в каждый из моментов нашей жизни. Пока спина прямая, позвонки располагаются друг над другом, параллельно, и между ними равномерно распределена нагрузка. Когда наша спина сгибается, положение позвонков меняется. Они смещаются, а межпозвонковые диски перегружаются и деформируются, но затем возвращаются в исходное состояние, когда спина распрямляется. Если нагрузка излишне велика, сегменты перестают возвращаться в исходное положение, происходит смещение позвонков, проявляются симптомы остеохондроза, протрузии, грыжи и так далее.
Так как же правильно поднимать тяжести, чтобы избежать подобных явлений? Мы будем говорить как о подъеме тяжестей (скажем, тяжелых пакетов), так и о ходьбе с тяжестями.
Разберем каждую ситуацию по отдельности.
• Подъем любых предметов с пола должен осуществляться с прямой спиной. Ноги в это время должны быть слегка или же сильно согнуты в коленях (зависит от тяжести и размеров предмета). Подготовленный человек с точки зрения физических упражнений в состоянии это сделать при асимметричной постановке ног.
Менее подготовленным в физическом плане людям рекомендуется производить подъем тяжелых предметов с симметричной, более устойчивой постановкой ног. Существуют два варианта: либо сделать присед, либо наклон со согнутыми в коленях ногами. В случае с приседом приседайте не ниже параллели с полом и сохраняйте прямую спину и подтянутый живот.
Важно, чтобы нагрузку на себя брали ноги. При наклоне задача – не наклоняться ниже параллели с полом, держите в тонусе мышцы живота и сделайте подъем предметов с пола за счет разгибания в тазобедренном суставе. Ни в коем случае не за счет мышц спины!
• Прижимайте предмет как можно ближе к телу. Обхватите его так, чтобы точка опоры была совсем рядом. Это облегчит задачу подъема тяжести по закону рычага. Если вы наклоняетесь с вытянутыми руками, масса предмета (условная) возрастает в десятки раз. Ваш позвоночник испытает перегрузки, что в конечном итоге приведет к осложнениям.
Передвижение с тяжелым предметом или пакетами
• Вне зависимости от того, в одной руке у вас вес или в двух, корпус нужно держать идеально ровно. Тело выравнивается за счет работы мышц живота. Если вы несете коробку двумя руками, прижмите ее ближе к телу, а не несите на вытянутых руках. Так будет проще для рук и спины, также не будет перегружаться плечевой пояс и шея.
• Как и в случае с пакетами, мышцы живота должны быть активны и не давать корпусу завалиться с весом назад.
• Когда вы несете тяжелый предмет, передвигайтесь небольшими шажками.
• Когда предмет нужно поставить на землю, продолжайте держать спину прямой и следите за тем, чтобы сгибались только ноги – в коленях и бедре. Если нужно, опуститесь одним коленом на пол, а другое оставьте в согнутом положении, так вы сможете распределить вес тела и тяжести.
• При необходимости переноса груза на большое расстояние лучше поместить его в мешок или рюкзак и переносить на спине.
При любой возможности делите тяжелый груз на несколько частей. Например, продукты из магазина лучше нести в двух пакетах, распределив по двум рукам. Когда вы несете пакет, рука должна располагаться тыльной стороной кисти вперед – так нагрузка распределяется по всем мышцам и снижается в области позвоночника.
Глава 14
Как правильно долго стоять
Мы уже много говорили о том, как вредно подолгу сидеть. Да, сидячий образ жизни плохо сказывается на нашем здоровье, особенно на здоровье позвоночника и ног. Но, как оказалось, стоять подолгу ничем не лучше, чем сидеть.
В положении стоя человеческий опорно-двигательный аппарат испытывает серьезную нагрузку, которая в первую очередь приходится на позвоночник. Если в лежачем положении давление на межпозвонковые диски составляет всего 25 %, то в положении стоя – 100 %. К слову, при неправильном сидячем положении (с наклоном вперед) оно достигает уже 185 %, а в положении стоя с наклоном вперед и весом в руках – и вовсе 220 %. Но это отдельные ситуации. Что же касается стоячего положения в течение долгого времени, то позвоночник устает держать вес тела все больше и больше.
Что можно посоветовать тем, у кого стоячая работа и нет возможности прилечь или хотя бы присесть, когда спина устала?
• Меняйте позу через каждые 10–15 минут, переминайтесь с ноги на ногу. Это снизит нагрузку на позвоночник.
• При первой же возможности старайтесь походить, хотя бы на месте.
• Через определенные промежутки времени прогибайте спину в пояснице, вытянув руки вверх, сделайте глубокий вдох. Таким образом вы сможете немного расслабить мышцы спины, шеи, плеч.
• Не отрываясь от основного занятия, можно попеременно ставить ноги на маленькую скамеечку или ступеньку (можно взять деревянный ящик).
• Когда вы убираете в доме, например пылесосите, старайтесь не наклоняться низко – лучше удлините шланг дополнительными трубками. Для того чтобы промыть пол или просто поднять какой-то предмет с пола, не делайте наклоны спиной, а опускайтесь на пол одним коленом, присаживайтесь на корточки или наклоняйтесь с опорой рукой на стул.
Правильно стоять нужно с опорой на две ноги и с распределенным по стопам весом.
Что такое распределенный по стопе вес? Это ситуация, когда вес равномерно распределен между тремя точками A, B, C (см. рисунок). В положении стоя не должно быть переразгиба в колене (колено не должно выгибаться назад, особенно если в руках у вас тяжелый предмет), ноги должны быть чуть согнуты для равномерной нагрузки мышц ног. Живот должен быть немного подтянут для того, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на поясницу (в случае если он полностью расслаблен).
Глава 15
Наклон, сгибание
Даже привычные нам наклоны тела вперед и в стороны на физической тренировке или в быту могут вызвать боли в спине и заболевания позвоночника. Рассмотрим физиологический процесс наклонов. Во время сгиба позвоночного столба межпозвонковые диски на одной стороне сжимаются, на другой – расширяются. Диски имеют мягкое ядро, которое в этот момент смещается. Одно дело – совершать плавный наклон, и совсем другое – резко наклониться. Тогда ядро диска с силой надавливает на фиброзное кольцо (кольцевидную соединительнотканную пластинку вокруг ядра), что приводит к деформации диска.
Мы знаем, что с годами, даже если мы относимся к своему позвоночнику крайне бережно, межпозвонковые диски стираются. В итоге мы чувствуем боль оттого, что нервы сдавливаются сужающимися нейронными отверстиями. Особенно часто беспокоит седалищный нерв, хотя немногие могут распознать проблему сразу. Боль от сдавленного седалищного нерва может распространяться как по ноге и ягодицам, так и по пояснице. Это нерв – самый толстый в человеческом организме. Он расположен в поясничном и крестцовом отделе, и повреждение одного позвонка из любого из этих отделов непременно отразится на седалищном нерве.
Какие межпозвонковые диски самые «слабые»?
L5-S1 и L4-L5 – так называются два самых «слабых» диска в позвоночнике человека. Они расположены между пятым крестцовым и первым поясничным позвонком и между верхними позвонками крестцового отдела соответственно. На них приходится самая большая нагрузка не только при наклонах, но и в положении стоя. Когда мы совершаем наклон, позвоночник, как большой рычаг с «захватом» на конце, зажимает эти два диска и сдавливает их.
В принципе, этот процесс отрегулирован в нашем организме самой природой: при наклоне копчик уходит назад, а позвоночник вытягивается, ослабляя зажим нервов, за счет силы тяжести Земли. Но если во время наклона наше тело совершает еще и небольшой поворот (скручивание), тогда межпозвонковые диски сильнее сдавливают нервные ткани.
Еще хуже – наклоняться вперед из положения сидя. Тогда крестец находится в зафиксированном положении, а на позвоночник давят еще и мышцы спины.
Как правильно делать наклоны?
Наклон должен выполняться в тазобедренном суставе, поскольку в этом случае он выполняется за счет контроля ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра. При этом спина должна быть прямая, а живот подтянут во избежание нагрузки на поясничный отдел позвоночника.
Не рекомендуется выполнять наклоны с круглой спиной (это может вызвать боли в спине, а также грыжи и протрузии).