Артем Монахов – Ставка на жизнь. Полезные привычки для тех, кто выбирает здоровье (страница 40)
• Дышите по определенному ритму. Делать вдох-выдох на каждом шаге – слишком часто, поэтому дышите таким образом: на два шага делаем вдох, на третий – выдох. Если так дышать у вас не получается, можно изменить формат на соотношение 4: 2 или же 5: 2. Таким образом, вы задерживаетесь в фазе вдоха, снижаете усталость дыхательных мышц и энергозатраты.
Как бегать быстрее?
Для начала убедитесь, что в среднем для вас темпе вы находитесь в пульсовой зоне до 80 % от максимального чсс (см. таблицу выше). Затем начинайте увеличивать длину шага, сохраняя ту же частоту движения ног. Не нужно сразу стараться делать слишком длинные шаги: величина шага во время бега прямо пропорциональна вашей физической подготовке. Более того, слишком широкий шаг сместит центр тяжести от стопы, что только затормозит движение.
Научиться бегать правильно можно и нужно, следует лишь соблюдать определенные правила. Если же вы совсем новичок в деле тренировок, лучше всего не пожалеть средств на специалиста, который научит вас бегать с пользой для здоровья!
Глава 10
Зачем человеку навык бросания?
Давайте еще раз обратимся к эволюции. Жизненный темп Человека современного соответствует кроманьонцам. Какой образ жизни вели кроманьонцы? Чем они занимались? Кроманьонцы регулярно охотились и передвигались в процессе охоты и не только. Сам процесс охоты, помимо длительного выслеживания добычи и стремительного нападения на нее, подразумевал использование навыка броска. В добычу летели копья, камни. В сущности, от силы и точности броска зависело выживание человека.
Наш плечевой пояс сформировался как совершенный инструмент для броска. Нет полезнее тренировки для верхних конечностей, чем бросок и схожие движения руками.
Схожими с броском движениями являются удары рукой, палкой, ракеткой, битой, клюшкой, даже метание диска (но в меньшей степени, чем все вышеперечисленное).
Где в повседневной жизни используется бросок?
В повседневной жизни мы бросаем что-либо, когда играем на улице с ребенком или друзьями, когда играем с собакой.
Все ракеточные виды спорта подразумевают наличие паттерна (умения) броска. А еще – баскетбол, гандбол, бейсбол, гольф, хоккей и так далее.
Бросок и его нюансы
Вариаций броска может быть множество, однако есть всего два способа создания броска: с ног или с центра. Под центром подразумеваются мышцы живота. Если покадрово посмотреть бросок, записанный на видео, то он напоминает удар хлыстом. В процессе броска мы наблюдаем волнообразное движение тела со сгибанием кисти в конце.
Безопасность и сила броска
Эффективность броска, совершаемого любым способом, напрямую зависит от состояния нашего плече-лопаточного комплекса. Дискомфорт в шее / плече / локте может говорить о неправильной работе мышц в области лопатки. Сила броска зависит не только от состояния мышц в области лопатки, но и от того, насколько в действие включается все остальное тело.
Бросок – это не менее сложный паттерн, чем бег. Если вы умеете совершать бросок правильно, то можно смело говорить, что ваше здоровье в порядке.
Глава 11
Как правильно сидеть?
От того, как мы сидим за рабочим столом, напрямую зависит состояние здоровья нашей спины и организма в целом. Современные люди в большинстве своем сидят по 6–8 часов в день и поневоле приобретают привычку держать свое тело в положении сидя определенным образом. В конечном итоге привычка определяет осанку человека, которая свойственна ему не только в сидячем положении, но и во время бега и ходьбы, и даже во время отдыха в постели. Неправильная осанка, вошедшая в привычку, рано или поздно приводит к проблемам с позвоночником.
Почему так сложно все время держать спину? Как мы уже отметили, все дело в привычке. А привычка – то, к чему приучен наш мозг. Постоянная поза (даже неправильная физиологически) со временем воспринимается мозгом как естественная, нормальная. А уж если мозг к чему-то привык, «переубедить» его бывает весьма непросто.
Например, нас с детства учат писать определенной рукой. Если вы всегда писали правой, то взяв ручку в левую, наверняка не сможете четко написать предложение.
Впрочем, нет ничего невозможного, и наш мозг вполне в состоянии привыкнуть к чему-то новому, переучиться. Главное – прививать новый навык регулярно, постоянно помня о том, как не нужно делать. Если вы постараетесь привыкнуть к правильному положению за рабочим столом, то со временем перестанете чувствовать боль в спине и усталость. Первое, над чем предстоит поработать, – положение на стуле таза.
Почему это важно? Положение таза на стуле определяет всю осанку. Таз тесно связан с позвоночником, и вместе они – как стена из кирпичей: стоит одному кирпичу «встать» криво, как рассыплется вся стена.
Сначала убедитесь, что вы опираетесь на седалищные косточки (бугры). Их можно легко нащупать в самой нижней части таза. Итак, сидеть нужно на седалищных костях: в этом положении у вас есть возможность сохранять прямую спину как можно дольше. Немаловажным фактором является то, на чем вы сидите. В идеале это деревянный стул. В остальных случаях, чем мягче поверхность, на которой вы сидите, тем выше вероятность, что вы сместитесь на одну сторону или перекатитесь на участок ближе к копчику.
Сядьте и почувствуйте правильное положение таза – опуститесь на край стула, стопы стоят на полу, а колени согнуты под прямым углом. А теперь прогнитесь в спине вверх, задержитесь на пару секунд, выгнитесь в другую сторону – голова назад, грудь вперед – и в итоге займите среднее положение между этими двумя позами. В первую минуту вам должно быть максимально удобно сидеть. Вес тела приходится на седалищные бугры, спина выпрямлена, но естественные изгибы позвоночника при этом сохраняются.
Долго сидеть – вредно. Оптимальное время нахождения в положении сидя – 1,5–2 часа, затем необходимо поменять положение на «стоя» либо вовсе походить порядка 15–30 минут. Долгое сидение провоцирует избыточный вес.
Почему долго сидеть – вредно?
Впервые о том, что сидеть долго вредно, ученые заговорили примерно в 50-х годах XX века. В это время в Великобритании было проведено исследование, заключавшееся в сравнении коронарной недостаточности у водителей автобусов (постоянно сидящих) и кондукторов (большую часть времени проводящих в положении стоя). Почему выбрали именно эти профессии? Дело в том, что ученые подбирали для исследований похожих по физическому состоянию, возрасту и полу людей и старались учесть все окружающие условия, чтобы данные были как можно более объективными. В итоге оказалось, что у водителей заболевания сердца встречались гораздо чаще, чем у кондукторов. С той поры исследования на эту тему постоянно продолжались, и их результатом стали несколько неутешительных выводов:
• Долгое сидение провоцирует избыточный вес.
• Это вполне очевидно: люди, работающие в сидячем положении, чаще набирают вес. Чем меньше тратится килокалорий, тем выше вероятность ожирения.
• Увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний.
• Это подтверждено серьезными многолетними проведенными исследованиями, в которых участвовало свыше 15 тысяч человек, в ходе которых выяснилось, что шанс умереть от сердечного приступа у людей с сидячим образом жизни выше наполовину.
• Увеличивается риск возникновения хронических болезней.
• Этот вывод – результат другого масштабного исследования, проведенного в Австралии. В нем приняли участие свыше 60 тысяч мужчин. Среди них были те, кто проводил в сидячем положении больше 4 часов в день, – именно у них наблюдалось больше хронических заболеваний сердца, а также диабет и другие болезни.
• Снижается продолжительность жизни.
• Увы, и это правда. Данные основаны на исследовании людей, большую часть времени проводящих перед экраном телевизора. Из 11 тысяч участников исследований, проводящих перед экраном ТВ больше 6 часов в день, продолжительность жизни была ниже почти на 5 лет в сравнении с теми, кто вообще не смотрит телевизор.
• Увеличивается вероятность появления болезней почек.
• Это относительно новые данные, выведенные после исследований, прошедших в 2012 году. В первую очередь это касается женщин. Если снизить количество времени, проводимого в сидячем положении, до менее 3-х часов, то риск снижается на 30 %.
• Увеличивается риск возникновения психических заболеваний.
• То же исследование 2012 года показало, что среди женщин, сидящих подолгу, число обращавшихся за помощью к психиатру выше.
Правильная поза на стуле
Офисные стулья, на которых многие проводят большую часть своего дня, как правило, изготавливаются с чуть откинутой назад спинкой. Нередко эти стулья «разбалтываются», тогда спинка наклоняется еще больше. Сидеть правильно – с опорой на седалищные бугры и прислонившись спиной к спинке – на таком стуле у вас не получится.
Хорошим вариантом будет стул с валиком в области поясницы. Такие стулья продаются в магазинах, но можно его сделать и самостоятельно, просто подложив под спину подушечку или валик. Так вы добьетесь правильного с точки зрения физиологии положения таза и не перегрузите позвоночник. Кроме подушек и валиков, можно использовать и специальные ортопедические накладки – сегодня их тоже можно легко купить.