Артем Монахов – Ставка на жизнь. Полезные привычки для тех, кто выбирает здоровье (страница 34)

Каждый тазобедренный сустав испытывает колоссальные нагрузки уже при простой ходьбе – нагрузка больше массы тела вдвое, а то и втрое. Когда человек поднимается по лестнице, нагрузка возрастает еще в два раза. Чем больше вес тела, тем быстрее изнашивается хрящевая ткань суставов. Что касается бега, то у легкоатлетов износ хрящевой ткани появляется в десять раз быстрее, чем у обычных людей.

При болезнях тазобедренных суставов доктор может назначить умеренные нагрузки в виде ходьбы или езды на велосипеде. Прекрасный эффект дает плавание, поскольку в воде масса тела меньше давит на суставы.

Отклонения от нормы

Мышцы, приводящие в действие бедра человеческого тела, или сгибатели и разгибатели, в норме постоянно должны уравновешивать друг друга. Если это равновесие нарушается, происходят изменения и в положении тазовых костей, следовательно, и общего положения тела.

Если мышцы передней поверхности бедра имеют более высокий тонус, чем это необходимо, таз оказывается в наклоненном вперед положении. Передний наклон таза – результат повышенного тонуса длинной мышцы бедра и портняжной мышцы.

Поскольку эти мышцы постоянно напряжены, они тянут за собой таз, который отклоняется вперед. В итоге образуется гиперлордоз – избыточный прогиб в пояснице. Однако передний наклон может быть и следствием, а не причиной гиперлордоза, провоцирующего появление грыж и протрузий позвоночных дисков. Бывает, что причина гиперлордоза – излишне натянутые мышцы низа спины, подвздошно-поясничные мышцы и удлиненные и ослабленные мышцы пресса, из-за чего живот выдается вперед даже у худых людей. В этом случае в сильном напряжении находятся мышцы передней поверхности бедра, а ягодицы и мышцы живота пребывают в недостаточном тонусе.

Положение таза, считающееся нормой, на самом деле выражается в небольшом его отклонении вперед – до 10° у женщин и до 5° у мужчин. За счет этого отклонения образуется поясничный лордоз. В случаях, когда этот показатель наклона отсутствует, наблюдается задний наклон таза. Как правило, задний наклон встречается у пожилых людей и связан с возрастной дисфункцией мышечной ткани. Но он характерен и для плоской или круглой спины.

Скрученный таз – это состояние, когда одна половина таза находится выше другой. Часто положение скрученности таза связано с болевым синдромом и ограничивает движения при выраженной боли.

Упражнения для устранения отклонений таза

Передний наклон таза:

1. Исходное положение – лежа на спине. Возьмитесь руками за тазовые кости (подвздошные гребни) и выполняйте наклон таза вперед и назад. При этом таз не должен подниматься от пола. Это упражнение выполняется за счет мышц живота, поясницы и ягодиц. Задача этого упражнения – сместить акцент движения в сторону заднего наклона (стремиться больше прижимать поясницу к полу) с участием нижней части поясницы. Упражнение выполняется в медленном темпе.

2. Исходное положение – лежа на спине. Поясницу плотно прижмите к полу, стопы расположите на полу параллельно друг другу, пятки поставьте ближе к ягодицам, бедра параллельно друг другу, руки опустите вдоль тела, шея вытянута, затылок на полу. Задача – отталкиваясь ногами от пола, выталкивать таз наверх, сохраняя поясницу уплощенной, как в исходном положении. Удерживайте положение в течение минуты. Выполните 3–4 подхода.

3. Исходное положение – лежа на спине. Ноги держите на весу, согнув колени под углом 90°, поясницу прижмите к полу, руки вытяните и положите на пол в сторону головы. Задача – опускать ноги вниз, сохраняя угол в 90° в коленях и плотно прижатую поясницу к полу. Следите за тем, чтобы ребра не выпирали сильно наверх, их нужно втянуть за счет мышц живота. На вдохе – опускаем вниз, на выдохе – поднимаем наверх. Упражнение необходимо выполнять в амплитуде, при которой поясница останется плотно прижатой к полу!

При переднем наклоне таза рекомендуется выполнять упражнение «планка».

Задний наклон таза: необходимо с помощью соответствующих коррекционных упражнений создавать анатомический изгиб в поясничном отделе – лордоз. Например, в позиции «квадрат» удерживать прогиб в пояснице, сохраняя подтянутые, сильные мышцы живота. Также хорошо подойдут упражнения, которые улучшают гибкость задней поверхности бедра. С таким типом осанки настоятельно рекомендую обращаться сначала к ортопеду или тренеру-реабилитологу.

Глава 5

Как работают наши ноги?

Ноги, как и руки, относятся к конечностям и имеют сложное строение. Главное предназначение человеческих ног – передвижение тела. Они состоят из связанных между собой костей, суставов, мышц, сухожилий, кровеносных сосудов и нервов.

Благодаря особому строению ноги принимают на себя основную нагрузку от ходьбы, бега, защищая от этой нагрузки внутренние органы.

В ногах присутствуют четыре главных отдела: «пояс верхних конечностей», состоящий из костей таза, бедро, голень, стопа.

Бедро

В тело бедра включены длинный диафиз (трубчатая часть кости) и два эпифиза – бедренные головки. Верхний конец тела бедра, проксимальный, входит в состав тазобедренного сочленения. Нижний конец – дистальный – принимает участие в формировании коленного сустава. С боков дистального конца находятся мыщелки (гладкие бугры), между которыми находится поверхность, необходимая для формирования сочленения с надколенником.

Надколенник, или коленная чашечка, относят к группе сесамовидных костей, и, по сути, он является окостеневшим участком сухожилия. Это самая большая из сесамовидных костей в теле человека. Коленная чашечка расположена в сухожильной ткани квадрицепса бедра, заключенная в нее, как в рамку. Анатомически в надколеннике выделяют верхушку, направленную вниз, а также основание, которое видно сверху.

Голень

Голень в верхней части ограничивается коленным суставом, а в нижней – голеностопным. Голень составлена из большеберцовой и малоберцовой костей; кости окружают мышцы и связки с трех сторон.

Большеберцовая кость – это длинная трубчатая кость. Она состоит из тела и проксимального и дистального концов, сверху расширяется, формируя мыщелки, на которых расположены суставные поверхности. Они служат для соединения с бедром. Тело большеберцовой кости напоминает по форме трехгранную призму. Оно имеет три поверхности: внутреннюю, наружную и заднюю. Между внутренней и наружной поверхностями расположен острый передний край, сверху переходящий в поверхность с буграми, которая необходима для прикрепления сухожилия четырехглавой мышцы бедра. На задней поверхности кости имеется шероховатая линия камбаловидной мышцы. Нижний конец большеберцовой кости расширен, на внутренней стороне имеется направленный книзу выступ – медиальная лодыжка. На дистальном эпифизе большеберцовой кости расположена поверхность для формирования сустава с таранной косточкой стопы, а также сочленения с нижним краем малоберцовой кости.

Малоберцовая кость гораздо тоньше и короче большеберцовой. Она также состоит из тела, головки и лодыжки. Как головка, так и лодыжка малоберцовой кости выступают кнаружи и отлично прощупываются под кожей. Соединения между малоберцовой и большеберцовой костями являются малоподвижными.

На голени мышцы размещены с трех сторон, составляя переднюю, заднюю и наружную группы. Передняя группа мышц разгибает стопу и пальцы, а также отвечает за правильный привод. К ней относятся: передняя большеберцовая мышца, длинный разгибатель пальцев и длинный разгибатель большого пальца стопы. Благодаря задней мышечной группе сгибается стопа и пальцы. Это трехглавая мышца голени, длинный сгибатель пальцев и длинный сгибатель большого пальца стопы, задняя большеберцовая мышца, подколенная мышца. Наружная мышечная группа отводит, поворачивает стопу внутрь и сгибает; к ней относят длинную и короткую малоберцовую мышцу.

Стопа

Вертикальное положение человеческого туловища и способность ходить на двух конечностях диктуют особенности строения нижней конечности в целом и стопы в частности. Так, стопа размещена перпендикулярно голени и бедру, оснащена так называемым рессорным сводом. Человеческая стопа – самый нижний отдел нижней конечности. Часть стопы, которая постоянно соприкасается с различными поверхностями, называют ступней или подошвой, противоположную ей верхнюю сторону называют тыльной стороной стопы. В целом стопа имеет сводчатую конструкцию, которая достаточно эластична и гибка.

Стопы выполняют амортизационную функцию в нашем организме. Именно от работы мышц стоп зависит, насколько сильно передается удар от соприкосновения с различными поверхностями при ходьбе вышестоящим суставам. Благодаря сводам стопы (аркам) у стопы есть возможность смягчать столкновение с землей при ходьбе.

В стопе есть кости предплюсны и плюсны, аналогичные костям пясти и запястья в составе кистей рук. Предплюсна состоит из семи косточек, плюсна – из пяти. Как и кисти рук, пальцы на стопе составлены тремя фалангами, а большой палец – двумя.

Суставы

Костные структуры ноги вместе с хрящевыми прослойками и связками формируют суставы. Самый крупный среди них – тазобедренный. Однако наибольшую нагрузку от движений тела и ног принимает на себя голеностопный сустав.

Коленный сустав у специалистов (ортопедов, хирургов-травматологов) считается едва ли не самым сложным. В нем соединяются бедренная, большеберцовая кости, надколенник и находится невероятно большое число заворотов суставной сумки – девять. Коленный сустав имеет форму блока, при этом все соединяющиеся в нем поверхности различны по площади и форме, а за максимальную совместимость этих разных форм отвечают мениски. В коленном суставе их два – латеральный и медиальный. Оба составлены волокнистой соединительной тканью. Именно на мениски в суставе падает наибольшая нагрузка, поэтому очень часто к врачам обращаются люди с разрывами и иными повреждениями менисков.