Артем Монахов – Ставка на жизнь. Полезные привычки для тех, кто выбирает здоровье (страница 36)

Тем не менее отклонение от нормы в стопе не всегда является причиной искривления в коленях. Зачастую причины находятся в области грудного или тазового региона.

Например:

• отсутствие вращения в грудном отделе позвоночника;

• малоподвижные тазобедренные суставы;

• сутулость;

• сильный прогиб в пояснице.

Основание большого пальца (первой плюсневой кости), основание мизинца (пятой плюсневой кости) и пяточная кость – 3 точки, на которые должна распределяться нагрузка, как в статичном положении, так и в движении.

Когда мы стоим, нагрузка на эти три точки должна быть равномерной. При равномерной нагрузке на стопы отсутствует плоскостопие и снижается риск травматизации коленей и тазобедренных суставов. Для создания равномерной нагрузки нужны специальные тренировки для стопы и тазобедренных суставов.

Во время ходьбы нагрузка по точкам будет происходить следующим образом:

• первое столкновение с поверхностью на точке С (пятка), затем переход по внешней арке СВ, затем через плюсну к основанию большого пальца ВА и выход на большой палец для последующего толчка и переноса кинетической энергии на другую ногу. Далее весь цикл заново с другой ноги (СВА + большой палец).

Вальгусная деформация стопы

Под вальгусной деформацией понимают искривление стопы, точнее, ее средней части, относительно оси. При деформации пятка выворачивается наружу и отклоняется с упором на внутренний край. Искривление может быть как врожденным, так и приобретенным, но и в том, и в другом случае наблюдается изменение не только функций стопы, но и формы и размера костей, мышц и связок. Соответственно, нагрузка распределяется неправильно, образуется плоскостопие.

Чаще всего вальгусная деформация и плоскостопие появляются в детстве из-за предрасположенности, вызванной недостаточным развитием соединительных тканей, рахитом и иными болезнями. У взрослых людей патология возникает нередко из-за перенесенных травм, резкого повышения веса.

На первой стадии болезнь эффективно лечится специальными упражнениями, массажем, физиопроцедурами, а также ортопедической обувью. При запущенном течении показана операция. Вообще, при первых подозрениях на вальгусную деформацию следует сразу обращаться к ортопеду. Перекос пятки появляется не как самостоятельное заболевание, а становится следствием значительных нарушений функций стоп.

Физиологический процесс ходьбы заключается в сочетании разнонаправленных движений ног (стоп), естественных для человека: супинации и пронации. Благодаря особому строению стопы при ходьбе способны «распластываться» и вновь возвращаться в исходное состояние. Супинация – процесс, включающий этапы разворота стопы во внешнюю сторону и выполняющий функцию поддержки равновесия в момент отталкивания и приземления. Пронация выполняет рессорную и балансировочную функцию, заключается в поднятии наружного края стопы с поворотом подошвы к внутреннему своду стопы.

Если наблюдаются деформации стопы, возможно возникновение гиперсупинации или гиперпронации. Это избыток и недостаток функций стопы, которые влекут за собой появление устойчивого искривления костей стоп и оказывают отрицательное воздействие на работу опорно-двигательного аппарата.

Результатом становится неправильная походка, болевые ощущения в ногах, включая тазовую и поясничную области. В лечении огромную роль играют правильно подобранные физические упражнения и ортопедическая обувь.

Способы устранения отклонений

Для формирования стопы (создания арки стопы при уплощенном своде) рекомендуется делать укрепляющие упражнения на баланс.

• Из положения стоя расставьте руки в стороны и отведите одну ногу назад. На вдохе сделайте «ласточку». Удерживайте данное положение в течение 1 минуты. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ногой. Выполните по 15 повторений в каждую сторону. Задача данного упражнения – сохранить равномерную опору в стопе на трех точках.

Переразгиб колена, рекомендованные упражнения

Перенапряженные мышцы (МФР-роллом), расслабляем:

• мышцы передней поверхности бедра;

• икроножные мышцы.

Укрепляем:

• мышцы задней поверхности бедра;

• ягодичные мышцы;

• мышцы живота (пресс).

Упражнения

• Классические выпады. В позиции наверху оставьте ноги слегка согнутыми.

• Ягодичный мостик. В верхней точке амплитуды сохраняйте напряжение в мышцах живота и не дайте пояснице чрезмерно прогнуться. От колен до нижних ребер должна быть одна прямая линия. Подъем должен осуществляться за счет ягодичных мышц с удержанием мышц живота, без нагрузки на мышцы поясницы.

Для мышц живота отлично подойдет планка. Оставляйте колени немного согнутыми, а мышцами живота выталкивайте поясницу наверх, не позволяя ей прогибаться.

Вальгусное искривление коленей

Рекомендуются:

1. МФР-мячиком:

• Стопы.

• Внешняя часть голени.

• Напрягатель широкой фасции (маленькая толстая мышца, расположенная на бедре сбоку от тазовой кости).

• Внешняя часть ягодицы.

2. МФР-роллом:

• Внутренняя поверхность бедра (приводящие мышцы).

• Внешняя поверхность бедра (латеральная головка квадрицепса).

3. В качестве упражнений можно делать наклоны на одной ноге с удержанием бедра другой ноги наружу (стопа стоит на бедре прямой ноги).

Варусная деформация коленей

Рекомендуется МФР-мячиком:

• продольный свод стопы;

• внутренняя поверхность бедра.

Укрепляем:

• передняя поверхность бедра;

• внутренняя поверхность бедра.

Упражнения

• Приведение ноги. Закрепите экспандер (эластичную ленту) за устойчивый предмет. Встаньте левым боком к перекладине и прикрепите конец экспандера к левой лодыжке. Отойдите, чтобы лента натянулась. Отведите прямую левую ногу в сторону. Вернитесь в исходное положение.

• Стульчик с удержанием бедер параллельно друг другу. Встаньте спиной к стене как можно ближе. Пятки прижмите к вертикальной поверхности, поставьте ноги на ширину плеч, а стопы – параллельно друг другу. Руки опустите вдоль корпуса или упритесь ладонями в стену. На вдохе опуститесь в присед, пока бедра не примут горизонтальное положение (параллельно полу). Затылок при этом нужно не отрывать от стены, голову держать прямо. Зафиксируйте положение на несколько секунд.

• Выпады с близкой постановкой ног. Удерживайте бедра параллельно друг другу.

Глава 6

Польза движения

Не секрет, что на сегодняшний день ожирение считается одним из самых распространенных заболеваний. У людей малоподвижных активно вырабатывается гормон грелин, отвечающий за аппетит. Чем больше мы двигаемся, тем больше сжигаем калорий, а значит, худеем. Кроме того, движение снижает выработку грелина.

Выносливость организма во многом зависит от тренированности мышц. А натренировать их очень просто: достаточно регулярно заниматься спортом, делать физические упражнения.

Это касается и сердца. Ведь наше сердце, по сути, это та же мышца, качающая кровь. Если сердце натренировано, оно работает «как часы», а значит, в организме нормально движется кровь, и мы избавляемся от риска заработать инсульт и инфаркт.

За наше психологическое здоровье отвечает состояние нервной системы. Она, в свою очередь, зависит от уровня кортизола – гормона стресса, и эндорфина – гормона удовольствия. Во время движения уровень кортизола падает, а эндорфина, напротив, растет.

И конечно, движение, как правило, связано с общением. Когда мы занимаемся в спортзале или бегаем по улице, то обязательно видим других людей. Если вы не любите заниматься в одиночестве, всегда найдется партнер. Настроение заметно улучшится, и ощущение счастья будет с вами постоянно.

Нормы движения – есть ли они?

Пожалуй, излишне говорить о том, что человек, никогда не занимавшийся спортом, не сможет в один день стать чемпионом-бодибилдером. От интенсивной, непривычной нагрузки просто пострадает его здоровье. Нельзя начинать занятия с изнурительных забегов на длинные дистанции или с поднятия тяжестей в тренажерном зале. Если вы хотите быть здоровы, все должно быть в меру, соответствовать вашему возрасту и физическому состоянию, соответствовать вашей цели, быть в удовольствие и главное – проходить под руководством опытного тренера. Иначе вы просто оставите свое здоровье в спортзале.

Не стоит думать, что физически активный человек – тот, кто каждый вечер проводит в фитнес-зале или «не вылезает» с лыжных трасс. Вы просто можете ежедневно гулять пешком, ходить по лестнице или заниматься зарядкой – все это щадящие, но такие же полезные виды активности!

Одно дело – просто поддерживать себя в тонусе. Совсем другое – поставить перед собой определенную цель, например сбросить вес. Тогда кроме зарядки нужны будут еще дополнительные нагрузки, по 45 минут – часу. Но эти нагрузки должны быть адекватны вашему возрасту и физическому состоянию!

Отлично, если в доме есть собака. Тогда вам даже не стоит придумывать повод, чтобы выйти из дома, покинув уютный диван или компьютерное кресло. Гуляйте с собакой так, чтобы понравилось ей и было полезно вам: активно. Не стойте, прислонившись к дереву, пока пес делает «свои дела», – побегайте с ним. Да и вообще не упускайте ни единой возможности сменить обстановку: ходите с друзьями на спортивные матчи и сами гоняйте мячик по полю, ходите в походы. В мире так много интересных занятий, которые помогут вам сохранить долголетие!