Артем Монахов – Ставка на жизнь. Полезные привычки для тех, кто выбирает здоровье (страница 33)

Синдром карпального канала, или «туннельный синдром», сегодня наблюдается у многих офисных работников, проводящих время за компьютером, игроманов, музыкантов. Туннельный синдром затрагивает кисть, работающую с компьютерной мышью, и выражается в болях, связанных со сдавливанием нерва. Срединный нерв проходит через запястье вместе с сухожилиями. При постоянной однообразной нагрузке мышцы сдавливают нерв и возникает сначала слабость кисти, онемение пальцев, покалывание, а затем – сильная боль, усиливающаяся ночью. Для того чтобы избежать неприятных проявлений туннельного синдрома, выполняют простые упражнения для кисти и, конечно, правильно организовывают рабочее место за компьютером.

Очень важно при возникновении болей любой из частей рук обратиться за помощью к врачу-ортопеду или хирургу, которые проведут нужные обследования и назначат соответствующее лечение. Самостоятельно дома можно выполнять только щадящие физические упражнения.

Способы устранения отклонений

• МФР[3] грудных мышц и бицепсов плеча.

• Дыхательный комплекс с акцентом на грудной отдел. Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты в сторону макушки, ладони развернуты в потолок. Постарайтесь максимально удлинить позвоночник в этом положении. Для этого тянитесь лопатками как можно дальше от таза. Находясь в этом положении, выполняйте дыхание «в грудную клетку». На вдохе грудная клетка поднимается вверх, на выдохе – опускается. Если не получается выполнить сразу данный тип дыхания, то разместите руки следующим образом: положите одну руку на живот, вторую – на грудную клетку. Рукой, лежащей на животе, контролируйте его положение, не позволяя «надуваться», рукой, лежащей на грудной клетке, контролируйте глубину. Старайтесь, чтобы вдох и выдох были медленными и равными по времени.

• Исходное положение – стоя. Прижмитесь спиной к стене, стопы поставьте на расстоянии длины стопы от стены параллельно друг другу на ширине таза, руки за головой (не в замке). Задача – тянуться локтями наверх, разгибая при этом грудной отдел позвоночника на вдохе, и возвращаться в исходное положение. На протяжении всего упражнения поясница должна быть прижата к стене за счет активного участия мышц живота.

При болях в плечах

• МФР широчайших мышц спины.

• МФР грудных мышц.

• МФР дельтовидных мышц.

• Самомассаж ГКС.

При эпикондилите

• Медленно согните запястья вперед и задержитесь в этом положении на 5 секунд. Выполните 2 подхода по 15 повторений.

• Плавно разогните запястье назад, задержавшись в этом положении на 5 секунд. Выполните 2 подхода по 15 повторений.

• Надавите здоровой рукой на пальцы поврежденной руки с тыльной стороны, сгибая запястье. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд. После этого разогните кисть и осторожно нажмите на пальцы в обратном направлении, разгибая запястье назад. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд. Выполните по 3 повторения в каждую сторону.

• Согните локоть под углом в 90° и прижмите к телу. Поверните кисть ладонью вверх, задержитесь на 15 секунд. Затем плавно разверните ладонь вниз и снова задержитесь на 15 секунд. Локоть во время выполнения упражнения не отрывайте от туловища. Выполните 2 подхода по 15 повторений.

• Медленно подведите ладонь к плечу, согнув локоть настолько, насколько удобно. Затем следует разогнуть локоть. Выполните 2 подхода по 15 повторений.

• Рекомендуется МФР с помощью мячика. Миофасциальный релиз – одновременное мануальное воздействие и на мышцы, позволяющее расслабить все структуры, вовлеченные в болевой синдром: мышцы, фасции и сухожилия.

При туннельном синдроме

• Сядьте в кресло или на стул с мягкими подлокотниками. Соедините ладони и пальцы перед грудью, опираясь локтями на подлокотники. Медленно отводите назад до упора все пальцы, не размыкая ладоней. Задержитесь на 5 секунд и вернитесь в первоначальное положение, соедините пальцы в замок. Сожмите, подержите в этом положении пять секунд. Расслабьте руки. Повторите упражнение.

• Сядьте в кресло с мягкими подлокотниками. Соедините ладони и пальцы перед грудью, опираясь локтями на подлокотники. Поочередно разводите пальцы, начиная с мизинцев, до упора, затем поочередно сводите снова.

• Оставайтесь в исходном положении сидя. Соедините ладони перед грудью, пальцы сцепите в замок. Разведите ладони в стороны, выпрямляя пальцы и осторожно выгибая их вниз. Запястья при этом поднимаются до максимально возможного уровня.

• Исходное положение – стоя. Соедините ладони на уровне груди, прижмите пальцы и ладони друг к другу. В этом положении опускайте руки до талии, после снова поднимайте вверх и тяните руки вверх над головой. Ладони не размыкайте.

Глава 4

Как устроен таз?

Таз включает в себя самые крупные из всех костей, а также опорные суставы, принимающие на себя всю нагрузку от прямохождения. Суставы служат опорой позвоночного столба, осуществляют защитные и соединительные функции. Тазовая область напрямую взаимодействует с позвоночным столбом и ногами.

В тазовой кости можно выделить три основных отдела:

• подвздошный;

• лобковый;

• седалищный.

У ребенка вплоть до окончания подросткового периода (до пятнадцати лет) эти три части соединены эластичными хрящами, но уже к наступлению совершеннолетия (к 20 годам) хрящи окостеневают. Все три части тазовой кости – плоские, максимально устойчивые к нагрузкам. Именно они придают скелету устойчивость.

Подвздошная кость находится выше места, где к тазовой кости присоединяется бедренная кость (вертлужной впадины). Данная кость имеет два «крыла», одно из которых можно прощупать руками – это крыло, к которому прикреплены мышцы живота. Противоположное крыло кости соединено с крестцом.

Лобковая кость, напротив, находится ниже вертлужной впадины с лицевой стороны. Эта кость составлена из двух отводов, соединенных под углом. В месте соединения имеется хрящевая ткань, которая у женщин в момент рождения ребенка деформируется, позволяя лобковой кости расходиться на две половины. В связи с такими отличиями у мужчин лобковая кость уже, чем у женщин.

Ровно напротив лобковой, с тыльной стороны, находится седалищная кость. Ее особенность – поверхность с бугорками, позволяющими человеку сидеть. А за удобство сидячего положения отвечают мышцы и подкожно-жировая клетчатка, которой обрастает седалищная кость.

В тазовую область входит также крестец и копчик, образующие кольцевидную полость.

Как уже было отмечено, у женщин и мужчин строение таза отличается. Первые признаки половых отличий в строении таза проявляются во время полового созревания. Если в организме девочки нарушены функции яичников и вырабатывается недостаточное количество женских половых гормонов, развитие таза может пойти по мужскому типу.

Вертлужная впадина служит ложем для головки бедренной кости, она образуется в месте соприкосновения всех трех тазовых костей. На головке бедренной кости имеется хрящевая ткань, шейка которой соединена связочной тканью с костью в вертлужной впадине. Поверхность головки гладкая, поэтому бедренная кость очень подвижна.

Подвздошно-бедренные связки относятся к самым прочным в человеческом организме. Для того чтобы выдерживать приходящиеся на них нагрузки, эти связки имеют диаметр до 1 см. Их главная функция – защита при интенсивных тренировках, неудачных движениях и прочих резких нагрузках, эти связки не дают людям падать. Доказано, что волокна подвздошно-бедренной связки способны выдерживать нагрузку, равную тяжести 3 центнеров. Лобково-бедренные связки действуют похоже, но лишь в разогнутом положении. Повреждение любых связок в тазовой области приводит к смещению тазобедренного сустава относительно оси позвоночного столба.

Кости таза защищают органы, которые жизненно важны для человеческого организма:

• кишечник;

• репродуктивные органы и мочевой пузырь.

Немаловажной функцией костей таза является кроветворная – внутри каждой части таза имеется красный костный мозг, где и происходит процесс кроветворения. Мы уже отмечали, что главная задача таза – опора позвоночного столба и всех связанных с ним костей скелета. Таз выступает центром тяжести скелета, и повреждение хотя бы одной из его частей непременно отражается на состоянии спины, рук и ног.

В анатомии строение костей таза принято еще разделять на две части: малый и большой таз. Малый таз – это область цилиндрического вида, в которой размещены внутренние органы и защищающие их лобковая кость, крестец, седалищные бугры и копчик. Малый таз переходит в большой, расположенный сверху. Большой таз образован плоскими подвздошными косточками и поясничным отделом.

Мышечные ткани таза очень разнообразны в связи с широтой функционала этого элемента скелета. В частности, тазобедренный сустав включает:

• Поперечные, или фронтальные, мышцы – мышцы-сгибатели и мышцы-разгибатели. Они отвечают за сгибание и разгибание тазобедренного сустава, дают возможность человеку садиться и вставать, присаживаться на корточки, выпрямляться и так далее.

• Сагиттальные мышцы – приводящие и отводящие. Их задача – обеспечить отвод ноги назад-вперед и привод ее к исходному положению.

• Продольные мышцы – мышцы-супинаторы и пронаторы, отвечающие за возможность бедра вращаться.

Кроме мышц нижних конечностей, тазовые кости соединяются с мышцами спины и живота, а также с мышечными волокнами позвоночника. Тренированность мышц и скоординированность их движений отвечают за физические способности, уверенную походку, умение прыгать, бегать. У малолетнего ребенка мышцы и кости скелета действуют еще недостаточно согласованно, поэтому малыши постоянно падают.