Артем Монахов – Ставка на жизнь. Полезные привычки для тех, кто выбирает здоровье (страница 30)
Упражнения при кругло-вогнутой осанке
Выполняйте каждое упражнение не менее 2-х минут:
1. Исходное положение – лежа на спине. Руки вытяните в сторону макушки ладонями вверх. Зафиксируйте позу и постарайтесь максимально удлинить позвоночник. Для этого тянитесь лопатками как можно дальше от таза. Находясь в этом положении, выполняйте дыхание «в грудную клетку». На вдохе грудная клетка поднимается вверх, на выдохе – опускается. Если не получается выполнить данный тип дыхания сразу, то разместите руки следующим образом: положите одну руку на живот, вторую – на грудную клетку. Рукой, лежащей на животе, контролируйте его положение, не позволяя «надуваться», рукой, лежащей на грудной клетке, контролируйте глубину вдоха. Старайтесь, чтобы вдох и выдох были медленными и равными по времени.
2. Исходное положение – лежа на спине. Возьмитесь руками за тазовые кости (подвздошные гребни) и выполняйте передний и задний наклон таза. При этом таз не должен подниматься от пола. Упражнение выполняется за счет мышц живота, поясницы и ягодиц. Задача этого упражнения – сместить акцент движения в сторону заднего наклона (стремиться больше прижимать поясницу к полу) с участием нижней части поясницы. Упражнение выполняется в медленном темпе.
3. Исходное положение – лежа на животе. Ладони разместите друг на друге под лбом, за макушкой вытягивайте позвоночник. Задача – отталкиваясь руками от пола, приподнять ключицы от пола. Важно! Движение должно выполняться без активного участия поясницы и особенно шеи. Упражнение выполняется в медленном темпе.
4. Исходное положение – опора на коленях и предплечьях, шея вытянута на одной линии с позвоночником. Задача – находиться в планке не более 30 секунд, делая 3–4 подхода. Следите за тем, чтобы поясница не прогибалась, для этого животом напрягайте мышцы пресса и держите ягодицы в напряжении.
5. Исходное положение – стоя. Прижмитесь спиной к стене, стопы на расстоянии длины стопы от стены параллельно друг другу на ширине таза, руки размещены за головой (не в замке). Задача – тянуться локтями наверх, разгибая при этом грудной отдел позвоночника на вдохе, и возвращаться в исходное положение. На протяжении всего упражнения поясница должна быть прижата к стене за счет активного участия мышц живота.
Упражнения при плоско-вогнутой осанке
Выполняйте каждое упражнение не менее 2-х минут:
1. Исходное положение – лежа на спине. Возьмитесь руками за тазовые кости (подвздошные гребни) и выполняйте наклон таза вперед и назад. При этом таз не должен подниматься с пола. Упражнение выполняется за счет мышц живота, поясницы и ягодиц. Задача этого упражнения – сместить акцент движения в сторону переднего наклона (стремиться делать больший прогиб) с участием нижней части поясницы. Упражнение выполняется в медленном темпе.
2. Исходное положение – позиция «квадрат», таз в переднем наклоне, поясница прогнута, мышцы живота подтянуты. Отталкивайтесь руками от пола так, чтобы грудной отдел позвоночника округлился. Следите за тем, чтобы голова была вытянута на одной линии с позвоночником либо слегка приподнята. Находясь в округленном положении грудной клетки, сделайте несколько медленных вдохов «в спину» и вернитесь в исходное положение.
3. Исходное положение – планка с опорой на коленях и предплечьях, шея на одной линии с позвоночником. Задача – находиться в планке не более 30 секунд, делая 3–4 подхода. Следите за тем, чтобы поясница не прогибалась, для этого напрягайте мышцы пресса и держите ягодицы в напряжении. Как можно сильнее отталкивайтесь локтями от пола, чтобы округлить грудной отдел позвоночника.
4. Исходное положение – стоя лицом к стене. Обопритесь о стену обеими руками, таз отведите назад, шея вытянута за макушкой вверх, подбородок слегка приподнят. Задача – максимально отталкиваться руками от стены на выдохе, сохраняя передний наклон таза и вытянутую шею, возвращаясь в исходное положение на вдохе. В исходном положении лопатки сводить нельзя!
Глава 2
Анатомические особенности шеи
Один человек не отличается от другого анатомическим строением шеи, но внешне у каждого шея может сильно отличаться. Одни имеют тонкую и длинную шею, другие, напротив, короткую и широкую. Различия во внешних признаках не имеют никакого значения по отношению к функциям других органов, но могут служить показателем физических особенностей личности и состояния ее здоровья.
Анатомия условно выделяет в строении шеи четыре топографических «треугольника» (элемента): медиальный, латеральный и грудинно-ключично-сосцевидный. Если провести условную линию от подбородка до яремной впадины, она разделит шею на две половины, заднюю и переднюю. Между яремной впадиной и подбородком находится передний «треугольник», который «разбит» (опять же условно) на ряд меньших:
• лопаточно-трахеальный;
• сонный;
• треугольник Пирогова;
• поднижнечелюстной;
• внечелюстной ямки.
Лопаточно-трахеальный треугольник покрывает зону, где расположены гортань, глотка, трахея, пищевод и щитовидная железа.
Сонный треугольник – зона, где располагается внутренняя и внешняя сонные артерии, части лицевого нерва, поперечного шейного нерва, блуждающий нерв и внутренняя яремная вена.
От внешней сонной артерии отходят другие, питающие различные органы головы, вены и артерии. Кроме того, этот треугольник включает целый ряд важнейших нервов, включая подъязычный и гортанный, а также симпатическую цепочку.
Треугольник Пирогова находится на шее под нижней челюстью. В границах этого треугольника расположены язычная вена, язычная артерия, подъязычный нерв. Анатомически этот треугольник не всегда хорошо выражен.
Поднижнечелюстной треугольник включает слюнную железу, части лицевого нерва, лицевую артерию и лимфоузлы.
В области внечелюстной ямки находятся ушно-височный и лицевой нервы, несколько крупных артерий.
Задний лопаточно-ключичный треугольник размещен сверху ключицы, он покрывает область с важнейшими артериями, питающими мозг, спинномозговыми нервами.
Задний лопаточно-трапециевидный треугольник включает нерв, за счет которого осуществляется движение плеч и головы, плечевое и шейное сплетение и ряд других нервных ветвей.
Шея – орган, в котором находится значительная часть позвоночного столба – шейный отдел позвоночника. Он состоит из семи позвонков и отличается подвижностью гораздо большей, чем любой иной отдел позвоночника. Такая особенность шейного отдела обусловлена отсутствием крепления позвонков к другим скелетным костям, малыми размерами и легкостью самих позвонков. Вокруг шейного отдела нет мощного мышечного корсета, поэтому
Два верхних позвонка шейного отдела образуют верхнюю его часть. На эти элементы возложены функции наклона головы назад и вперед. Первый позвонок называется атлантом, он прикреплен к голове (черепу) и отличается особым строением, второй – аксис, отвечает за повороты головы.
Нижняя часть шейного отдела состоит из пяти позвонков и осуществляет функцию опоры. Между позвонками есть диски, амортизирующие образования, а сами позвонки окружены огромным числом нервов, кровеносных сосудов, связок и мышечной тканью.
Седьмой шейный позвонок также отличается от прочих своим строением. Он явно прощупывается через кожу, поскольку оснащен большим единым остистым отростком.
Шейный отдел – самый уязвимый участок позвоночника, где часто возникают защемления нервов, травматические смещения или смещения, вызванные иными факторами. Нередко такие смещения происходят при рождении ребенка на свет, когда акушерка неправильно принимает роды, – у новорожденных еще не развиты мышцы шеи, которые могли бы защитить шейный отдел. Даже незначительное повреждение первого позвонка атланта может обусловить появление серьезных проблем со здоровьем в дальнейшем. В медицине нарушения функционирования шейного отдела именуют нестабильностью шейного отдела.
Отклонения от нормы
Нестабильность шейного отдела – патология, выраженная в отсутствии естественных качеств позвонков, нужных для их верного положения и функциональности. Встречается такое отклонение нечасто, но в этом случае качество жизни человека значительно снижается. Нестабильность, как правило, ведет к смещению позвонков и нарушениям естественной осанки, увеличивает риск травм. Если позвонки смещены на три-четыре миллиметра, это уже считается отклонением.
Нестабильность шейного отдела может быть вызвана:
• травмами, сильными ушибами шеи и повреждениями позвонков;
• остеохондрозом, остеопорозом;
• генетическими аномалиями, вызывающими низкую плотность костной ткани и нарушения фиксации позвонков;
• излишней или неправильной нагрузкой в процессе занятий спортом;
• неправильным образом жизни: потребление алкогольных напитков, табака, наркотических средств;
• неправильным питанием: недостатком продуктов, содержащих кальций, излишком мяса или кофе в рационе.
Нестабильность шейного отдела может обостряться из-за частых воспалительных процессов, протекающих в организме. В некоторых случаях к его появлению приводят оперативные вмешательства, в том числе ламинэктомия – операция по освобождению от сдавливания корешков спинного мозга.