Артем Монахов – Ставка на жизнь. Полезные привычки для тех, кто выбирает здоровье (страница 29)

Определить наличие плоской спины можно, попросив человека (ребенка) встать, прижавшись спиной к стене. Если в трех точках спины одновременно человек не может опереться о стену, есть явные признаки патологии. Степень патологии может определить только специалист.

Кроме перечисленных выше отклонений от нормы осанки, в медицине принято расширенное определение для разных типов нарушений, исходя из анатомических особенностей положения головы, шеи, позвоночника и других органов.

• Сутулость, или круглая осанка

• Определяется по следующим анатомическим признакам: сильный наклон головы вперед, при этом над позвоночником выступает седьмой шейный позвонок, находящийся у основания плечевых суставов. Лопатки на спине «крыловидные», плечи наклонены вперед. Грудной отдел скругленный или ссутуленный. Живот заметно выпячивается, колени не распрямляются. У больных часто болят ноги в голенях.

• Плоско-вогнутая осанка

• Определяется по следующим характерным признакам: на уровне груди шея и спина практически прямые, без изгибов, в поясничном отделе, напротив, заметен явный излишний прогиб с отклонением таза назад.

• Плоская спина

• Определяется по следующим признакам: длинная, тонкая, прямая шея, уровень плеч сходит вниз от шеи.

• Кругло-вогнутая осанка

Определяется по следующим признакам: направленные вперед плечи, наклон головы вперед, короткая шея. Основная особенность такой осанки – это слишком сильный прогиб в пояснице и сильная сутулость. Обратная ситуация, нежели с плоской спиной. Анатомические изгибы чрезмерно изогнуты / выражены. Ягодицы сильно выдаются, живот может выпячивать или ослаблен, колени выгнуты в неестественном направлении назад.

Способы устранения отклонений осанки

Чаще всего в медицинской практике отмечают случаи кифоза, гиперлордоз встречается реже. Гиперлордоз лечится сложнее, и иногда показано оперативное вмешательство. Однако основными методиками являются выявление и лечение основного заболевания, лечебная физкультура, физиотерапия.

В отношении приобретенного кифоза в первую очередь важно выявить причины основного заболевания. Рекомендуются методы профилактики остеопороза и рахита, при небольших отклонениях осанки от нормы – консервативные методы лечения, включая массаж, лечебную физкультуру, плавание, ношение специальных корсетов.

Эффективным способом профилактики плоской спины у детей считается комплекс упражнений на укрепление мышечного корсета. Впрочем, практически при любом отклонении от нормы в осанке физические упражнения, тренирующие разные группы мышц, просто необходимы. Но прежде всего, когда речь не идет о врожденных патологиях, необходимо с самого малого возраста приучать ребенка держать спину правильно. Выработать этот навык не всегда просто, в том числе потому, что не все дети совершенно здоровы, правильно и гармонично развиты.

Идеальная осанка – большая редкость. К сожалению, заниматься своим здоровьем или здоровьем своих детей мы начинаем только тогда, когда врач поставил диагноз. Стоит понимать, что даже когда существует прогноз появления болезней позвоночника, основанный на генетических факторах, осложнений можно избежать, вовремя обратив внимание на развитие осанки и выполняя лечебные упражнения. Упражнения должны выполняться строго по установленным правилам в соответствии с разработанной методикой и рекомендацией лечащего врача. Неправильно выполненные упражнения могут только усугубить ситуацию излишней нагрузкой или тренировкой иной группы мышц, которая не отвечает за конкретную проблему. Поэтому важно перед началом занятий освоить технику выполнения упражнения и понимать, на что оно направлено.

Вне зависимости от типа нарушения осанки полезными считаются упражнения на координацию движений, правильное дыхание, общеразвивающие. Что же касается упражнений на растяжку и тренировку определенных групп мышц и упражнений на усиление подвижности позвоночного столба, то их подбирают строго индивидуально, руководствуясь проведенными обследованиями, с учетом типа отклонений.

• При сутуловатости и круглой спине рекомендуется сделать упор на тренировку мышц плеч и спины. Мышцы грудного отдела необходимо учиться расслаблять и осторожно растягивать. Работа над усилением подвижности позвоночника должна быть крайне осторожной.

• При плоской спине основная задача – укрепить постуральные мышцы, удерживающие тело в правильной позе, мышцы плеч и нижних конечностей. Нужно увеличивать как поясничный лордоз, так и грудной кифоз, чтобы вернуть позвоночнику амортизационные функции.

• Упражнения необходимо выполнять под присмотром специалиста, так как данный тип осанки является самым сложным для коррекции. С увеличением подвижности позвоночного столба работают осторожно.

• При кругловогнутой спине выполняются упражнения, позволяющие укрепить мышцы плеч, спины, живота и бедер (задней поверхности), растягивая передние мышцы бедер, поясницу и грудной отдел. Упражнения на тренировку мышц поясницы не выполняют, поэтому при работе над укреплением пресса спина (поясница) прижимается к полу и выше поднимаются ноги. В процессе работы над укреплением мышц спины под живот кладут мягкий валик и выполняют подъем плеч и головы.

• При асимметричной осанке не рекомендуются любые упражнения, которые направлены на увеличение подвижности позвоночника. Нарушение симметричности положения тела во время занятий не допускается.

• При плосковогнутой спине укрепляют в первую очередь ягодицы, мышцы пресса и бедер (задней поверхности), а также работают над другими группами мышц, исключая мышцы поясницы. Поясничные мышцы нужно расслаблять с помощью массажа или релиза.

Упражнения при плоской спине

Выполняйте каждое упражнение не менее 2-х минут:

1. Исходное положение – лежа на спине. Нужно взяться руками за тазовые кости (подвздошные гребни) и выполнять наклон таза вперед и назад. При этом таз не должен подниматься от пола. Упражнение выполняется за счет мышц живота, поясницы и ягодиц. Задача этого упражнения – сместить акцент движения в сторону переднего наклона (стремиться делать больший прогиб) с участием нижней части поясницы. Упражнение выполняется в медленном темпе.

2. Исходное положение – позиция «квадрат», таз в переднем наклоне, поясница прогнута, мышцы живота подтянуты. Необходимо отталкиваться руками от пола так, чтобы грудной отдел позвоночника округлился. Следите за тем, чтобы голова была вытянута на одной линии с позвоночником либо слегка приподнята. Находясь в округленном положении грудной клетки, сделайте несколько медленных вдохов «в спину» и вернитесь в исходное положение.

3. Исходное положение – стоя лицом к стене, обопритесь о стену обеими руками, таз держите в переднем наклоне, шея вытянута за макушкой вверх, подбородок слегка приподнят. Задача – максимально отталкиваться руками от стены на выдохе, сохраняя передний наклон таза и вытянутую шею, затем на вдохе возвращаться в исходное положение. В исходном положении лопатки сводить нельзя!

4. Исходное положение – стоя спиной к стене на расстоянии короткого шага, руки уложены на плечи в положении крест-накрест, грудная клетка немного скруглена, шея вытянута, подбородок приподнят, таз в переднем наклоне, стопы параллельно на ширине таза. Задача – дотянуться ягодицами до стены, совершив наклон корпуса. При этом нужно едва коснуться стены, не облокотившись на нее полностью. Во время упражнения движение должно выполняться только в тазобедренных и коленных суставах, без чрезмерного движения в пояснице и шее.

Упражнения при круглой спине

Выполняйте каждое упражнение не менее 2-х минут:

1. Исходное положение – лежа на спине. Руки вытянуты наверх, ладони развернуты в потолок. Находясь в этом положении, постарайтесь максимально удлинить позвоночник. Для этого тянитесь лопатками как можно дальше от таза. В этом положении мы выполняем дыхание «в грудную клетку». На вдохе грудная клетка поднимается вверх, на выдохе – опускается. Если не получается выполнить данный тип дыхания сразу, то разместите руки следующим образом: положите одну руку на живот, вторую – на грудную клетку. Рукой, лежащей на животе, контролируйте его положение, не позволяя «надуваться», рукой, лежащей на грудной клетке, контролируйте глубину вдоха. Старайтесь, чтобы вдох и выдох были медленными и равными по времени.

2. Исходное положение – лежа на спине. Возьмитесь руками за тазовые кости (подвздошные гребни) и выполняйте наклон таза вперед и назад. Помните, что при этом таз не должен подниматься от пола. Упражнение выполняется за счет мышц живота, поясницы и ягодиц. Задача этого упражнения – сместить акцент движения в сторону переднего наклона (стремиться делать больший прогиб) с участием нижней части поясницы. Упражнение выполняется в медленном темпе.

3. Исходное положение – лежа на животе. Ладони разместите друг на друге под лбом, за макушкой вытягивайте позвоночник вверх. Задача – толкаясь руками от пола, приподнять ключицы от пола. Важно! Движение должно выполняться без активного участия поясницы и особенно шеи. Упражнение выполняется в медленном темпе.

4. Исходное положение – стоя. Прижмитесь спиной к стене, стопы на расстоянии длины стопы от стены параллельно друг другу на ширине таза, руки держите за головой (не в замке). Задача – тянуться локтями наверх, разгибая при этом грудной отдел позвоночника на вдохе, и возвращаться в исходное положение на выдохе. На протяжении всего упражнения поясница должна быть прижата к стене за счет активного участия мышц живота.