Артем Монахов – Ставка на жизнь. Полезные привычки для тех, кто выбирает здоровье (страница 26)
Орехи и семена отлично подходят для заправки салатов. Помимо придания изысканного вкуса, они также сделают его более полезным и питательным!
Не забывайте о предварительном замачивании орехов для того, чтобы предотвратить вредное воздействие на организм фитиновой кислоты, а также грибков и прочих мелких паразитов. Со временем эти соединения могут приводить организм в состояние закисленности и подпитывать вредную патогенную микрофлору!
Пищевой мусор
Тех, кто питается «мусорной едой», можно узнать сразу. Их выдает лишний вес, обвисшая кожа, отеки по всему телу, пятна и прочие дерматологические проблемы. Даже если срываться на эту еду всего несколько раз в неделю, то к своему обычному весу за 10–15 лет можно запросто прибавить как минимум десяток лишних килограммов.
Пищевой мусор – это продукты, которые не приносят пользы для вашего организма. От них стоит отказаться полностью.
Итак, с чем лучше попрощаться раз и навсегда, выбирая правильное, натуральное и здоровое питание:
• замороженные полуфабрикаты: пельмени и все вариации (манты, голубцы, хинкали), вареники, готовые блинчики, котлеты, слоеное тесто;
• колбасные изделия: колбасы (все виды), сосиски, сардельки, ветчина;
• консервы: рыбные в масле, мясные (тушенка, паштет), овощные (кукуруза, горошек, фасоль), фруктовые (персики, ананасы в сиропе), джемы, варенья;
• обработанные рыбные продукты: крабовые палочки, слабосоленая рыба в пластиковых контейнерах, масло из икры, малосольная икра;
• продукты, в составе которых присутствуют химические ингредиенты: Е-добавки, ароматизаторы, подсластители, загустители, усилители вкуса;
• готовые приправы, содержащие усилители вкуса (например, глутамат натрия): бульонные кубики и прочие;
• хрустящие снеки: сухарики, чипсы, крекеры, попкорн, кукурузные палочки, хлопья, подушечки с сахаром в готовых завтраках;
• еда из ресторанов быстрого питания: картофель фри, сэндвичи, бургеры, пончики, шаурма;
• продукты, содержащие трансжиры: майонез (включая легкий), маргарин, спред, кулинарные жиры, пальмовое масло;
• готовые десерты: торты, пирожные, кондитерские изделия, муссы, желе, взбитые сливки;
• выпечка из белой пшеничной и ржаной муки: батоны, хлеб, ватрушки, пироги, печенье, сухари;
• шоколадные изделия: батончики, конфеты, кондитерские плитки;
• продукты быстрого приготовления: быстрорастворимые каши, картофельное пюре, лапша;
• все молочные продукты;
• соусы: кетчуп, сырный и другие соусы на основе майонеза, соевый;
• сладкие напитки: пакетированные соки и морсы, газированные напитки;
• алкоголь.
Последствия употребления «плохих» продуктов
Хроническая усталость
Даже если вы вообще не тратите энергию, силы будто покидают вас: вялость, сонное состояние. Знакомое состояние? Все дело в чрезмерном употреблении сахара.
Происходит следующее: уровень глюкозы поднимается в крови до предела, организм вырабатывает инсулин, чтобы расщепить ее, избыток запасается в жировых депо с выравниванием до постоянного уровня для поддержания гомеостаза организма. Организм ведет постоянную работу, отсюда ваша сонливость и апатичность.
Плохое пищеварение
Если на вашем столе частыми гостями являются наггетсы, готовые салаты, бутерброды с колбасой и белым хлебом, сладкие булочки, то, скорее всего, ваша пищеварительная система даст сбой. Все дело в том, что эти продукты и их аналоги не содержат клетчатку. Она необходима для выработки полезных бактерий в кишечнике и нормализации его моторики.
Почечная недостаточность
Склонность к образованию камней в почках появляется из-за пуринов, которые содержатся в сосисках и колбасах. Почки функционируют нормально при достаточном уровне натрия. Если микроэлемента не хватает – откачивают его из мочи и отправляют обратно в кровь, когда он в избытке – выводят из организма. Однако если натрия слишком много, фильтр «засоряется», почки не выполняют свои функции и наступает состояние, которое называют «почечная недостаточность».
При почечной недостаточности кровь давит на стенки сосудов, потому что организм не справляется с избытком натрия. Человеку достаточно получать с пищей 2,5 г натрия в день. Большее количество почти наверняка может вызвать в перспективе проблемы со здоровьем.
Проблемы с кожей
Питание и высыпания на лице косвенно связаны – они развиваются из-за сбоев в выработке гормонов. Ситуацию усугубляют продукты с высоким гликемическим индексом: торты, пирожные, выпечка и подслащенные напитки. Исследования показывают, что у тех, кто сокращает их в рационе, уменьшается размер сальных желез и уровень воспаления.
Проблемы с сердцем, рак желудка и кишечника
Производители «мусорной еды» стараются сделать ее как можно более привлекательной по вкусу за счет избытка соли и других консервантов. Чем больше лишней соли в рационе, тем выше риск сердечного приступа, инфаркта, инсульта и даже рака желудка и кишечника.
Будьте здоровы и почаще внимательно читайте состав продуктов!
Нужны ли заменители пищи?
К группе заменителей питания относят целый ряд продуктов – порошковые заменители, энергетические батончики, готовые напитки, энергетические гели и прочее. Основную долю нутриентов в таких продуктах составляют клетчатка, белки, жиры, углеводы, а также отдельные аминокислоты, витамины и минералы.
Для чего нужны заменители пищи?
1. В первую очередь для восполнения энергии. Это удобно и быстро.
2. Для оптимизации процесса поступления калорий в организм, так как заменители питания богаты полезными и питательными веществами.
3. Такие продукты являются здоровой альтернативой обычным перекусам, которые у большинства людей состоят из вредных продуктов.
4. Способствуют улучшению физических показателей благодаря сбалансированному составу и являются отличными помощниками в достижении поставленной цели: набору мышечной массы или снижению лишнего веса.
Заменители питания – это рациональное дополнение к диете, обеспечивающее организм всеми необходимыми питательными веществами. К тому же такие продукты выпускаются в удобной форме, что облегчает задачу их применения.
Есть ли побочные эффекты?
Поскольку качественные заменители пищи являются производным продуктом от обычных пищевых компонентов, они безвредны для организма. Данные продукты не содержат таких вредных составляющих, как быстрые углеводы, холестерин, жиры животного происхождения и Е-консерванты. Напротив, эти добавки содержат оптимальный баланс полезных и питательных элементов.
Научные исследования показали, что употребление заменителей пищи снижает содержание вредного холестерина в крови, нормализует уровень триглицеридов и положительно сказывается на артериальном давлении.
Роль заменителей пищи в спорте
Современные заменители пищи – это высококачественное диетическое питание, которое обогащено всеми необходимыми элементами. В обычных продуктах питания они содержатся в меньшем количестве. К тому же они очищены от вредных веществ и не содержат пуринов. Заметным плюсом этого класса добавок можно назвать отличные вкусовые показатели, что для многих людей является приятным бонусом к получаемой пользе от их применения.
Таким образом, заменители питания могут быть одной из основных составляющих сбалансированной диеты. Зачастую обычный рацион не всегда просто сбалансировать, а местами совсем невозможно. С помощью таких продуктов очень легко получать полноценный набор питательных веществ и при этом совмещать с низкой калорийностью без употребления жиров и пуринов.
Выполняя роль диетического питания, заменители пищи быстро дают чувство насыщенности, восполняют энергию, а также позволяют быстрее добиться изменений композиционной составляющей в физическом теле.
Растительная альтернатива животным продуктам
Если вы поститесь или осознанно решили перейти на вегетарианство или веганство, то вопрос о том, чем заменить животный белок, будет для вас самым актуальным. С физиологической точки зрения белок должен занимать 20 % ежедневного рациона.
Итак, заменить животные продукты можно следующими:
Бобовые – среди всех растительных продуктов содержат наибольшее количество белка. Кроме того, бобовые легко усваиваются и не содержат много жира. Лидер по содержанию растительного белка – чечевица, которая на четверть состоит из этого элемента. Полезно также добавить в свой рацион нут, горох, фасоль.
Семечки содержат не только белок, но и полезные жиры. Съедайте каждый день до 30–50 г подсолнечных, тыквенных, кунжутных или льняных семечек. Настоящий суперфуд – это семена чиа. Процент белка в них такой же, как в мясе, – 23 %.
Орехи – включите в рацион фундук, кешью, грецкие, фисташки, миндаль, кедровые, пекан, бразильские, а также орех макадамию. Содержание белка в них почти такое же, как в семечках, но у орехов еще и низкий гликемический индекс, так что их можно употреблять даже людям с диабетом.
Крупы – лидеры по содержанию белка и полезным микроэлементам такие крупы, как амарант, зеленая гречка, киноа, дикий рис.
Овощи и фрукты зеленого цвета – именно в них содержится больший процент белка, чем в этих же классах продуктов других цветов. Обязательно добавьте в свое ежедневное меню свежий зеленый горох, брокколи, шпинат, капусту кале, стручковую спаржу и авокадо. Последний, кстати, относится к фруктам.