Артем Монахов – Ставка на жизнь. Полезные привычки для тех, кто выбирает здоровье (страница 25)

• Имбирь тонизирует организм, борется с простудой, стимулирует сжигание жиров, выводит токсины. Имбирь необходимо употреблять умеренно, лучше в сушеном виде. Обычно его добавляют в чай или соусы.

• Проросшие злаки содержат антиоксиданты и коэнзимы, которые улучшают состояние организма и продлевают молодость. Можно употреблять проросшие семена пшеницы, овса, гороха, сои и других растений семейства бобовых.

• Кокосовая вода. Ее добывают только из молодых зеленых кокосов. Вода обладает сладковатым вкусом, хорошо утоляет жажду, ощелачивает и восстанавливает организм. В ней содержатся витамины, магний, калий и кальций. Кокосовую воду полезно пить после физических нагрузок.

• Киноа является злаковой культурой, относящейся к семейству амарантовых, с высоким содержанием белка, кальция, железа, витаминов группы В и С.

• В отличие от других круп, она практически полностью усваивается организмом, а также не содержит глютен. Киноа подходит диабетикам, беременным и кормящим женщинам, детям и пожилым людям. Регулярное употребление киноа поможет укрепить суставы, нормализовать уровень сахара в крови и успокоить нервную систему.

• Любые орехи. Кешью, грецкие орехи, миндаль, фундук, кедровые орехи, фисташки, пекан, макадамия, бразильский орех – все орехи богаты жирными кислотами и белком, что делает их идеальным вариантом для перекуса.

• Они стимулируют выработку серотонина и насыщают организм кальцием, магнием и калием. Однако орехи очень калорийны и могут вызвать аллергию.

• Грибы рейши известны не только своим необычным вкусом, но и способностью стабилизировать работу нервной системы, органов дыхания и обмен веществ. Однако их бывает сложно купить. Кроме того, при чрезмерном употреблении они часто вызывают аллергию и расстройство ЖКТ.

• Порошок из перуанской маки содержит большое количество белков и сложных углеводов, кальций, йод, фосфор, железо, витамины и фитоэстрогены, которые особенно полезны женщинам в период менопаузы. Если маку найти не удается, то ее заменят соя и семена льна.

• Сок нони положительно влияет на обмен веществ, состояние кожи и волос, предотвращает авитаминоз и стимулирует снижение веса.

• Напиток из гуараны позволит долго держать организм в тонусе и укрепить нервную систему.

• Сырые какао-бобы содержат много питательных веществ и витаминов. Их употребление помогает справляться со стрессом и физическими нагрузками, а также легче переносить заболевания, особенно простудные. Тем не менее в них содержится кофеин, поэтому в рацион их лучше не включать.

• Капуста кале известна своими противовоспалительными свойствами. Она богата железом, кальцием, витаминами А, К и группы В. Нормализует уровень холестерина и сахара в крови, нейтрализует действие свободных радикалов и снижает вероятность появления новообразований.

Несколько полезных советов

Чтобы суперфуды приносили организму только пользу, необходимо есть только те из них, на которые у вас нет аллергии.

С осторожностью следует относиться к продуктам пчеловодства и экзотическим фруктам и ягодам. Лучше начинать с маленьких порций, и, если нежелательных реакций не возникло, то употреблять суперфуд можно регулярно, но в умеренных количествах.

Ягоды годжи и какао-бобы не рекомендуется вводить в рацион людям, страдающим болезнями ЖКТ и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Лучше всего добавлять суперфуды в другие блюда. Например, семена чиа – в хлеб, кокосовую воду – в напитки, а киноа – в салаты. Так они принесут больше пользы.

Поскольку некоторые суперфуды по своей природе потенциальные аллергены, их не стоит давать маленьким детям.

Если вы не нашли какого-либо продукта – не беда. Почти у каждого суперфуда есть доступный аналог. Как уже говорилось выше, семена чиа легко заменяются льняными, киноа – гречкой, а ягоды асаи – черникой и клюквой.

Если какой-то продукт вам не нравится, не заставляйте себя есть его только потому, что он полезный. Лучше ищите вкусную и здоровую альтернативу.

Почему употребление суперфудов может быть косвенно опасным?

Риск кроется не в возможном превышении рекомендованной дозы, а в обеднении рациона в связи с маниакальным стремлением питаться самыми полезными продуктами.

Ярким примером может быть употребление только суперфудов. Например, человек полагает, что чай с ягодами годжи способен заменить завтрак, несколько ложек киноа сойдет за обед, а чиа-пудинг станет оптимальным ужином. Пусть мало, но самое полезное. Такое питание может быстро привести к истощению организма.

Гораздо больше пользы принесут местные продукты в сбалансированном соотношении и регулярное употребление овощей и фруктов. При рациональном питании все компоненты продуктов принесут организму пользу, а при неправильном питании даже самый дорогой и полезный суперфуд не поможет сохранить здоровье.

Помните, что для здорового образа жизни необходимы правильное питание, отказ от вредных привычек и физическая активность. Суперфуды – лишь один из его компонентов!

Глава 9

Продуктовая корзина

Полезные продукты для правильного питания

Вкусный и полезный диетический стол – это не миф, а реальность. Сегодня вам вовсе не обязательно сидеть на монодиетах, чтобы терять лишний вес. Полезный и вкусный набор продуктов настолько разнообразен, что вы сможете составлять свое сбалансированное меню сами, исходя из своих предпочтений. Итак, какие продукты следует включить?

Рыба и морепродукты. Во-первых, рыба – это источник полезных жиров, во-вторых, рыба считается постным блюдом и содержит огромное количество белка. Сюда относятся: лосось, форель, семга, горбуша, кета, кижуч, тунец, палтус, хек, судак, омары, креветки, кальмары, крабы, лобстеры.

Какая же рыба предпочтительнее: красная или белая? Красная рыба по сравнению с белой богата полезными поли– и мононенасыщенными жирными кислотами (в особенности омега-3), в то время как белая рыба является более легкоусвояемой ввиду отсутствия большого количества жиров.

Таким образом, в рационе следует рассматривать и белую, и красную рыбу с поправкой на то, в какое время дня вы ее употребляете. Так, красную рыбу предпочтительнее употреблять в первой половине дня или же до 18 часов, а белой рыбой можно смело полакомиться и с 18 до 21 часа, но так, чтобы последний прием пищи был не позднее, чем за 4 часа до сна.

Яйца входят в обязательный список диетических продуктов.

Овощи и зелень. Продукты для похудения сложно представить без богатого разнообразия зелени и овощей. Выбор огромен: капуста (белокочанная, краснокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, савойская, кольраби, пекинская, китайская, кале), перец, морковь, свекла, сельдерей, огурцы, лук, чеснок, редис, редька, репа, тыква, спаржа, артишок, укроп, петрушка, кинза, зеленый горох, зеленый лук, руккола, шпинат, щавель, ромено, листья мангольда, горчичный лист, лук-порей, латук.

Пусть в вашем холодильнике будет как можно больше овощей и зелени, тогда риск съесть вредную пищу будет сведен до минимума. Помните, что лучшими продуктами, которые ощелачивают организм, являются именно овощи и зелень!

Фрукты и ягоды. Следите за тем, чтобы в вашем холодильнике всегда были фрукты и ягоды, тогда искушение съесть сладкое будет намного меньше! Достойную позицию в данном списке занимают: красные и зеленые яблоки, грейпфруты, апельсины, ананасы, авокадо, манго, киви, бананы, персики, виноград.

Некоторые фрукты содержат довольно большой гликемический индекс, например бананы и виноград, но это не повод исключать эти фрукты из своего рациона.

Не забывайте и о ягодах, которые хорошо употреблять в качестве перекусов.

Ягоды хорошо употреблять в качестве перекусов.

Выбор ягод огромен: черника, голубика, вишня, черешня, клубника, ежевика, малина, клюква, брусника, смородина.

Крупы. Углеводы, содержащиеся в крупах, являются медленными, а значит, на их усвоение организм потратит больше времени и вы долго не будете чувствовать голод. К тому же в силу более низкого их гликемического индекса поджелудочной железе не придется перенапрягаться, вырабатывая большие объемы инсулина. Топ лучших круп выглядит так: зеленая гречка, киноа, амарант, кускус, дикий рис, черный рис, бурый рис, красный рис.

Эти крупы содержат много клетчатки, а гречка, киноа и амарант – лидеры по содержанию белка. Старайтесь чередовать их употребление в своем рационе. Они не только отлично утоляют голод, но и оказывают положительное действие на работу ЖКТ, улучшают перистальтику.

Бобовые. Среди растительных продуктов именно они являются лидерами по содержанию белка. Включайте в свой рацион все виды фасоли (белая, красная, черная, зеленая фасоль и другие), горох, нут, чечевицу, сою, арахис. С последним следует быть осторожнее, так как арахис является высокоаллергенным продуктом.

Сухофрукты. Питаться правильно помогут и сухофрукты, которыми можно смело заменять сладости и кондитерские изделия. Самыми полезными сухофруктами являются изюм, финики, курага, инжир, чернослив, сушеные яблоки, груши.

Орехи и семечки. По содержанию аминокислот, витаминов и микроэлементов данные продукты являются одними из лидеров. Вот самые полезные из них: кешью, грецкий орех, фундук, миндаль, макадамия, бразильский орех, кедровые орехи, пекан, фисташки, семена льна, кунжут, семена чиа, семена тыквы, семена подсолнуха, семена черного тмина, мак.