Артем Монахов – Ставка на жизнь. Полезные привычки для тех, кто выбирает здоровье (страница 18)
Ставка делается на белковые продукты, с ограничением по углеводам и жирам. Можно употреблять мясо, морепродукты, яйца, овощи, а также пить соки и воду. Минусы такой диеты заключаются в том, что она не сбалансирована, а нужды организма и вовсе не учитываются.
Диета Магги
Это белковая диета, которую еще часто называют яичной или творожно-яичной. Помимо творога и яиц, включает овощи, фрукты и мясо. Рассчитана на 3 недели, в течение которых можно изменить пищевые привычки. В рационе исключаются инжир, виноград, бананы, финики, масло, сахар и майонез, а также курение и употребление алкоголя в любом виде.
Диета Елены Малышевой
Это целая система питания. В данной диете сводится к минимуму употребление продуктов, которые содержат жиры и соль, исключаются мучные изделия, сахар, все пасленовые овощи и алкоголь. Рацион состоит в основном из овсяных хлопьев, нежирных молочных и кисломолочных продуктов, птицы, яиц, морепродуктов и фруктов.
Желателен подсчет калорий и дробное питание. Ее длительность составляет несколько месяцев.
Дробное питание
На сегодняшний день приверженцев данного режима питания, к сожалению, очень много. Многие диетологи утверждают, что частые приемы пищи маленькими порциями разгоняют обмен веществ и улучшают пищеварение. Что же на самом деле происходит в организме с точки зрения физиологии? При частых приемах пищи абсолютно у каждого человека нарушается процесс регулирования уровня сахара в крови, а также регуляция чувства голода и насыщения. В частности, происходит следующее:
• из-за стабильно высокого уровня сахара снижается чувствительность клеток к инсулину, вследствие чего идет избыточная нагрузка на поджелудочную железу, которая постоянно вынуждена вырабатывать инсулин, ее ресурсы истощаются;
• повышенный уровень сахара в крови приводит к повреждениям стенок сосудов и развитию воспалительных процессов;
• из-за повышенного инсулина регуляция чувства голода и насыщения нарушается вследствие гибели нейронов и сбоя механизма обратной связи, которую осуществляет гипоталамус;
• повышенный уровень сахара блокирует выработку гормона чувствительного фермента (липазы), который отвечает за расщепление жиров, следовательно, любая еда, которая несет в себе калории, полностью сводит на нет расщепление жиров.
Таким образом, можно гипотетически представить ситуацию и сказать, что два совершенно одинаковых человека, которые заинтересованы в похудении, даже с идентичным образом жизни, состоянием здоровья, с одинаковой калорийностью и соотношением белков, жиров и углеводов, будут достигать своей цели по-разному. Быстрее к цели придет тот, кто будет питаться 2–3 раза в день, чем тот, кто питается 5–6 раз в день и более, так как в первом случае организм человека на фоне пониженного уровня сахара в крови за счет высвобождения соматотропина (гормона роста, без которого не проходит процесс жиросжигания) будет использовать жиры в качестве основного источника энергии, а во втором случае из-за постоянно повышенного уровня сахара в крови условия для сжигания жира попросту отсутствуют.
Периодическое, или интервальное, голодание
Данный режим питания по праву считается лучшим на все времена. С помощью такого подхода можно существенно омолодить свой организм, избавиться от хронической усталости, преддиабетического состояния, депрессии, лишних килограммов, а также вернуть себя в баланс по всем составляющим на гормональном уровне.
В чем он заключается? Для того чтобы разобраться в данном вопросе, важно познакомиться с определением аутофагии. Аутофагия – это процесс, который позволяет организму очищаться от внутреннего мусора. Клетки уничтожают поврежденные молекулы и ремонтируют сами себя. К данному открытию пришел Йосинори Осуми, за что был удостоен Нобелевской премии.
Создать необходимые условия для аутофагии при желании может каждый:
• перестаньте перекусывать;
• перейдите на периодическое голодание. Простой дефицит калорий не запускает данный процесс, так как любой продукт питания поднимает уровень сахара в крови, а значит, провоцирует выработку инсулина в той или иной степени. Период голода, в свою очередь, стимулирует гипофиз вырабатывать гормоны роста, а значит, происходит обновление органелл клетки, а также запускается процесс сжигания жира;
• высыпайтесь (спите как минимум 7,5 часов);
• осознанно выбирайте продукты питания (ограничьте потребление углеводов до 2–2,5 г на кг веса, по возможности откажитесь от употребления алкоголя, молочных продуктов, продуктов содержащих глютен, дрожжи, или хотя бы сведите это к минимуму).
Как перейти на интервальное голодание? Для начала проанализируйте, сколько часов в среднем длится ваше пищевое окно. Помните, что даже кофе уже его «открывает». Если ваше окно достигает 12 часов, то возьмите за исходную точку отсчета 11 часов. Это значит, что если ваше пищевое окно открывается в 9 утра, то закрыть вы его должны не позднее 20 часов вечера! С 20 часов вечера и до 9 утра вы можете пить только воду, так как вне зависимости от калорийности любой продукт питания прервет и аутофагию, и процесс сжигания жира.
Раз в 3–7 дней (в зависимости от уровня эмоциональной и физиологической переносимости) сокращайте пищевое окно на 1 час и так до тех пор, пока вам не удастся сократить пищевое окно до 8, а то и 6 часов. Чем короче ваше пищевое окно становится, тем более благоприятные условия вы создаете как для очистки организма, так и для длительного сжигания жира!
Все то время, что вы будете голодать, уровень сахара в крови будет оставаться достаточно низким, но не настолько, чтобы впасть в гипогликемическую кому (сахар в данном случае опускается ниже 3), поэтому переживать по этому поводу не нужно. Когда уровень сахара низкий, поджелудочной железе не нужно вырабатывать инсулин. В это время активно вырабатывается гормон роста, который запускает процесс сжигания жира.
Такой режим питания подходит для большинства людей, но все же имеет ряд противопоказаний. Интервальное голодание не рекомендуется практиковать при следующих условиях:
• если ваш индекс массы тела меньше 18,5 (нижняя граница худобы);
• при недоедании и неполучении достаточного количества всех питательных веществ в течение длительного времени;
• при беременности и кормлении;
• периодическое голодание нежелательно практиковать в допубертатный период (до полового созревания). Детям и подросткам с ожирением следует исключить рафинированные углеводы, сахар и крупы, содержащие глютен, но полноценную сбалансированную пищу они должны есть каждый день. Строго придерживаться пищевого окна также стоит не во всех случаях;
• диабетикам и людям в преддиабетическом состоянии следует проконсультироваться со специалистом;
• при заболевании почек и подагре также необходимо посоветоваться с врачом.
Помимо всего прочего, придерживаясь данного режима, важно пить достаточное количество воды и не забывать про такие минералы, как калий, магний и натрий.
Если вы привыкли поддерживать пищевое окно с 10 до 18, но в какие-то дни в связи со стрессом вас одолевает голод или грядет какое-то мероприятие, то пищевое окно можно сместить либо на более поздний промежуток времени, либо начать его раньше и раньше закончить. Общая тенденция здесь важнее, чем привязка к определенному периоду дня.
Выбирайте вариант в соответствии с образом жизни и характером. При использовании разных режимов интервального голодания эффект может быть более выраженным. Но если вы являетесь человеком, для которого нужен четко прописанный режим, и в противном случае вы вообще не будете ничего делать, то старайтесь ежедневно придерживаться строго заданного пищевого окна, несмотря ни на что.
Глава 6
Соль, сахар и консерванты
Так ли страшна «белая смерть»?
Во все времена человек не мыслил своей пищи без соли – продукта, который он старается добавлять в каждое блюдо, чтобы полностью модифицировать его вкус и получить абсолютно другую пищу – вкус овощей становится совершенно другим, а любители мясо вряд ли когда-либо употребляют его неприправленным. И правда, ситуация не из легких – сейчас все привязано к этому белому довольно вредному продукту.
Что нужно знать о соли?
Соль способствует появлению лишнего веса, так как задерживает воду. Фермеры даже научились делать на этом деньги: перед продажей скота его кормят солью, вызывая дикую жажду, таким образом добавляя к настоящему весу небольшой излишек.
В употреблении соли человеком ничего особенно радостного тоже нет. Во-первых, это крайне негативно отражается на нервной системе, которая значительно сильнее изнашивается из-за повышенного содержания соли в организме; во-вторых, когда соль попадает на язык, она парализует более 200 чувствительных сосочков, отвечающих за передачу вкуса, – таким образом, люди чувствуют не еду, а соль.
Ученые, однако, считают по-другому и называют соль полезным продуктом. Только иногда забывают добавить: лишь органическая соль является допустимой к употреблению, тогда как неорганическая – источник бед и болезней.
Разница между двумя этими видами проста.
Органическая соль содержится в растениях. Ее они получают вместе с другими полезными элементами – впитывают ее из почвы и превращают в полезные органические соединения.