Анна Макарова – Метод идеальной тарелки: еда на твоей стороне (страница 5)

• полиненасыщенные: омега-3 и омега-6;

• трансжирные кислоты.

Насыщенные жирные кислоты

Преобладают в продуктах животного происхождения: мясо, сало, птица, рыба, молоко, сыры, сливочное масло, шоколад.

Из растительных источников больше всего насыщенных жиров в пальмовом и кокосовом маслах.

Поэтому необходимо выбирать продукты с низким процентом жирности:

• Постные сорта мяса – говядина/телятина.

• Нежирные части птицы – индейка/курица/перепелка без кожи (предпочтительно грудка).

• Молочные продукты:

♦ молоко 1–2,5 %;

♦ кисломолочные напитки 1–2,5 %;

♦ творог 2–9 %;

♦ сыр до 30 %;

♦ сливочное масло не более 10 г в сутки.

На время снижения веса следует заменить сметану на греческий йогурт, воздержаться от сливок, употреблять сливочное масло не чаще 2 раз в неделю. Сократить частоту употребления наиболее жирных сортов мяса (баранина, свинина, гусь, утка и др.).

Мононенасыщенные жирные кислоты

Мононенасыщенные жирные кислоты в больших количествах содержатся почти во всех орехах и семенах, являются основным компонентом оливкового масла, а также содержатся в авокадо, яйцах. Человек получает около 50 % мононенасыщенных жирных кислот с продуктами животного происхождения, преимущественно с жирным мясом.

Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6

Не синтезируются у нас в организме и обязательно должны поступать с пищей полиненасыщенные жирные кислоты: альфа-линоленовая кислота (омега-3) и линолевая кислота (омега-6).

Омега-6

Основные источники омеги-6:

• растительные масла: подсолнечное, кунжутное, арахисовое, кукурузное, хлопковое и др.;

• орехи и семечки: арахис, миндаль, грецкий орех, семечки подсолнуха;

• мясо и жир животных и рыб, выращенных на комбикормах: курица, индейка, свинина, говядина, форель и другая рыба, выращенная в рыбных хозяйствах.

Значение омеги-6 для человека:

• играет важнейшую роль в работе головного мозга;

• необходима для нормального роста и развития детей;

• стимулирует восстановление кожи и рост волос, необходима для нормального функционирования эпителия;

• участвует в регуляции метаболизма;

• необходима для нормальной репродуктивной функции;

• необходима для нормального состояния костной ткани;

• участвует в регуляции синтеза жирных кислот в организме (усиливает).

Омега-3

Виды омега-3 жирных кислот:

• EPA (ЭПК) эйкозапентаеновая кислота;

• ALA (АЛК) альфа-линоленовая кислота;

• DHA (ДГК) докозагексаеновая кислота.

Основные источники омеги-3 жирных кислот:

• жирная рыба из холодных вод: скумбрия, сельдь, сардины, лосось, кета, кижуч, горбуша, макрель и другие морепродукты (водоросли, криль);

• растительные источники: семена льна, семена чиа, грецкие орехи, соевые бобы, тыквенные семечки, тофу;

• растительные масла: льняное, рапсовое, соевое, тыквенное, горчичное, рыжиковое, масло грецкого ореха;

• незначительное количество в мясе и яйцах.

Омега-3 больше всего встречается в фитопланктоне и жире поедающих его морских рыб: лосось, макрель, сардина, сельдь и др. В морских рыбах содержатся самые важные для нас жирные кислоты. Это ЭПК – эйкозапентаеновая кислота и ДГК – докозагексаеновая кислота. Менее важная жирная кислота АЛК содержится в растительной пище: в грецких орехах, льняном семени и получаемом из него льняном масле, соевом масле и некоторых др. Наш организм нуждается в этой жирной кислоте намного меньше, чем в ЭПК/ДГК. Влияние Омега-3 жирных кислот на организм реализуется преимущественно через ЭПК и ДГК.

Значение омеги-3 для человека:

• уменьшает риск развития ишемической болезни сердца (ИБС) за счет улучшения липидного состава плазмы крови;

• подавляет воспалительные процессы в организме, таким образом уменьшает риск развития (или частоту обострений) таких хронических болезней, как артриты, ИБС, некоторые виды рака;

• играет важнейшую роль в развитии и функционировании головного мозга: влияет на память, концентрацию внимания, быстроту реакций, настроение.

Функции омеги-3 для организма человека:

• регулирует многие биохимические процессы в клетках и тканях за счет включения в состав гормоноподобных веществ – эйкозаноидов;

• защищает липиды клеточных мембран от окисления;

• препятствует развитию резистентности к инсулину и реактивной гиперинсулинемии;

• улучшает параметры крови;

• способствует улучшению зрения и деятельности мозга;

• укрепляет иммунитет;

• снижает уровень холестерина и триглицеридов в крови;

• понижает артериальное давление;

• в меньшей степени запасается в виде подкожного жира, а также стимулирует липолиз;

• нормализует процессы возбуждения и торможения в ЦНС;

• уменьшает воспаление.

Дисбаланс омега-6 к омега-3 в современных условиях

Исследования показывают, что большинство жителей во многих странах, включая Россию, употребляют в 10–30 раз больше Омега-6 жирных кислот. Хотя Омега-6 являются незаменимыми жирными кислотами, их чрезмерное количество в рационе может провоцировать развитие воспалительных процессов, особенно если рацион беден на Омега-3.

Причины дисбаланса омега-6 и омега-3:

• чрезмерное употребление растительных масел, богатых Омега-6;

• преимущественное употребление мяса животных, выращенных на комбикормах, в составе которых много растений, богатых Омега-6;

• недостаток в рационе Омега-3.