Анна Макарова – Метод идеальной тарелки: еда на твоей стороне (страница 7)

• помогает контролировать уровень сахара в крови, препятствуя очень сильному и резкому скачку глюкозы после еды.

• снижает уровень холестерина, таким образом способствует уменьшению риска сердечных заболеваний.

• впитывает токсины и продукты обмена веществ, выводя их с калом.

Большинство людей во всем мире не получают достаточного количества пищевых волокон. Увеличение частоты заболеваний атеросклерозом, сахарным диабетом, ожирением, развитием запоров, геморроя, дисбиоза кишечника, полипов и рака толстой кишки, желчекаменной болезни и других «болезней цивилизации» связано со сниженным содержанием пищевых волокон в рационе жителей экономически развитых стран.

Чтобы выполнить суточную норму по клетчатке, на нашей здоровой тарелке всегда должны быть:

1. цельнозерновые крупы. «Геркулес», перловка, гречка, бурый/дикий рис, пшено, булгур, киноа, амарант и т. д.

Не бойтесь зерновых. Употребление в пищу злаков, особенно цельных злаков, полезно для здоровья. Люди, которые едят цельные злаки в рамках здорового питания, имеют меньший риск некоторых хронических заболеваний. Употребление цельных злаков может снизить риск сердечных заболеваний.

Зерновые являются источниками витаминов группы В (тиамин, рибофлавин, ниацин и фолиевая кислота) и минералов (железо, магний и селен).

Витамины группы В (тиамин, рибофлавин и ниацин) играют ключевую роль в обмене веществ – они помогают организму высвобождать энергию из белков, жиров и углеводов. Витамины группы В также необходимы для здоровой нервной системы.

Железо используется для переноса кислорода в крови. Многие девочки-подростки и женщины в детородном возрасте страдают железодефицитной анемией. Они должны есть продукты с высоким содержанием гемового железа (мясо) или есть другие продукты, содержащие железо, наряду с продуктами, богатыми витамином С, которые могут улучшить усвоение негемового железа. Обогащенные зерновые продукты в том числе являются основными источниками негемового железа.

Цельные зерна являются источниками магния и селена. Магний – это минерал, используемый для укрепления костей и высвобождения энергии из мышц. Селен защищает клетки от окисления. Это также важно для здоровой иммунной системы.

Потребление продуктов из цельного зерна, содержащих клетчатку, как часть общей здоровой диеты может способствовать здоровому пищеварению.

2. продукты из цельного зерна: макаронные изделия из твердых сортов пшеницы группы А (от 12 г белка на 100 г), отруби, хлеб из цельных злаков и другие изделия.

3. любые овощи: картофель, спаржа, морковь, баклажаны, брокколи, репа, огурцы, брюссельская капуста, цветная капуста, редис, сельдерей, цуккини, артишоки и др.

4. фрукты и ягоды: яблоки, груши, бананы, абрикосы, дыня, арбуз, сливы, апельсин, грейпфрут, малина, черника, смородина, клубника и т. д.

Суточная норма овощей и фруктов

ВОЗ РЕКОМЕНДУЕТ УПОТРЕБЛЯТЬ МИНИМУМ 500 Г ОВОЩЕЙ И ФРУКТОВ В СУТКИ для того, чтобы выполнить суточную норму по клетчатке.

Как этого добиться?

Очень просто. Каждый прием пищи должен содержать овощи или фрукты/ягоды, например, на обед и ужин вы съедаете ½ тарелки овощей (150 г) и на завтрак и перекус 2–3 средних фрукта или ягоды.

Добавленные сахара

Это сахара и сиропы, добавленные в продукты во время производства. Такие продукты не только вносят дополнительные калории в ваш рацион, но и практически не представляют питательной ценности.

Свободные сахара находятся в составе сладкой газировки, конфет, пирожных, печенья, вафель, молочных десертов, мороженого или сахара, которые находятся в меде, сиропе, фруктовых соках и др.

Из-за сладости эти продукты легче переесть. Их избыток в рационе способствует увеличению калорийности и, соответственно, увеличению веса. Избыток добавленных сахаров создает сильную нагрузку на поджелудочную железу и может приводить к тому, что из глюкозы наш организм будет вырабатывать жир.

Старайтесь минимизировать в своем рационе продукты с добавленными сахарами!

Сахара, содержащиеся в натуральном виде во фруктах, овощах и молоке, поступают в организм вместе с дополнительными питательными веществами – витаминами, минералами, клетчаткой, антиоксидантами, фитонцидами. Поэтому сахар из фруктов, овощей и молока не считается добавленным.

А вот соки не являются полноценной альтернативой фруктам и относятся к свободным сахарам, поскольку в процессе производства соков клетки фруктов разрушаются и становятся свободными.

Лучшее, что мы можем сделать, – внимательнее планировать рацион, ограничивая свободные сахара до минимума. Однако зацикливаться на полной «чистоте» рациона не стоит, поскольку полный отказ от сладостей провоцирует ситуацию «запретный плод сладок», из-за которой человек рано или поздно срывается. Абсолютно адекватная суточная норма в рационе продуктов, содержащих добавленные сахара, может составлять 100–150 ккал без влияния на вес и здоровье.

Топ-5 полезных сладостей

Я составила этот топ, руководствуясь тремя критериями:

1. В сладостях должны содержаться питательные вещества: витамины, минералы, клетчатка, либо они должны обладать функциональными свойствами, помимо наличия нутриентов (как в случае с агар-агаром).

2. Они должны содержать мало добавленного сахара, а в идеале – без него.

3. Они должны быть по-настоящему сладкими или хотя бы просто вкусными.

1. Фрукты и сухофрукты

Если для вас фрукт может заменить формальную сладость, в первую очередь выбирайте именно его. Это источники витамина С, А, фолата (витамин В9), а также калия, клетчатки, антиоксидантов и, конечно же, воды!

Сухофрукты намного калорийнее, чем свежие фрукты. При этом они являются замечательным источником клетчатки и калия.

2. Пастила без добавленного сахара

Я бы не сравнивала пастилу с фруктами. Когда фрукты перетираются в однородную массу, разрушаются их растительные клеточные стенки. Это приводит к снижению количества клетчатки. А еще из-за воздействия температур фрукты из состава пастилы теряют термочувствительные витамины, например витамин С и фолат. Однако часть питательных веществ все-таки остается, что делает пастилу неплохим вариантом для сладости.

3. Зефир на пектине или агар-агаре

Агар – это смесь полисахаридов («сложных» углеводов), которая способствует поддержанию чувства сытости. А еще он способствует нормализации работы кишечника и стимулирует его к выведению содержимого.

Пектин – это разновидность клетчатки. Фактически большая часть потребляемой нами клетчатки – именно пектины. Они «связывают» желчные кислоты и тяжелые металлы, а также работают как пища для кишечной микрофлоры. А еще могут положительно влиять на уровень холестерина.

4. Йогурт с добавками

Не вижу проблем, чтобы периодически покупать такой йогурт. Да, мы получим добавленный сахар, но вместе с этим и нутриенты из молочной группы: белок, кальций, витамин В12, фосфор. Дополнительный бонус – пробиотики.

5. Арахисовая паста без соли и прочих добавок

Всего в 1 ч. л. арахисовой пасты есть заметное количество ниацина, фолата, витамина Е, фосфора, а также 3,5 г белка и почти 1 г клетчатки.

Топ вредных сладостей

1. Все, что содержит трансжиры

Если в составе сладостей и прочей переработанной еды содержится промышленный трансжир, такой продукт лучше не покупать. Однако никто не пишет слово «трансжир» на этикетке, поэтому будьте внимательны и в перечне ингредиентов ищите сочетание «частично гидрогенизированный жир/масло», «заменитель какао-масла» или «кондитерский жир». Если в составе продукта есть эти ингредиенты, лучше не покупать. Даже в маленьких количествах трансжиры повышают «плохой» и снижает «хороший» холестерин, запускают воспалительные процессы.

2. Сахарные «бомбы»

В самом по себе сахаре нет ничего ужасного, дело в его количестве на порцию продукта. И, конечно, я имею в виду добавленный сахар, а не тот, который мы потребляем в составе фруктов.

Даже в маленькой порции сладкого продукта глубокой переработки (печенье, конфеты, торты) очень много сахара. Вот в чем минус таких сладостей. Сахар разрушает зубы, способствует набору лишних килограммов и развитию ряда проблем со здоровьем.

3. Сладости с комбинацией «сахар + насыщенный жир»

Есть такие кокосовые батончики в бело-голубой упаковке. В одном батончике весом 28,5 г (всего!) содержится 14 г добавленного сахара + 6 г насыщенного жира и целых 140 калорий. Учитывая размер одного батончика, их можно легко съесть 2–3 штуки за раз и получить 28–42 г сахара, 12–18 г насыщенного жира и 280–420 калорий.

Напоминаю: ВОЗ рекомендует, чтобы и добавленный сахар, и насыщенные жиры составляли менее 10 % от общей калорийности рациона.

4. Соки и сладкая газировка

Проблема этих напитков в том, что они плохо насыщают, при этом в небольшой порции содержится очень много сахара. И если из 100 % свежевыжатого сока мы хотя бы получим витамины и минералы (а вот клетчатки – только следы), то из сладкой газировки – лишь порцию сахара. Для понимания, в 0,3 л сладкой газировки содержится примерно 35 г сахара, а это почти 9 ч. л.

В целом, самые вредные сладости содержат в себе комбинацию «добавленный сахар + насыщенные жиры / трансжиры». Употреблять их периодически некритично. Плохо, когда они становятся весомой частью ежедневного рациона.