Анна Макарова – Метод идеальной тарелки: еда на твоей стороне (страница 6)

Для контроля оптимального соотношения омега-3 к омега-6 рекомендуется:

1. Включать в рацион рыбу 2–3 раза в неделю (жирные сорта морской рыбы холодных вод).

2. Употреблять оптимальное количество растительного масла в сутки – 1–2 ст. л. или 15–30 г:

• для заправки салатов рекомендуется для ежедневного использования оливковое масло холодного отжима;

• для жарки – топленое сливочное масло, масло гхи, кокосовое масло, масло авокадо.

Наша задача – выбрать масло, в котором количество ПНЖК омега-6 и омега-3 низкое или не очень высокое. Самым оптимальным по составу является оливковое масло! ПНЖК в 3–5 раз ниже, чем у других растительных масел. Основу этого масла составляют мононенасыщенные жирные кислоты (нейтральны для нашего здоровья) и некоторое количество насыщенных жиров, поэтому оливковое масло в холодильнике может несколько густеть и даже затвердевать.

Подсолнечное масло, рапсовое масло, другие масла из семечек следует избегать или ограничивать – они богаты омега-6 жирными кислотами, количество которых в рационе в переизбытке.

Важные жиры на нашей тарелке

Обязательно 2–3 раза в неделю включайте жирные сорта морской рыбы – источники Омега-3. Рыба и морепродукты: семга, форель, сельдь, анчоусы, скумбрия и др. А также орехи, семена, растительные масла, оливки, маслины.

Трансжиры

Когда жидкое по химическому составу растительное масло меняют так, чтобы оно стало твердым, получаются маргарины и спреды. При их производстве неизбежно возникали и «поломанные» молекулы жира, которые вредят организму, вызывая проблемы со здоровьем. Это и есть трансжиры – жиры с неправильной формулой. Это самые опасные жиры для нашего организма.

Источники трансжиров:

• твердые маргарины, гидрогенизированные кулинарные жиры, промышленная выпечка, фастфуд, жареные во фритюре продукты (содержат трансжиры, прошедшие обработку);

• природные трансжиры (содержатся в молочных продуктах, говядине и баранине в небольших количествах);

• в грудном молоке содержится 1–5 % трансжиров (от общей энергетической ценности), соответственно, искусственные смеси для грудных детей также содержат 1–3 % трансжиров.

Употребление трансжиров увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и, возможно, рака. Важно сократить продукты, содержащие трансжиры, до минимума и заменить на продукты с высокой пищевой ценностью. Пищевая ценность отражает полноту полезных свойств продукта. ВОЗ выступает за то, чтобы употребление трансжиров не превышало 1 % от общей калорийности рациона.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) обязало компании в течение 3 лет изменить технологии производства таким образом, чтобы трансжиры были исключены из рецептур. В РФ с 2019 года присутствие трансжиров в пище строго регламентировано законом.

Углеводы

Углеводы – энергия для бытовой и физической активности.

1 г = 4 ккал

Сколько углеводных продуктов необходимо именно вам, зависит от вашего возраста, пола, веса и уровня физической активности:

• 3–5 г/кг для людей с низкой и средней двигательной активностью;

• 5–7 г/кг для активных людей, у которых работа связана с физическим трудом или которые тренируются регулярно и много двигаются;

• 7-10 г/кг для людей с очень тяжелыми, объемными тренировками или тяжелым физическим трудом.

Для беременных и кормящих женщин норма углеводов будет выше, чем для обычной женщины.

ПОЧЕМУ НЕЛЬЗЯ ИСКЛЮЧАТЬ УГЛЕВОДЫ ИЗ РАЦИОНА и почему они помогают снижать и удерживать вес в норме

Углеводы (глюкоза) – основное топливо для жизнедеятельности человека:

• обеспечивает все обменные процессы в клетках организма;

• является практически единственным источником энергии для мозга. Мозг потребляет около 120 г глюкозы в день;

• обеспечивает процесс дыхания, сокращения мышц, в том числе сердечной мышцы.

Если в крови, поступающей к мозгу, содержание глюкозы становится вдвое ниже нормы, то в течение нескольких секунд наступает потеря сознания, а через несколько минут смерть.

• Продукты расщепления глюкозы участвуют в реакции «сжигания» жиров. Запомните: если глюкозы мало, «сжигание» жиров идет неохотно. Отсюда и выражение «жиры сгорают в пламени углеводов».

• «Неперевариваемые» углеводы (пищевые волокна или клетчатка) создают объем в желудочно-кишечном тракте, поэтому хорошо насыщают. Это способствует поддержанию сытости и снижает риск перееданий и срывов.

• Адекватное потребление углеводов помогает удержать мышечную массу в период снижения веса, а также с возрастом.

• Когда мы не заняты физическим трудом или не тренируемся, 30–35 % энергии наш организм получает именно из глюкозы (углеводы), 60 % из жиров и 2–5 % – из белка.

• А вот когда нам срочно нужна энергия (например, во время тяжелой тренировки), организму проще и быстрее всего использовать углеводы, а не жиры. Достаточное количество углеводов позволяет нам лучше выкладываться на тренировках и «сжигать» больше калорий.

• Углеводы снижает тягу к сладкому и риски возникновения срывов. Употребление в пищу углеводов как часть общей здоровой диеты может помочь в управлении весом. При недостатке углеводов ухудшается общее самочувствие и снижается не только тренировочная, но и бытовая работоспособность.

Виды углеводов

Давайте разберемся, какие бывают вообще углеводы.

Общие источники углеводов:

• зерновые и изделия из них: крупы (гречневая, рисовая, перловая, ячменная и др.), макаронные изделия (спагетти, лапша, вермишель), хлеб, лепешки и др.;

• бобовые (горох, фасоль, чечевица, нут);

• овощи;

• фрукты, ягоды и сухофрукты;

• сладости (кондитерские изделия, выпечка, сладкие газированные напитки).

Углеводы условно делятся на простые и сложные. Это деление из химии.

Сложные углеводы – это цепочки из большого количества молекул простых сахаров (глюкозы). Усваиваются медленно и не так резко повышают уровень сахара в крови. Обеспечивают организм энергией и чувством сытости на длительный срок (3–4 часа и более). Содержатся в:

• крахмалах – источник энергии: картофель, бананы, рис, пшеница и другие крупы, бобовые;

• целлюлозе – источник пищевых волокон (клетчатки): овощи, отруби, продукты из цельного зерна, фрукты (яблоки, груши и др.)

Простые углеводы представляют собой одну или две молекулы простых сахаров: глюкозы, фруктозы, галактозы.

Простые углеводы имеют более простую структуру, благодаря чему быстро обеспечивают организм энергией (усваиваются буквально в течение часа), после чего снова появляется чувство голода.

Глюкоза, фруктоза в чистом виде могут содержаться во фруктах, некоторых промышленных продуктах, в которых они используются для придания сладкого вкуса, чаще они представлены в виде сахарозы.

Галактоза входит в состав лактозы.

Сахароза (тростниковый и свекольный сахар) состоит из глюкозы и фруктозы. Содержится во фруктах, сладостях, выпечке, сладких напитках, столовом сахаре, добавляется во многие продукты от кетчупа до мяса. В сахарной свекле содержится 15–22 % сахарозы, в сахарном тростнике 12–15 %.

Мальтоза – солодовый сахар – состоит из 2 остатков глюкозы. Содержится в проросшем зерне и солодовых экстрактах.

Лактоза – молочный сахар – состоит из галактозы и глюкозы. В коровьем молоке содержится 4,6 % лактозы.

Крахмал – главный компонент зерновых, бобовых, картофеля, бананов, продуктов из муки и крахмала и др.

Целлюлоза – источник пищевых волокон (клетчатки): овощи, фрукты, бобовые, продукты из цельного зерна.

А теперь давайте разберемся, полезно ли такое разделение углеводов на простые и сложные в сбалансированном питании. Ответ: категорически нет.

Отказываться и бояться простых углеводов на своей тарелке – неверный подход к здоровому рациону в принципе.

Почему? Простой сахар – это сахароза в чистом виде и никакой добавленной пользы. Но, например, во фруктах тоже много простых сахаров, но тем не менее фрукты полезны, потому что, кроме сахара, в них содержатся витамины, минералы и клетчатка (пищевые волокна).

Пищевые волокна

(клетчатка)

Клетчатка:

• ускоряет насыщение. Питательные вещества дольше поступают в кровь, таким образом обеспечивает длительное поддержание чувства сытости.

• важна для правильной работы кишечника. Она служит полезной пищей для микрофлоры кишечника. Нормализует его перистальтику.