Анна Макарова – Метод идеальной тарелки: еда на твоей стороне (страница 4)
А еще творог – это доступный и ультрауниверсальный продукт. Его можно использовать в составе выпечки, брать как базу для чизкейков, есть на перекус с фруктом, добавлять в салаты, печь сырники на завтрак.
В составе творога нет ничего запрещенного или очень вредного с поправкой на соль и насыщенные жиры в молочном жире, которые не рекомендуется переедать.
Многие советуют избегать творога и молочных продуктов на ночь из-за высокого инсулинового индекса. Все это страшилки про инсулин, набор жира и т. д. Забавно, как «эксперты» любят вырвать из продукта какой-то фактор и выстраивать на нем свои теории и подпитывать страхи.
А тем временем серьезные научные труды показывают, что молочные продукты в рамках дефицита калорий помогают терять больше жировой массы, способствуют сохранению и наращиванию мышечной массы.
Если вы слишком чувствительны к лактозе и испытываете дискомфорт от творога, не нужно его есть большими порциями. При аллергии на молочные белки и вовсе приходится отказываться от молочных продуктов.
Творогом, как и сырами, не стоит заполнять большую часть ежедневного рациона, поскольку в этих продуктах много соли на порцию.
Вредны ли обезжиренные продукты? Все авторитетные организации рекомендуют выбирать именно низкожировые, а не обезжиренные молочные продукты. У обезжиренных продуктов есть несколько недостатков.
Цельное молоко (в среднем это молоко 3–6 % жирности), кефир, йогурты и творог являются не только прекрасными источниками белка, но и минералов и витаминов. Сыры я не рассматриваю, поскольку там жиров и других питательных веществ достаточно, даже в самых нежирных моцарелле, фете и рикотте.
Для получения обезжиренных продуктов используются технологии, которые существенно снижают количество питательных веществ. В первую очередь это касается жирорастворимых витаминов А и D. То есть из обезжиренных молочных продуктов мы получаем меньше питательных веществ. Это недостаток № 1.
Недостаток № 2. Известно, что жиры придают пище вкус, поэтому, если убрать из молочного продукта жир, у него существенно снизится крайне важное потребительское качество. Кто же будет покупать безвкусную еду? Чтобы обойти этот нюанс, производители добавляют всевозможные ароматизаторы, крахмал и добавленные сахара. В первую очередь это касается йогуртов. В итоге мы увеличиваем количество добавленных/свободных сахаров, которые как раз мы должны минимизировать в своей идеальной тарелке. Также за счет добавления крахмала или сахаров мнимая низкая калорийность (обезжиренный – ведь низкокалорийный?) увеличивается. Это тоже важный нюанс.
Как же быть с молочными продуктами? Лучше всего покупать продукты с низкой жирностью, а не полностью обезжиренные. Для молока, кефира и йогуртов – это 2,5–3 %, для творога – 5 %. Это обеспечит оптимальный баланс между поступлением жиров, калорийностью и получением нутриентов, при этом позволит держать потребление сахаров под контролем. В идеале покупать натуральный йогурт (без добавок) и самим добавлять туда фрукты или замороженные ягоды. Это вкусно, полезно и натурально.
Каждый основной прием пищи (завтрак, обед, ужин) обязательно должен включать белковый продукт, чтобы обеспечить суточную норму по данному макронутриенту.
Источники:
• любая рыба, морепродукты;
• курица, индейка, перепелка, кролик;
• постная говядина, телятина, субпродукты (язык, сердце, почки, печень);
• яйца куриные, перепелиные, цесариные;
• творог 2–5 %;
• бобовые (фасоль, горох, чечевица, соя).
Некоторые продукты из группы белковых содержат много насыщенных жиров. К ним относятся жирные куски говядины, свинины, баранины; некоторые виды домашней птицы: утка и гусь; мясопродукты/полуфабрикаты: мясные фарши, сосиски, хот-доги, бекон, колбаса и др.
Источники холестерина
Больше всего холестерина содержится в мясе животных (особенно в жареных блюдах) и любых продуктах животного происхождения, в курином желтке, сливочном масле, молочных продуктах высокой жирности, а также в морепродуктах. Несмотря на то что с холестерином связывают возникновение серьезных заболеваний, его не стоит панически бояться. Он играет огромную роль в обмене веществ: входит в состав мембраны клеток, из него синтезируются витамин D, важные половые гормоны (эстрогены, тестостерон) и желчные кислоты.
Около 75–90 % холестерина вырабатывает наша печень, и лишь 10–25 % холестерина мы получаем из еды. Нездоровые показатели холестерина вызваны наследственностью и/или образом жизни. Это может казаться парадоксом, но отрицательно на уровень холестерина в крови влияет не потребление самого холестерина, а:
• много насыщенных жиров (жирное мясо, субпродукты, сыры, сливочное масло), которые повышают липопротеины низкой плотности (ЛПНП). Избыток ЛПНП в крови приводит к образованию сосудистых бляшек, которые ухудшают качество кровотока, что провоцирует развитие атеросклероза. В растительных продуктах нет холестерина, зато в некоторых очень много насыщенных жиров. Например, кокосовое масло. Холестерина в нем нет, но увлечение этим продуктом может отрицательно повлиять на уровень холестерина в крови – именно за счет большого количества насыщенных жиров;
• потребление трансжиров (маргарин, десерты, промышленная выпечка) даже в небольших количествах повышает уровень ЛПНП;
• отсутствие в суточном рационе большого количества натуральных антиоксидантов.
Антиоксиданты пищи и их источники:
• ягоды – клюква, малина, черешня, гранаты, ежевика, черноплодная рябина и др.;
• орехи – фисташки, фундук, пекан, грецкий орех;
• пряности и специи – гвоздика, душица, куркума, корица;
• овощи – красный перец, свекла, баклажаны, капуста, артишок;
• какао-бобы, кофе, зеленый чай.
Употребление холестерина из продуктов слабо влияет на уровень холестерина в крови. Из остальных факторов риска:
• курение – снижает «хороший» холестерин, повышает «плохой» холестерин;
• злоупотребление алкоголем – повышает уровень общего холестерина;
• низкая двигательная активность – может снижать «хороший» холестерин;
• лишний вес.
Ссылки на исследования
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2069302/nutrients
https://health-diet.ru/base_of_food/sostav/100261.php
https://www.webmd.com/diet/health-benefits-cottage-cheese#1
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12514302/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11966382/
Жиры
Обратите внимание: на тарелке не отведено специального места для жиров. Заметили?
Как вы думаете почему? Дело все в том, что жиры есть в каждом продукте, даже в среднем по размеру апельсине они тоже есть – 0,2 г. Жиры очень калорийны, и наша задача их не переесть за весь день. Давайте учиться, как это сделать.
Обратите внимание: в жирах в 2 раза больше энергии по сравнению с углеводами и белками, в которых в 1 г = 4 ккал.
Функции жиров:
• входят в состав мембран клеток, которые формируются из жиров, поступающих с пищей. Именно здесь уместна фраза «Мы то, что мы едим»;
• улучшают вязкость крови, снижают уровень холестерина. Регулируют жировой обмен веществ. Нормализуют гормональный фон. Улучшают состояние ногтей, кожи и волос;
• являются источниками незаменимых кислот Омега-3 и Омега-6;
• без жиров витамины A, D, E и K не усваиваются;
• замедляют пищеварение, способствуют поддержанию сытости и делают пищу вкуснее;
• являются долговременным резервом калорий;
• защищают органы от перегрузок, травм, сохраняют тепло;
• жировая ткань – эндокринный орган.
Жиры – это разновидность липидов – категории молекул, которых связывает свойство нерастворимости в воде. Липиды делятся на:
• жирные кислоты;
• холестерин;
• фосфолипиды;
• триглицериды.
Рассмотрим жирные кислоты и холестерин с точки зрения идеальной тарелки.
Классификация жирных кислот:
• насыщенные;
• мононенасыщенные;