Анна Макарова – Метод идеальной тарелки: еда на твоей стороне (страница 16)
Пример:
Вариант 2. Гибкое планирование
Сколько примерно порций разных продуктов рекомендуют употреблять ежедневно? Первая рекомендация, которая вам уже знакома, в отношении овощей и фруктов: ВОЗ советует есть 5–8 порций каждый день.
Если разбить отдельно и учитывать, что за размер порции мы взяли содержимое ладони или примерно размер кулака, то по разным рекомендациям в среднем получается диапазон 2–5 порций фруктов и 3–6 порций овощей.
Для белка в пересчете на наши порции с объем ладони в среднем рекомендуется 2–4 порции в день; углеводов – 2–6 порций в день; для жидкой молочной продукции нет минимальных норм потребления, допустимо и не пить ее вовсе, поэтому 0–2 порции:
А теперь давайте представим себе практический пример: планирование сбалансированного питания на один день с использованием метода «Моя тарелка».
Вспоминаем, что три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) обязательны для всех и допустимы два перекуса. Перерывы между приемами составляют 3–4 часа, не более 5 часов. Поехали!
Утром вы решили позавтракать. Заглянули в холодильник, вспомнили инфографику, но как-то не тянет вас на овощи и комплексные углеводы. Но, допустим, есть творог. Отлично – порция белка!
Но чем бы его дополнить, чтобы все-таки было похоже на «Мою тарелку» хоть в каком-то виде? О, в холодильнике нашлись заботливо купленные заранее ягоды, голубика – будет вкусно смешать ее с творогом. Итого имеем еще порцию фруктов:
Вы выпиваете утреннюю чашку черного кофе без сахара и отправляетесь на работу.
На работе коллеги соблазнили вас капучино, добавляем 1 к молоку:
В обед вы идете с коллегами в местный общепит. Вы держите в уме схему тарелки и понимаете, что вам нужен постный источник белка, выбираете куриную грудку, приготовленную на гриле, или куриную голень; берете отварной молодой картофель и просите не добавлять к нему масло (можно заменить на какие-то зерновые), а также большую порцию салата, она составит две порции овощей, две ваших горсти:
На полдник вы съедаете пару яблок, помним о заветах ВОЗ и необходимости есть много овощей и фруктов:
Вечер, ужин. Как завершить день, чтобы он наилучшим образом соответствовал сбалансированному питанию? Оценим ситуацию после полдника. Вы за день съели:
• 2 порции белка. Минимальное количество выполнили, уже хорошо! Было еще молоко, пусть немного – но тоже добавка белка. Можно съесть еще порцию белковой пищи, это вписывается в рацион.
• Вы съели только 1 порцию углеводов, поэтому стоило бы добавить как минимум еще одну.
• Овощи и фрукты – в целом, 6 порций, и по отдельности тоже хорошо! Можно еще добавить на ужин, лишним не будет.
• Молочные продукты – в принципе достаточно!
Что можно выбрать? Например, порцию бобовых (фасоль в томатном соусе) с гречкой и зеленым салатом. Так мы дополняем рацион по комплексным углеводам, бобовые тут выполняют двойную функцию, дополняя рацион и по углеводам, и по белку, добавим овощей и получим сытный прием пищи, чтобы ближе к ночи не хотелось подобрать все, что есть в холодильнике; и в то же время достаточно легкий и постный, чтобы не мешало ночному сну.
На этом примере можно увидеть, насколько просто планировать рацион на основе инфографики «Моя тарелка». В каждый момент времени у вас есть гибкость выбора, и несложно резюмировать ситуацию в любой момент и понять, сколько еще и каких категорий продуктов стоит съесть, чтобы обеспечить хороший баланс рациона. Если вы выполните описанное ранее упражнение по подбору порции, то питаться вы будете достаточно сытно, но без намеков на переедание.
Вариант 3. Правило трех
Если вы хотите еще больше простоты для запоминания, то ориентируйтесь на цифру 3: каждой пищевой группы по 3 в день, помня, что можно на 1 отклоняться в каждую сторону (например, съесть 2 белковых порции, 4 зерновых, 4 овощей и 2 фруктов). Это упрощенная схема, она чуть отклоняется от базовых рекомендаций по «Моей тарелке», но отлично работает для планирования рациона!
Например:
Давайте представим день по такой схеме.
Итак, промежуточный итог после двух приемов пищи: ситуация выглядит хорошо, есть запас, выполняете план по самым главным задачам (овощи/фрукты и постный белок), умеренно употребляете углеводы. По сладкому на сегодня, пожалуй, все. Мы разумно вписали небольшой десерт в меню.
На ужин вы можете съесть еще порцию практически каждой пищевой группы, но это не означает, что их обязательно нужно все съесть. Ориентируйтесь на ваш аппетит. Не забывайте, что спать на полный желудок будет тяжело, но и голодным ложиться спать тоже не очень хорошая идея. Напоминаю, что последний прием пищи до сна должен быть за 3–4 часа.
Прекрасным выбором на ужин может быть творожная запеканка. Это блюдо, в котором есть творог, это белковая пища, и мы можем вписать его в свой рацион. В нем есть мука или манка, что даст нам еще одну порцию углеводов. И отлично было бы использовать рецепт, в котором были бы еще фрукты, например, яблоки, можно с корицей. Так еще получится подтянуть потребление фруктов до нормы.
В результате день по питанию выглядит так:
Можно резюмировать, что питались вы сбалансированно и качественно.
Программа по снижению веса
Что делать, если вес перестал снижаться
Итак, вы начали снижать вес по методу тарелки, и до определенного момента все было отлично. Но потом пришли «эти дни» – наступило так называемое плато, когда на протяжении 2–3 недель (и более) вес не двигается. Почему так происходит и что с этим делать?
1. Убедитесь, что соблюдаете план питания.
Это самый важный фактор и первый вопрос, на который нужно честно ответить! Не обманывайте сами себя, ведь ОЧЕНЬ ЧАСТО люди едят больше, чем думают.
2. Уменьшите потребление углеводов.
И здесь важный момент: не исключить углеводы, не резать их слишком сильно, в этом будет заключаться ключевая ошибка, которая неизбежно приведет к срыву, а снизить потребление. Для этого попробуйте на ужин обходиться без порции гарнира, только белок и большая порция овощей, лучше всего сырых, например зеленого салата:
3. Размер порций.
Еще один инструмент, который поможет, – это уменьшить размер порций. Логика очень простая: если вы уже питаетесь сбалансированно и качественно, но вес не уходит какое-то время, то уменьшение размера порции на 10–20 % может помочь создать необходимый дефицит калорий, и вы ускорите потерю веса.
Но не увлекайтесь этим методом. С точки зрения баланса нутриентов, то есть белков, жиров и углеводов, а также клетчатки, лучше уменьшить количество порций углеводистой пищи, исключить жидкие напитки, выполнить поиск скрытых калорий, чем уменьшать потребление всех пищевых групп.
Поэтому уменьшайте порции, если вы ощущаете, что едите плотно и есть возможность безболезненно ужать общие объемы. Но если вы и так встаете из-за стола с легким чувством голода, то лучше не ужимать объемы пищи, диета будет переноситься еще хуже, а нам это не надо.
4. Скрытые калории.
Под этим понятием подразумеваются всякие источники калорий, которые мы склонны не замечать, но они влияют на результат. Приведу несколько примеров. Выбирая кусок мяса, вы наверняка предпочтете тот, что не содержит видимых прослоек жира, но жир может быть и среди волокон и незаметен глазу. Напоминаю приоритетные источники постного белка – говядина, телятина, к остальным (свинина, баранина и др.) надо относиться аккуратнее. И всегда следуйте правилу: красное мясо только один раз в день, в следующий прием пищи выбирайте нежирную рыбу или индейку. Так вы сможете контролировать общий процент жира в рационе.
Еще классический пример – соусы. В том же кетчупе содержатся калории, и, если проголодавшись, постоянно добавлять его даже к самому постному мясу, будут набегать лишние калории. Вроде бы немного, но все же это тоже тормозит прогресс. В жирных соусах типа майонеза калорий может содержаться еще больше.
Кулинарный жир. Часто его содержится в блюдах больше, чем мы ожидаем или даже чем указано в меню в ресторане, если там посчитаны калории. Жир – это способ сделать блюдо вкуснее, и повара часто злоупотребляют этим способом. Да и мы сами часто не задумываемся, сколько масла впитывается при жарке.
Различные добавки к чаю и кофе, чаще всего молоко и сливки, сахар. Мы говорили про жидкие калории. Люди порой забывают, что чашка капучино или кофе со сливками – это жидкие калории.