Анна Макарова – Метод идеальной тарелки: еда на твоей стороне (страница 15)

В целом, рацион для людей в возрасте 40–50 лет мало чем отличается от общих рекомендаций. Принципы те же, но есть несколько красных флажков, на которые нужно обратить внимание. Не пренебрегайте питанием и здоровьем, даже если вы уже не так молоды, как раньше. Для того чтобы «выровнять» рацион и сделать его более сбалансированным по питательным веществам, начните применять метод идеальной тарелки!

5 ошибок при снижении веса в возрасте 40+

Пройдусь по основным ошибкам худеющих возрасте 40+ и старше.

Ошибка № 1 – мало белка в рационе.

Многие люди среднего возраста, особенно женщины, считают, что можно похудеть на одних кашах и супчиках. Но откуда в таком случае мы получим белок? Часто при знакомстве с пищевым дневником клиента я обнаруживаю, что в рационе набирается всего лишь 40–45 грамм белка за день. В таком случае его нужно поднимать в 1,5 раза, а иногда и выше!

Ошибка № 2 – исключение молочных продуктов.

Само собой, это касается только людей без аллергии на молочные белки. Исследования демонстрируют, что включение молочных продуктов во время похудения помогает удерживать мышечную ткань! А ведь уже после 30 лет мы начинаем ее терять. Также молочные продукты помогают терять больше жира!

Ошибка № 3 – мало фруктов и овощей.

Призываю вас не бояться фруктов ни в обед, ни во второй половине дня! Давайте оставим неоправданный страх фруктов для тех, кто не разбирается в базовой физиологии похудения. Фрукты и овощи делают наш рацион красочнее, разнообразнее и вкуснее. А еще они прекрасно насыщают за счет клетчатки и создания объема в ЖКТ.

Ошибка № 4 – отсутствие любой активности.

Не думайте, что физические нагрузки – это только тренировки в дорогом фитнес-клубе. Используйте любую возможность, чтобы просто пройтись: в обед, после ужина и на выходных. Ищите ту активность, которая приносит удовольствие: пешие прогулки, езда на велосипеде, танцы, плавание. Но и силовые тренировки никто не отменял, ведь это лучшее, что мы можем сделать для сохранения мышц. Занятия на тренажерах во дворе годятся!

Ошибка № 5 – ужин в компании с телевизором.

Ужиная за просмотром телевизора, мы можем пропустить сигнал насыщения и не остановиться тогда, когда это было нужно. Риск переедания в этом случае возрастает.

Большая часть этих ошибок встречается у моих клиентов. Когда мы их исправляем, меняется все: более подтянутое и молодое тело, больше энергии, больше желания жить в удовольствие.

Размер порций

Вы наверняка знаете, что чувство насыщения обычно «догоняет» нас через 10–15 минут, различные сигналы из пищеварительной системы и то, что всасывается в кровь, сообщают мозгу о насыщении с некоторой задержкой. И чтобы не переедать, стоит заканчивать трапезу слегка голодным или по крайней мере без чувства переполнения желудка, с комфортной сытостью на грани желания съесть еще.

Вот такой размер порций нужно подобрать постепенно, в несколько подходов, наблюдая за своими ощущениями.

Начните подбирать с порции размером с ваш кулак или содержимое ладони. Положите в тарелку порцию белка, которая примерно помещается в вашу ладонь, после – примерно такую же порцию углеводов. Заполните еще четверть или даже больше, вплоть до половины тарелки, салатом.

Ешьте медленно, прочувствованно, тщательно пережевывая пищу, концентрируясь на вкусовых ощущениях и своих впечатлениях. После того как доели, оцените свое ощущение сытости: вы наелись или остается легкое чувство голода, а может быть, выраженное чувство голода? В любом случае остановитесь на этом и вернитесь к своим ощущениям через 10–15 минут. Как вы чувствуете себя теперь? Если комфортно, то, возможно, с размером порции вы угадали. Если все равно голодно – стоило взять чуть больший объем еды. Если переели, чувствуете тяжесть, сонливость – запомните, что нужно чуть уменьшить порцию.

Учтите, что ощущения зависят от многих факторов: какие были прошлые приемы пищи и даже питание в прошлые дни, какие были физические нагрузки, выспались ли вы и т. д. Поэтому подбор размера порции может занять какое-то время, вам нужно понаблюдать за своими ощущениями, предпочтениями и даже зависимостью от содержания блюд.

Например, мясо с бобовыми и зеленым салатом может быть настолько сытным, что вам понадобится чуть ли не половина порции от привычных объемов, чтобы насытиться и хорошо чувствовать себя несколько часов после. А пышный омлет с овощным рагу может быть не таким сытным, и стоит чуть увеличить порцию. Будьте внимательны к своим ощущениям, и вы подберете удобный для себя вариант. Но попробуйте держаться пропорций моей тарелки, меняйте порции «синхронно» для белков и углеводов, чуть больше можно варьировать порцию салата, увеличивая его, когда хочется больше еды.

Для фруктов тоже применяйте средний размер порций и запоминайте, какое количество за один прием для вас комфортно. Тут тоже могут быть варианты. Например, если вы употребляете фрукты как аперетив перед основной едой, то одной порции, скорее всего, будет достаточно, это поможет потом лучше контролировать аппетит во время основной трапезы, но и не перебьет аппетит. А если вы съедаете фрукты один раз в день отдельным перекусом, то это может быть 2–3 порции, чтобы это было достаточно заметно и не вызывало вскоре новый приступ голода.

Режим питания

Количество приемов пищи: 3–5 раз в сутки.

Интервалы между приемами пищи: 3–4 часа.

Последний прием пищи за 3–4 часа до сна.

Как быть с супами, бульонами и борщами, если стоит задача снизить вес

Ответ – ешьте на здоровье! Если вспомнить советский период, то первое блюдо было всегда на столе. Детям даже разрешали не есть второе блюдо, но суп съесть нужно было обязательно. Польза супа на сегодняшний день также оценивается как высокая. Они положительно влияют на наше самочувствие, чувство насыщения, а также играют огромную роль при снижении веса. Хочу обратить ваше внимание, что супы включены во все лечебные диеты.

Но с жидким есть свои нюансы. Многие супы – это многокомпонентные блюда. В них может быть много разных овощей – это одна калорийность. А если в супе много картофеля, фасоли и жирного мяса – это уже совсем другая калорийность. Как тогда быть? Давайте разберемся.

Самое главное достоинство супа при снижении веса – его калорийность. Она в любом случае будет ниже, чем калорийность второго блюда. То есть калорийность одной порции борща будет ниже, чем мясо с гарниром и салатом, заправленным маслом. А насыщение от супа мы получим быстрее, чем от второго блюда. В супе много жидкости, которая заполняет объем желудка и «давит» на его рецепторы, что посылает в мозг сигнал о насыщении.

А если суп представляет собой овощной микс, например, минестроне или суп-пюре из цветной капусты, брокколи, чечевичный, луковый, гороховый и другие, то такое первое блюдо еще более низкокалорийное. Но необходимо в такой обед, кроме супа, добавить белковый продукт и хотя бы немного комплексных углеводов. Иначе вы можете получить кратковременное насыщение – всего на 30–40 минут.

Возьмите на заметку: вариант овощного/крупяного супа или супа-пюре – это отличный вариант позднего ужина. Меня часто спрашивают об этом. Вот вам вариант. И сытно, и не нагружает сильно желудок, и низкокалорийно. На ужин уже к супу белковое блюдо добавлять не нужно. За исключением тех случаев, когда человек не покрывает норму по белку.

Но лучше не частить с наваристыми супами с жирными кусками мяса. Калорийность такого блюда может быть очень даже высокой. Плюс сюда может «пойти» сметанка и хлеб из муки первого сорта (обработанная). Такой прием пищи может стать калорийной бомбой. Если ваш суп с мясом, птицей, рыбой или морепродуктами, то к нему уже не требуется добавлять белковое блюдо. Можете дополнить суп овощной закуской или овощным салатом. Этого будет достаточно в любой прием пищи.

Зимой при низких температурах воздуха суп особенно помогает: он и согревает, и быстро насыщает, и, еще раз подчеркиваю, является низкокалорийным приемом пищи.

Моим фаворитом зимой является суп том-ям. Съедая его на обед или ужин с куском хлеба, я быстро наедаюсь и получаю гастрономическое удовольствие.

Что касается холодных супов в жаркий период, то это также прекрасный вариант обедов и ужинов. Например, гаспачо. Другой суп – окрошку – лучше сделать с мясом вместо колбасы.

Наша задача – получить насыщение, полезные питательные вещества и удовольствие от вкуса блюда. Ешьте супы, которые вам нравятся, это очень важно для здорового пищевого поведения.

Варианты формирования дневного рациона

Напоминаю: по современным рекомендациям суточный рацион стоит распределять на 3–5 приемов пищи в день, так питание будет разнообразным, каждый прием пищи будет достаточно сытным, и вы не будете весь день жевать или думать о еде.

Сбалансированная схема

Давайте попробуем разобрать, как примерно может выглядеть дневное планирование сбалансированного рациона в реальной жизни.

Сбалансированная схема поможет:

• для поддержания здорового веса и улучшения качества питания, а в результате и качества тела;

• здоровому и плавному снижению веса, если у вас есть избыток;

• плавному увеличению веса, если у вас дефицит массы тела.

Вариант 1. Стандартный

Под стандартным вариантом я подразумеваю полноценный завтрак, обед и ужин по правилам здоровой тарелки. То есть каждый прием пищи вы всегда заполняете свою тарелку тремя компонентами: белком, гарниром и овощами или фруктами. Главное – не забыть предпочтительные источники каждого макронутриента. Мы подробно разобрали их выше.