Анна Макарова – Метод идеальной тарелки: еда на твоей стороне (страница 17)

Проанализируйте свой рацион на предмет таких скрытых калорий, понаблюдайте внимательно недельку, вы наверняка обнаружите немало таких! Подумайте, какие вы можете безболезненно убрать из рациона. Например, упомянутый кетчуп вовсе не вселенское зло и даже лучше многих соусов, поэтому не нужно отказываться от него, главное – не злоупотреблять. Но если, наблюдая, вы обнаружите, что съедаете его по полстакана в день, – это явно избыток, который несложно исправить.

5. Увеличивайте продолжительность и/или интенсивность тренировок.

Опция – добавить ходьбу во внетренировочные дни.

4. Сохраняйте повседневную активность – сопротивляйтесь желанию больше лежать на диване.

5. Спите не менее 7–7,5 часов, недостаток сна усиливает голод и тягу к еде и особенно сладостям.

6. Имейте терпение.

Что нужно для снижения веса

Давайте поговорим, какие условия нужны для снижения веса.

Секрет снижения веса одновременно прост и сложен. Он знаком каждому: меньше есть и больше двигаться. Но если бы это было так просто, то и проблемы с избавлением от лишнего веса не существовало. В чем же проблемы?

Дело в том, что наше тело природой создано эффективно выживать в условиях голода и дефицита ресурсов. Сотни поколений наших предков жили в условиях дефицита пищи, в наследство от них нам достался генотип, который ученые называют экономным. Это значит, что мы хорошо адаптируемся к недоеданию, экономя силы и ресурсы организма.

Но живем мы не в условиях голода и дефицита ресурсов, а в условиях изобилия. Диета по снижению веса длится месяцы, а изобилие окружает нас круглосуточно. Что же делать?

Первое. Для того чтобы снизить вес, действительно нужно есть меньше, чтобы был дефицит калорий и организм тратил жир для получения энергии. Но важно не просто меньше есть, а правильно есть! Не сидеть на полуголодных диетах, после которых у вас наступает затмение сознания и вы наедаете все обратно, не наносить вред организму, не включать его «экономный генотип». Нет, нужно правильно подбирать калорийность, не торопиться с похудением, добиваться стабильных результатов!

Второе. Диета должна быть сбалансированной по нутриентам. Иначе опять же вы наносите вред своему здоровью, а ваш организм начинает сопротивляться похудению. Кроме того, красота и внешний вид после снижения веса сильно зависят от сбалансированности питания!

Чтобы вы могли выдерживать диету нормально и формировали пищевые привычки, которые помогут потом не набирать вес обратно, нужно учиться питаться сытно и комфортно. Не нужно иллюзий, во время снижения веса голод проявит себя, раньше или позже. Но ваша задача – приложить все усилия, чтобы это не выходило из-под контроля!

Правило «больше двигаться» остается в силе. Если у вас еще нет шагомера, установите его. Стремитесь двигаться минимум на 8-10 тыс. шагов в день, не важно, чем вы их набираете, все идет на пользу. Если у вас получатся 10–12 тыс. шагов и более, при этом вы хорошо себя чувствуете, – прекрасно! Если не дотягиваете до 8 тыс. – думайте, как двигаться больше, результат вашей диеты, безусловно, зависит от двигательной активности, вы должны расходовать энергию, чтобы постройнеть. Очень хорошо было бы еще и заниматься в тренажерном зале или внедрять любые другие интенсивные нагрузки.

Также позаботьтесь о том, чтобы высыпаться. Масса исследований показывает связь недосыпа и повышения риска ожирения. Если вы мало спите, вы хуже себя чувствуете, склонны к депрессии, перееданию, хуже контролируете свой аппетит и пищевое поведение.

Планирование по методу тарелки поможет вам добиваться здорового веса, потому что сбалансированный рацион с акцентом на здоровые источники нутриентов – это главный секрет успеха! Однако есть много тонкостей, которые помогут вам достичь целей быстрее.

Всегда при выборе блюда следуйте правилу:

Тогда метод тарелки поможет вам быстро и безболезненно прийти к результату и не надоест вам.

Нарушения и срывы

На диете не все идет по плану, и время от времени случаются срывы и нарушения. Ситуация с ними требует вдумчивого отношения.

С одной стороны, человек не робот, и бесконечно напрягать силу воли не получается. Время от времени пар накапливается, и если его не выпускать аккуратно, будут проблемы. Поэтому раз в неделю полезно специально съесть порцию какой-то еды, которую вы ограничиваете и не позволяете себе, и таким осознанным отклонением от диеты улучшить ситуацию, ведь после этого вы можете придерживаться плана снова.

С другой стороны, срывы и нарушения часто слишком сильно тормозят прогресс. Причем наша психология устроена таким образом, что мы помним свои усилия, подвиги, которые мы совершили ради фигуры, что всю неделю терпели. А если мы в конце недели пошли в ресторан, выпили там бутылку вина или шампанского, съели много разных закусок, включая калорийные орешки и сыры, десерты – то это кажется незначительным отступлением. Но на самом деле так за один вечер можно съесть очень много калорий, и вся недельная работа пойдет насмарку. А в понедельник все придется начинать с нуля.

Первое, что нужно сделать, – прекратить самообман и осознать, как разные отклонения от плана влияют на результат. А потом подумать, как ситуацию из неконтролируемой перевести в поддающуюся контролю. Например, если даже вы собрались выпустить пар в пятницу вечером в ресторане, продумайте план по напиткам и меню, спланируйте первую половину дня так, чтобы, с одной стороны, был запас калорий, с другой – вы не были слишком голодны в этом ресторане, что повышает риск, что вы сорветесь с катушек и переедите. Например, перед самой вечеринкой съешьте постный белок с салатом, чтобы чувствовать сытость и сохранить контроль над заказами на самом мероприятии.

Если ваш паттерн нарушений отличается, обдумайте его в том же ключе: насколько он влияет на ваши результаты, только будьте честны в этой оценке и обдумайте, что можно сделать, если вы считаете, что влияет существенно.

Еще немного лайфхаков

Однако успех снижения веса не только в выборе корректной схемы питания, но и в постоянной работе с собственным пищевым поведением.

Попробуйте в первую очередь съедать салат, то есть когда салат «физически» лежит на вашей тарелке вместе с остальными порциями продуктов, ешьте сначала его, а потом неспешно переходите к остальным продуктам.

Также можно съесть небольшой фрукт за 5-15 минут до еды, так, чтобы к моменту начала трапезы вы уже почувствовали легкое облегчение в плане голода и не набрасывались на пищу «в беспамятстве».

Далее можно положить себе в тарелку (или заказать отдельно в кафе или ресторане) большую порцию зеленого салата, съесть ее. Пусть она будет больше четверти тарелки, не страшно, главное, чтобы было по минимуму жирных заправок и добавок, а сами овощи содержат мало калорий и приносят мало проблем, больше пользы.

Пока вы будете есть салат, вы продлите время, в течение которого еда будет поступать в кровь. Кроме того, сам салат займет некоторое место в желудке, и мозг уже будет получать сигналы «я уже растянут, не надо меня слишком уж переполнять, притормози» – это снизит риск переедания.

А после салата уже можно переходить к оставшимся порциям белка и зерновых. Например, в кафе или ресторане всегда заказывайте основное блюдо только после того, как съели салат, это поможет умерить пыл и не набрать лишнего. Дома, просто растягивая трапезу, мы улучшаем контроль и понимание, когда стоит остановиться.

Конечно, это примерный паттерн поведения, в каких-то случаях комфортнее будет есть салат вместе с белком, а фрукт – на десерт или еще каким-то образом. Здесь не может быть идеальных шаблонов для всех и на все случаи жизни, но важно понимать принцип и помнить задачу: добиваться лучшего контроля аппетита. Подмечайте все, что помогает этого добиваться, и используйте!

Еще одна группа методов может быть направлена на поиск и исправление повторяющихся ошибок. Например, если вы с друзьями нечасто ходите в ресторан и раз в месяц в такой ситуации не отказали себе в удовольствии, съели десерт или несколько кусочков пиццы, то это никак не повлияет на ваш результат. Даже, наоборот, поможет вам дальше следовать плану, немного переключившись от него.

Но если та же ситуация повторяется несколько раз в неделю, например, на обедах с вашими коллегами, друзьями, семьей, то это существенно повлияет на ваши результаты, и нужно искать способ, как исправить ситуацию.

Основной принцип здесь – «планировать на берегу», то есть до того, как попали в ситуацию, или после нее. В самой ситуации старайтесь удержать контроль, но все же рассчитывать на это в полной мере не приходится, обычно мы не успеваем реагировать на все, отсюда и ошибки. В том же примере с кафе и рестораном: вам надо общаться с другими людьми, иногда это важные беседы по работе, от которых многое зависит, и т. д. Здесь нет возможности обдуманно принимать решения, скорее всего, вы поступите «как умеете». А вот если в спокойной ситуации дома вы потом осмыслите, что произошло, найдете какой-то более приемлемый алгоритм решений, то в следующий раз вы сможете им воспользоваться!

Средиземноморская диета как основа метода идеальной тарелки

Средиземноморская диета – это единственная диета, которая одобрена всеми специалистами по питанию и врачами без исключения! У нее нет никаких противопоказаний.