Анна Макарова – Метод идеальной тарелки: еда на твоей стороне (страница 18)
Более того, в 2013 году ЮНЕСКО зачислил ее к нематериальному культурному наследию человечества. На самом деле никакая это не диета, а самое что ни на есть ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ.
Согласно многочисленным исследованиям, соблюдение средиземноморской диеты связано со снижением частоты преждевременной смерти, а также развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета II типа, метаболического синдрома, почечнокаменной болезни и даже депрессий.
В одном исследовании у участников, которые строго придерживались средиземноморской диеты, риск преждевременный смерти был на 71 % ниже, чем у участников, которые мало двигались и не строго придерживались средиземноморской диеты! Вы представляете, как это серьезно? Поэтому именно ее я взяла за основу формирования идеальной тарелки питания.
Основу составляют следующие продукты:
• растительная пища (фрукты, овощи);
• цельнозерновые крупы, продукты из цельного зерна (макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из цельных злаков);
• оливковое масло, орехи, семена;
• рыба и морепродукты;
• кисломолочные продукты.
• Диета включает в себя ВЫСОКУЮ ДОЛЮ свежих плодов, овощей, бобов, орехов, семян.
• Фрукты являются ЕЖЕДНЕВНЫМ десертом.
• Хлеб, макаронные изделия и другие продукты на основе зерновых культур.
• Достаточное количество нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима.
• Достаточное количество нежирной рыбы и морепродуктов.
• Умеренное количество молочных продуктов (в основном это сыры и йогурты).
• Мало мяса птицы, красного мяса и яиц (не более 4 яиц в неделю) для СНИЖЕНИЯ насыщенных жиров.
• Мало кондитерских изделий.
• Умеренное потребление вина – 1 порция (140 мл 12 % вина) для женщин и 2 порции для мужчин.
Особое внимание жирам!
В средиземноморской диете существенно меньше насыщенных жиров животного происхождения, полиненасыщенных омега-6, а также промышленных трансжиров.
Зато больше растительных мононенасыщенных и полиненасыщенных омега-3 жиров.
ВАЖНО! Средиземноморская диета неразрывно связана с активным образом жизни.
НА ПРАКТИКЕ диета выглядит так:
• Каждый основной прием пищи из трех включает 1–2 ФРУКТА + минимум 2 порции ОВОЩЕЙ + ОЛИВКОВОЕ МАСЛО + 1–2 порции ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫХ (включая хлеб и макароны).
• Ежедневно 2 порции МОЛОЧНЫХ/КИСЛОМОЛОЧНЫХ продуктов с низкой жирностью, 1–2 порции ОРЕХОВ, ОЛИВОК или СЕМЕЧЕК.
• Каждую неделю 2 и более порции РЫБЫ и МОРЕПРОДУКТОВ, 2 порции мяса ПТИЦЫ, 2–4 ЯЙЦА, 2 и более порции БОБОВЫХ, менее 2 порций КРАСНОГО мяса, до 2 порций КАРТОФЕЛЯ и МАКАРОН.
• Ежедневное употребление ЖИДКОСТИ, включая воду и травяные напитки.
• Максимум 2 порции СЛАДКОГО в неделю.
Как наладить питание в современном бешеном мире
Современная жизнь очень быстрая. Многие не берутся за свое питание под предлогом того, что некогда этим заниматься. Приготовление еды воспринимается как вечное стояние у плиты.
Где же взять время на приготовление еды и на сам прием пищи? Первое, что я хочу вам сказать, – не усложняйте! Один из принципов здорового питания – это простота и удобство. Чем проще продукты, чем проще блюдо и чем меньше в нем компонентов (особенно экзотических), тем меньше времени вы будете тратить на готовку. Я вам прямо сейчас докажу, что здоровое питание забирает не так уж много времени.
• Готовки требуют только 2 категории продуктов – это белковые (яйца, рыба и морепродукты, а также мясо и бобовые) и гарниры/зерновые продукты (крупы, картофель). И даже в этих категориях продуктов можно выбрать варианты, которые готовы к употреблению. В белковой группе это творог и консервированная фасоль/нут (1 порция консервированного нута в неделю для экономии времени – почему бы и нет). В зерновых продуктах – это цельнозерновой хлеб и хлебцы, которыми можно заменить кашу в одном приеме пищи в день. Чем не экономия времени?
• Есть целые группы продуктов, которые вообще не требуют никакой готовки. Просто помыли или открыли упаковку – и готово к употреблению. Это овощи, фрукты и ягоды, орехи, оливки/маслины, сыры, йогурты.
• Если готовить на 2 дня вперед, времени освобождается еще больше. Кто мешает приготовить сразу 2 вида гарнира и 2 вида белковых блюд? Да, на это придется потратить какое-то время, но это же необходимо для вас! Вы же не можете прожить без сна, так почему же вы махнули рукой на свое питание?
• Отдельная тема – перекусы или еда на работе. Если у вас есть возможность выйти за бургером или выпить кофе с печеньем и конфетами, тогда почему у вас нет времени на более здоровые перекусы, которые не нужно готовить? Возьмите с собой фрукт, горсть орехов и купите небольшую упаковку натурального йогурта!
Также можно сделать нарезку овощей, полить лимонным соком и сложить в контейнер. Варианты для здоровых и вкусных перекусов есть, было бы желание.
Не все так сложно, не правда ли? Главное – посмотреть на все это в правильном ракурсе. Не усложнять, питаться простыми и цельными продуктами. Очень сильно помогает планирование приемов пищи наперед. Для этого необходимо иметь хотя бы примерную схему/структуру ежедневного рациона. И вы получили эту структуру – метод идеальной тарелки. Вам нужно только начать действовать.
Часть II
Алгоритм самооценки тела
Индивидуальные расчеты
Необходимо до момента принятия решения проанализировать свои исходные данные, такие как вес, процент жира, его распределение в теле, мышечная масса и др. Далее происходит постановка целей (снижение, увеличение веса, увеличение мышечной массы, снижение жировой) и выбор наиболее оптимальной стратегии действий.
Вам предстоит оценить следующие показатели:
Индекс массы тела
Первый показатель – индекс массы тела (ИМТ). Этот индекс имеет ограничения, о которых я расскажу, поэтому он не может ответить на все вопросы, но это важный маркер здоровья, связанный с весом, и мы берем его в качестве первого контрольного показателя.
Почему этот показатель важен
Множество исследований показали так называемую J-образную связь ИМТ и риска смертности от всех причин.
Если на графике по оси
У людей с нормальным ИМТ самые низкие риски разных болезней цивилизованного мира: сердечно-сосудистых заболеваний, в частности ишемической болезни сердца, инсульта и инфаркта; не менее 10 видов рака связаны с избыточным весом; при нормальном ИМТ ниже риск сахарного диабета II типа, заболеваний желудочно-кишечного тракта. Поэтому у людей с нормальным ИМТ и ниже риск смерти от всех причин.
У мужчин риски выше практически при любых показателях ИМТ, это связано с отличиями в гормональном фоне и физиологии; но, в целом, закономерности очень похожи для обоих полов.
Здесь может показаться неожиданным, что при низкой массе тела риски тоже растут. Мы привыкли думать о высокой массе тела как опасной, а низкий вес воспринимать как полезный, но это не совсем так. При недостаточной массе тела организм сильно ослаблен, и это несет дополнительные риски, особенно в случае экстренных ситуаций, например тяжелого инфекционного заболевания.
Поэтому необходимо держаться золотой середины, дефицит массы тела и ее избыток вредны для здоровья.
Пример:
Женщина рост 165 см, вес 60 кг
ИМТ = 60/1,65 × 1,65
ИМТ = 60/2,7225
ИМТ = 22,03
Найдите ваш текущий ИМТ и запишите результат, эта информация нам понадобится в дальнейшей работе.
Как видно, здоровый или нормальный индекс массы тела имеет довольно широкий диапазон и колеблется в значениях от 18,5 до 24,9. Что означает, что на данный момент вы не имеете рисков для здоровья, связанных с избыточной массой тела или ее недостатком.
Следующий уровень «избыточная масса тела», или другими словами предожирение, в диапазоне ИМТ от 25 до 29,9 говорит о том, что масса тела уже выше нормы и требует снижения. Следующий уровень от 30 до 34,9 сигнализирует о больших рисках для здоровья, требует кардинальных изменений в образе питания и жизни в целом, а главное – грамотного подхода, чтобы минимизировать риски, связанные с неправильным снижением массы тела. Высокая степень ожирения при ИМТ выше 35 – это уже, конечно, ситуация SOS.
Пример расчета ИМТ
Вес 88 кг, рост 1,7 м
ИМТ = 88 / 1,7 × 1,7 = 88 / 2,89 = 30,45
Если вы не хотите считать, я покажу вариант проще. Для того чтобы избежать подсчетов, разработаны специальные таблицы, где можно просто найти пересечение роста и веса и сразу узнать, как оценивается ваш ИМТ.
Возьмем тот же пример: рост 165 см, вес 60 кг, пересечение попадает в зону «В норме». Если при таком росте иметь, например, 85 кг, то пересечение покажет темно-серую клеточку, что является признаком не просто избыточного веса, но, вероятно, ожирения.
Итак, мы оценили первый параметр: индекс массы тела. Почему нам его недостаточно для принятия взвешенных решений? Как уже упоминалось, у него есть как минимум два важных ограничения.
Первое: ИМТ не всегда правильно указывает на ожирение. Например, у тренированных людей мышц больше, поэтому даже в высоком весе они могут не иметь лишнего жира. И наоборот, люди, которые не тренируются, даже при нормальном ИМТ могут иметь избыточное количество жира.