Анна Макарова – Метод идеальной тарелки: еда на твоей стороне (страница 20)
С каждым годом этот процесс увеличивается.
С возрастом способность организма производить белок для мышечного роста существенно сокращается. Одна из главных причин – это возрастные гормональные изменения.
Снижение уровня половых гормонов. 1) После 40 лет у женщин начинается период предменопаузы. Низкий уровень эстрогена буквально «заставляет» жир откладываться на определенных участках тела: боках, бедрах и ягодицах. У мужчин с возрастом понижается уровень тестостерона и жир начинает накапливаться в брюшной полости со скоростью света. 2) Понижается соматотропный гормон (гормон роста). Этот гормон (если он в норме) усиливает синтез белка и тормозит его распад, а также способствует снижению отложения подкожного жира, усилению «сгорания» жира и увеличению соотношения мышечной массы к жировой. При его снижении с возрастом, сами понимаете, все выше указанные процессы существенно замедляются. 3) С возрастом повышается уровень кортизола (гормон стресса), который способствует снижению объема мышечной ткани и повышению отложения висцерального жира. 4) Понижение общего количества витамина D также способствует потере мышечной массы.
Еще один важный факт многим на заметку: одной из причин саркопении является дефицит белка в питании, общее истощение организма, голодание!
• Снижение мышечной массы приводит к следующим проблемам:
• снижение основного обмена;
• потеря мышечной силы и функциональных возможностей;
• увеличение риска ряда заболеваний (например, ожирение, болезни сердечно-сосудистой системы, диабет, инсулинорезистентность);
• ослабление иммунной системы;
• нарастающая дыхательная недостаточность;
• риск травм.
Также существует визуальный способ оценки состава тела. О саркопении говорит нависание кожи над коленями, нависание кожи над локтями, нависание кожи на спине.
Стадии саркопении:
1.
2.
3.
Причины возникновения саркопении:
• Возраст – снижается функция половых гормонов после 40+, снижается синтез белка.
• Отсутствие физической нагрузки.
• Несбалансированное питание с низким процентом белка, длительные диеты, голодание.
• Хронические заболевания, операции, постельный режим, продолжительный прием лекарственных препаратов.
В России 75 % женщин уже с 25 лет сталкиваются с первыми признаками саркопении. Причины: голодание, низкокалорийные диеты, детокс-программы, рацион с низким содержанием белка, низкая физическая активность, отсутствие силовых тренировок, сидячий образ жизни.
Старческая анорексия наблюдается у 30 % людей старше 60 лет и у 50 % людей старше 80 лет. Снижается процент мышечной массы, снижается потребность организма в белке (менее 0,8–1 г/кг), снижается аппетит, повышается риск дисфункции органов (ЖКТ, мочевой пузырь, глазные мышцы, сердце) и преждевременной смертности.
Моя история
В 38 лет я взяла в руки гантели и начала приседать со штангой. Я перестала сидеть на гречке и заниматься подобной ерундой. Я стала есть 4 раза в день, и на моей тарелке появился белок, цельнозерновые продукты и др. И я ни разу об этом не пожалела. Только не перестаю благодарить тех грамотных людей, которые встретились на моем пути anti-age.
Если вам всего лишь 40, у вас все впереди. У меня все получилось, и я знаю много других примеров, когда люди в возрасте 40 и 50+ лет смогли изменить свое тело. И этому есть научные доказательства. Я нашла несколько исследований при участии людей в возрасте 70 и даже более лет, у которых после начала силовых тренировок все еще наблюдался прирост мышц! В одном исследовании после 12 недель тренировок у людей со средним возрастом 71 год прирастали и силовые показатели, и сухая мышечная масса. Так что полный вперед, дорогие мои!
«Что нужно делать?» – спросите вы. Соблюдать метод идеальной тарелки. Именно он поможет вам легко и просто (без подсчета калорий и взвешивания продуктов) соблюдать тот правильный и здоровый баланс в рационе. И, конечно же, заниматься силовыми тренировками (вместе с выполнением нормы по употреблению белка силовые тренировки обеспечивают бóльшую часть успеха).
В общем, если вы думаете, что вам УЖЕ 40 и заниматься собой поздно, советую изменить свое отношение и понять, что вам ТОЛЬКО 40. Занимайтесь своим здоровьем!
Мы оценили уже три параметра. Следующее, что надо учесть, – это распределение жира в организме, а конкретно – накопление висцерального жира.
Висцеральный жир
В теле человека существует 2 типа жира:
• подкожный;
• висцеральный, он же – брюшной жир, находится внутри брюшной полости и обволакивает внутренние органы.
Эти два вида жировой ткани ведут себя по-разному в организме. Подкожный жир не оказывает существенного влияния на здоровье. А вот висцеральный жир негативно влияет на наше здоровье. Именно этот жир и повышает так сильно риски возникновения инсулинорезистентности, сахарного диабета II типа, сердечно-сосудистых заболеваний и даже некоторых видов онкологических болезней.
Имейте в виду: даже если общее содержание жира в организме не слишком высокое, но он накапливается вокруг внутренних органов, риски болезней существенно повышаются. Это состояние называется абдоминальным ожирением.
Установлено, что примерно 84 % людей с брюшным ожирением являются метаболически нездоровыми.
Что вызывает именно такое накопление жира?
• Генетическая предрасположенность.
• Несбалансированное питание, когда в нем много добавленного сахара, насыщенных жиров и мало клетчатки.
• Гиподинамия – малоподвижный образ жизни, низкая двигательная активность и тренированность.
• Гормональные возрастные изменения (снижение основных половых гормонов у мужчин и женщин после 40 лет).
• Образ жизни – дефицит сна, вредные привычки: курение и высокое потребление алкоголя.
• Естественное старение организма.
• Недостаток сна, стресс.
У мужчин риски накопления абдоминального жира, в целом, выше, чем у женщин, поэтому и при сходных ошибках в образе жизни мужчины чаще набирают жир в области живота. В народе это состояние назвали «пивной живот» – когда человек вроде бы и не слишком толстый, но имеет выпирающую брюшную стенку. Не понимая механизма, люди считали, что это от растяжения живота большим количеством пива, но, конечно, проблема не связана с этим, просто накопление жира в брюшной полости вокруг внутренних органов вызывает такое нарушение.
Но не стоит думать, что это чисто мужская проблема, эта проблема затрагивает и женщин, многое зависит от генетики и склонности тем или иным образом набирать жир в определенных местах тела, но образ жизни имеет огромное значение.
Риски для здоровья, если висцеральный жир выше нормы:
• Сердечно-сосудистые заболевания: инфаркт, инсульт, ишемическая болезнь сердца.
• Болезни костно-мышечной системы: подагра, остеоартроз.
• Заболевания суставов, несущих повышенную нагрузку.
• Нарушение репродуктивной функции.
• Миома матки.
• Гипертония – повышение артериального давления. При увеличении массы тела на каждые 10 % артериальное давление повышается на 6,5 мм ртутного столба.
• Болезни желчного пузыря.
• Заболевания ЖКТ.
• Панкреатит – прогрессирующее воспалительное заболевание поджелудочной железы.
• Сахарный диабет II типа – эндокринное заболевание, связанное с нарушением функций поджелудочной железы.
• Жировой гепатоз – процесс печеночной дистрофии, возникающий в результате скопления в клетках печени жиров.
• Онкологические заболевания.
Для оценки накопления жира в области живота используют такой показатель, как соотношение окружности талии и бедер, – индекс талии и бедер (ИТБ).
Если ИТБ превышает 0,85 у женщин и 0,95 у мужчин, это указывает на абдоминальное ожирение.
В соответствии с протоколом Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) окружность талии следует измерять в средней точке между нижним краем последнего прощупываемого ребра и верхней частью гребня подвздошной кости – это выступающие кости таза по бокам живота. Окружность таза измеряется вокруг самой широкой части ягодиц, лента удерживается параллельно полу.
Чтобы выяснить отношение, нужно окружность талии разделить на окружность бедер. Например, человек с окружностью талии 76 см и окружностью бедер 97 см имеет соотношение примерно 0,79.
По определению ВОЗ, абдоминальное ожирение соответствует соотношению талии и бедер свыше 0,90 для мужчин и 0,85 для женщин.
Измерьте свою окружность талии и бедер, разделите первую цифру на вторую и оцените это соотношение. Оно должно быть не выше 0,9 для мужчин и не выше 0,85 для женщин. Если цифра выше – значит, у вас есть как минимум признаки абдоминального ожирения.