Анна Макарова – Метод идеальной тарелки: еда на твоей стороне (страница 21)

Запишите результат.

Как избавиться от висцерального жира

Сразу скажу, что секретных методик не существует, и в первую очередь нужно меньше есть и больше двигаться. Снижение калорийности рациона приведет к потере общей жировой массы, часть из которой уйдет из внутрибрюшной области. Напоминаю: локально жир не уходит.

При этом можно выделить несколько акцентов:

• Употребляйте умеренное количество углеводов.

Адекватное потребление углеводов приводит к более существенной потере висцерального жира, чем при рационах с высоким количеством углеводов. Внимание: адекватное, а не полное исключение. Ограничивайте себя в простых/добавленных сахарах. Особенно это касается сладких газированных напитков и кондитерских изделий. В одном из исследований выяснилось, что ежедневное употребление сладких напитков может приводить к большему накоплению висцерального жира (на 10 %).

• Снижайте количество насыщенных жиров животного происхождения в рационе.

В одном из исследований было показано, что по сравнению с растительными жирами избыток животных жиров приводит к большему накоплению висцерального жира.

• Акцент на белок.

Употребление достаточного количества белка связывают с меньшим объемом талии, что является косвенным признаком меньшего накопления висцерального жира.

Все вышеуказанные рекомендации учтены в методе идеальной тарелки. Поэтому все просто: соблюдайте основные правила здоровой тарелки, как было описано в первой части книги, и вы сможете снизить свой процент висцерального жира и больше его не набирать. Идеальная тарелка – ваш друг навсегда!

• Регулярно включайте аэробные (кардио) тренировки.

Исследования показывают, что регулярные кардиотренировки (ходьба, бег, велосипед и т. д.) помогают избавиться от большего количества висцерального жира, чем силовой тренинг, о котором также не следует забывать.

Есть данные, что аэробные тренировки могут быть более эффективны для снижения висцерального жира, чем медикаменты! Даже 30 минут ежедневной аэробной нагрузки принесут пользу, а в сочетании с силовыми тренировками и грамотно спланированным рационом – это суперинструмент в борьбе против жира.

Не забывайте про сон. Если мы спим слишком мало или слишком много, это может отрицательно повлиять на распределение жировых запасов в теле. Старайтесь уделять сну рекомендуемые 7–8 часов.

Тип конституции

Питание по типу телосложения

Последний параметр, который нужно оценить, – это тип конституции.

Эктоморф, мезоморф, эндоморф. Почти все слышали об этой классификации типов телосложения, которую предложил психолог Уильям Шелдон в 1940 году. Соматотип, конституция тела – все это одно и то же.

Помимо классификации по Шелдону, есть еще классификация по Эрнсту Кречмеру: астеник (эктоморф), пикник (эндоморф) и атлетик (мезоморф). А по М.В. Черноруцкому – астеник (эктоморф), нормостеник (мезоморф) и гиперстеник (эндоморф).

Эндоморфы имеют более высокий процент жира в организме, а также относительно много мышечной массы. Они тяжелее и полнее, но не обязательно страдают ожирением. Отличительная черта эндоморфов – трудности со снижением веса и процента жира в теле.

Люди с соматотипом эктоморфа – полная противоположность эндоморфам. У них тонкие кости, узкие плечи, низкий процент жира. Вес и мышечную массу они набирают с большим трудом. О таких говорят: «Ест как слон, но не поправляется».

Мезоморфы – это середина между эндоморфом и эктоморфом. Генетические счастливчики. Для данного соматотипа характерно атлетичное телосложение – у них много мышечной массы, а процент жира довольно низкий. Для них не проблема быстро набрать мышечную массу и снизить процент жира, не растеряв мышцы. Из мезоморфов часто получаются выдающиеся атлеты, включая бодибилдеров и гимнастов.

Важно знать, что «чистых» телосложений очень мало. И нет доказательств, что какая-то отдельная диета подходит для отдельного типа телосложения. Конституция нам достается по наследству – мы не можем ее поменять специальной диетой. Склонность к набору веса или «худобе» останется с нами навсегда. Но мы можем снижать процент жира и наращивать мышечную ткань за счет тренировок и питания. Принцип – «делай то, что от тебя зависит!»

Хочу подчеркнуть, что, независимо от соматотипа, ключевые принципы сбалансированного питания и снижения веса работают для всех. Соблюдайте принцип идеальной тарелки: выбирайте цельные, минимально переработанные продукты, ешьте достаточно белка и овощей, тренируйтесь и работайте над постоянством и вырабатыванием долгосрочных привычек. А если вам пытаются продать секретную диету или методику похудения под ваш соматотип, знайте – на вас хотят заработать.

Что важно для нас, это понимание сильных и слабых сторон своей конституции.

Многие хотят переделать свою природу: худые от природы мужчины хотят быть более мускулистыми, а девушки – обладать сексуальными округлостями; склонные к полноте хотят 6 кубиков пресса или быть просто худыми как модели на подиуме и т. д. Как женщины с прямыми волосами завидуют кудрявым, а последние хотят, чтобы их кудри выпрямились. Вот только если эксперименты с волосами проходят относительно безопасно для здоровья, хотя и не всегда безопасно для самих волос, то попытки пойти против своей природы в отношении веса и процента жира часто заканчиваются нехорошо.

Например, люди, склонные к полноте, будут испытывать существенный физиологический дискомфорт при попытках слишком снизить процент жира. Попытки обзавестись 6 кубиками пресса могут стать причиной разочарований и серьезных проблем для здоровья: снижение либидо у мужчин и нарушение цикла у женщин, плохое самочувствие, депрессия, нарушение гормонального фона. При этом, если проявлять умеренность и не стремиться слишком снижать вес, можно поддерживать здоровый и эстетичный процент жира, а склонность к набору массы использовать в тренировках, получая более спортивное тело за счет мышц.

Люди, не склонные к набору веса, в погоне за увеличением веса могут переедать за счет не очень полезных продуктов и тем самым испортить себе здоровье, увеличивая риски сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и других патологий. Очевидно, что здесь умеренность в целях также будет оправданной, лучше чуть набрать мышц гармонично скорректированными питанием и тренировками и не вредить своей природе.

Итак, вы оценили себя по 5 параметрам, попробуем собрать информацию воедино и решить, как действовать в зависимости от вашей текущей ситуации.

Расчет идеальной массы тела

Хочу подчеркнуть, что, определяя идеальную массу тела, мы отталкиваемся не от абстрактных пожеланий иметь какой-то вес, а от здоровой нормы. Отклонения от нормы могут повлечь за собой возникновение определенных нюансов в здоровье, например на гормональном уровне.

Существует множество формул для расчета идеального веса, но самая распространенная – это формула Брока:

Идеальный вес [кг] = Рост [см] – 100, если рост меньше 165 см

Идеальный вес [кг] = Рост [см] – 105, если рост 165–175 см

Идеальный вес [кг] = Рост [см] – 110, если рост больше 175 см

Рассмотрим мой пример.

Идеальный вес = 160 см – 100

Мой идеальный вес = 60 кг

Итак, 60 кг, что же получается, что 57 или 59 кг уже не являются для меня нормой? Безусловно, превышение значения идеального веса на 15 или 20 % по данной формуле сигнализирует о превышении веса. И, столкнувшись на практике с этой далеко неидеальной формулой, я решила действовать по-другому.

Сейчас нам понадобится ваше значение индекса массы тела (ИМТ). Еще раз запишите его в это окошко.

Напомню здоровые значения ИМТ. Они находятся в диапазоне от 18,5 до 24,5. Вот эти две цифры нам и помогут рассчитать диапазон идеальной массы тела от минимального до максимального значения.

Рассмотрим четыре примера с разными значениями ИМТ.

Пример 1. Ожирение

Вес человека 88 кг, рост 1,7 м

ИМТ равен 30,4 – ожирение

Как рассчитать идеальную массу тела? Итак, показатели ИМТ в норме находятся в диапазоне значений от 18,5 до 25. То есть 19 – это минимальное здоровое значение ИМТ, а 25 – максимальное. Решим следующее уравнение, где Х – это ИМТ в норме.

В правую часть уравнения мы подставим минимальное значения ИМТ 19 и максимальное 25. И получим минимальный здоровый вес и максимальный. Собственно, все значения между ними и будут диапазоном вашего здорового веса.

19 = Х / рост в квадрате (м)

19 = Х / 1,7 × 1,7

Х = 19 × 2,89

Х = 54,91 (округлим до 55)

Мы получили значение 55 кг, это минимальный здоровый вес для данного примера.

25 = Х / рост в квадрате (м)

25 = х / 1,7 × 1,7

Х = 25 × 2,89

Х = 72,25 (округлим до 72)

Мы получили значение 72 кг, это максимальный здоровый вес для данного примера.

Выходит, что идеальная масса тела для данного примера составляет от 55 до 72 кг. То есть 56, 58, 61, 63 кг и до 72 кг – это все здоровый вес.

Но обратите внимание, что показатели 55 и 72 кг – это критические точки. Стремиться к этим показателям я не рекомендую. Это нижняя и верхняя границы нормы. Отступайте от нее. Например, с 58 до 70 кг будет по-настоящему идеальным диапазоном вашей здоровой массы тела. Отсюда видно, что человеку необходимо снизить вес как минимум на 16 кг, чтобы достичь максимального здорового веса в 72 кг. Соответственно, дальнейшее снижение веса до 58 кг допустимо.