Анна Макарова – Метод идеальной тарелки: еда на твоей стороне (страница 23)

Более легкоусвояемые продукты – опять же то, что для снижения веса плохо, для вас хорошо. Если из каш, выбирайте те, что имеют более мягкую текстуру. Если макароны – то включайте в рацион не только плотную пасту, но и рисовую лапшу, вермишель. Для белковых продуктов можно повышать усвоение через более мягкую консистенцию: фарш, паштеты, более мягкие, пусть и калорийные части птицы или красного мяса. Из фруктов можно выбирать более калорийные и легкие: бананы, дыня, виноград и др. Допустимо добавить больше хлебобулочных изделий. Важный момент: если вы просто будете есть много мучного и сладкого, то вы наберете только лишний жир, поэтому это правило работает только при условии соблюдения сбалансированного питания по методу тарелки по всем принципам. Выбирая чуть более легкоусвояемые продукты, вы сможете не подавить аппетит, но при этом не будете вредить своему здоровью.

Дополнительные перекусы между приемами пищи могут помочь увеличить потребление калорий. Это должны быть продукты с высокой энергетической и пищевой ценностью: орехи и сухофрукты, бутерброды с арахисовым маслом или сыром, йогурты, мюсли, фрукты.

Режим питания необходимо подбирать под себя. Отрегулируйте количество приемов пищи и их состав так, чтобы вы систематически получали необходимое количество питательных веществ, избегали длинных пропусков и не сталкивались с тем, что предыдущий прием пищи или перекус перебивает аппетит на следующие приемы. Здесь нет единых для всех шаблонов, ищите что подойдет именно вам.

Для начала я бы посоветовала установить трехразовое полноценное питание. Соблюдать завтраки, обеды и ужины по всем правилам идеальной тарелки, через 2 недели добавить полдник. Далее, если в течение 2 месяцев ваш вес не придет в норму, попробуйте постепенно подключать к программе подходящие для вас вышеуказанные пункты.

Для того чтобы повысить не только вес, но и мышечную массу, нужны тренировки. В принципе, любой спорт на ваше предпочтение показан, но по возможности включайте силовые тренировки. Интенсивные тренировки можно начинать только через 2–3 недели сбалансированной схемы, когда ваш организм некоторое время будет получать достаточно белка и всех питательных веществ и у него появятся силы для тяжелых занятий, до этого входите в режим постепенно.

Рекомендации при дефиците массы тела:

• сбалансированная программа;

• программа «Набор веса», если необходимо;

• тренировки.

Пример 4. Здоровая норма веса

И теперь обсудим, что делать в ситуации с нормальным ИМТ. Неужели и здесь надо что-то делать? Зависит от вашего удовлетворения своим внешним видом, самочувствием и состоянием здоровья.

С точки зрения здоровья напомню, что важен не только нормальный ИМТ, но и достаточная мышечная масса, умеренный процент жира и отсутствие признаков абдоминального ожирения, ваша талия должна быть достаточно тонкой! Примерно того же мы хотим и с точки зрения эстетики: невысокий процент жира, спортивная фигура, тонкая талия. Как этого достичь, если ваш ИМТ в норме, но что-то пока не совсем соответствует описанному?

Ситуация первая: ваш ИМТ в норме, но находится ближе к верхней границе (23-24-25). Вес 68 кг, рост 167 см. ИМТ = 24,4, норма.

Вы можете снизить вес до более низких значений нормы ИМТ (20-21-22). До пограничной величины 18,5 лучше не уходить.

Чтобы посчитать, на сколько кг можно снизить вес, нужно так же подставить необходимое значение ИМТ в нашу формулу: в данном случае мы берем 20–21 и получаем результат от 55 до 59 кг. Соответственно, снизить вес, не навредив своему здоровью, вы можете, не более чем на 13 кг (68–13 = 55).

Рекомендации, если ИМТ в норме, но ближе к верхней границе:

• сбалансированная программа;

• возможна программа по снижению веса;

• общая двигательная активность;

• тренировки;

• сон, режим.

И вторая ситуация:

Когда ваш ИМТ находится ближе к нижней границе нормы, например 19–20, то снижать массу тела категорически нельзя. Глядя на себя в зеркало, вы думаете, что проблема в лишнем весе, но, проверив сейчас себя расчетом, не понимаете, что же делать дальше. И я часто сталкиваюсь с подобными ситуациями на практике.

Так что же действительно нужно делать? Необходимо работать над составом тела, то есть увеличивать в первую очередь мышечную массу. Да, увеличивать. Так дряблость и неупругость в теле, которую вы ошибочно принимаете за жир и думаете, что нужно снижать вес, есть не что иное, как низкая и слабая мышечная масса, которую необходимо увеличивать. Делать это необходимо с точки зрения вашего визуала, работать над упругостью, так и с точки зрения профилактики саркопении, к этому диагнозу вы близки. Соответственно, если вы будете работать над качеством мышечной массы, то вес ваш будет увеличиваться. И бояться и паниковать из-за этого не нужно.

Ваша задача грамотно скорректировать индивидуальный рацион с точки зрения изменения качества тела, то есть соотношения жировой и мышечной массы, которое должно соответствовать здоровым нормам по белкам, жирам и углеводам. И в этом вам поможет идеальная тарелка, которая разработана с целью предотвращения дефицитов в питании. С помощью нее вы точно получите здоровую норму БЖУ для организма и сможете улучшить качество тела за счет увеличения мышечной массы. И начать заниматься в тренажерном зале 2–3 раза в неделю.

Рекомендации, если ИМТ в норме, но ближе к нижней границе:

• сбалансированная программа;

• силовые тренировки;

• сон, режим.

Как вы поняли, дорогие друзья, здоровая масса тела – это не абстрактная величина, а конкретный показатель в определенном диапазоне.

Идеальный вес = здоровый вес!

Снижение веса бывает разным

А задумывались ли вы над тем, как правильно уменьшать вес – количественно (важны только цифры на весах) или качественно (важнее состав тела, то есть соотношение мышцы/жир). Именно второй вариант – то, на что нужно нацеливаться, ведь по факту нам важно, как мы выглядим в отражении зеркала и насколько наша фигура подтянута, а не какие там цифры на весах. Поверьте, вы можете этого сами не осознавать, но так и есть.

Так вот, уменьшение веса бывает разным, и если вы теряете не жир, а общую массу, в которой существенная пропорция приходится на потерю мышц, то у вас проблема. Запомните: реальная цель – оставить как можно больше мышц, но избавиться от жировой массы. Именно такое изменение веса гарантирует упругие формы и удовлетворительный вид в зеркале и на пляже. Именно в данном случае джинсы не будут висеть на вашей попе, а подчеркнут изгибы бедер и ягодиц (тут я исключительно о женщинах, конечно же).

Если вы хотите получить тело, за которое вам не будет стыдно, – берегите мышцы, лелейте ваши мышцы, опасайтесь их потерять. Что для этого нужно делать? Давать силовую нагрузку (не бойтесь, она не сделает из вас больших и неуклюжих), не многоповторку «на рельеф», а именно тяжелую работу с отягощениями. Это первое. Второе – акцентируйте внимание на белке, который бережет наши мышцы.

Что же может произойти, если не соблюдать эти 2 условия – не давать мышцам нагрузку и есть недостаточное количество белка? Дряблое, обвислое и не самое привлекательное тело, даже если оно и стало меньше. Это, кстати, типичная история для наших женщин, которые питаются по принципу «Что есть под рукой/в холодильнике» или, наоборот, другая крайность «Два листочка салата и белка боимся как огня». Если у вас за день не набирается хотя бы 2, а лучше 3 солидных порции белка – велика вероятность того, что, если вы начнете терять вес, у вас вместе с жиром будет теряться очень много мышц.

Далее, имейте в виду, если вы едите одни супчики, кашки, сосиски, пельмени и какие-нибудь овощи, то, даже снизив вес, вы не очень высоко оцените свое тело в отражении зеркала. И это в лучшем случае.

А вот любителям низкокалорийных диет нужно учесть следующее: на рационе ниже основного обмена, в худшем случае при сильном недостатке белковой пищи, увеличивается риск растерять не только много мышц, но и нанести вред нашим органам, которые также состоят из белковой ткани. Это, конечно, выглядит больше как страшилка, но при очень низкой калорийности и отсутствии хотя бы нескольких десятков граммов белка может разрушаться и ткань органов, а также кости.

Таким образом, наш организм пытается компенсировать недостаток диетического белка и покрыть свои нужды не только в энергии, но и в выработке ферментов, гормонов, белков-транспортировщиков, белков иммунной системы и т. д. Это может происходить при очень длительном низкокалорийном и низкобелковом питании.

Напомню, что белок – это мясо птицы и красное мясо, рыба и морепродукты, яйца, творог, фасоль и другие бобовые. Как минимум 2 больших или 3 средних порции каких-либо из этих продуктов должны ежедневно присутствовать в вашем рационе. Идеальная тарелка вам поможет с этим справиться. Иначе состав тела и здоровье будут желать лучшего. И не забывайте про тренировки, которые способствуют удержанию мышечной ткани. Снижайте вес правильно и с умом!

График изменения веса

Вы поставили себе цель, например, сбросить 10 кг. На какой темп похудения можно рассчитывать, чего ожидать по пути к желаемому весу?

Первое, что следует понимать, – в первые недели вес может «упасть» очень резко. Часто клиенты пишут мне восторженные сообщения, когда за первую неделю их вес снижается на 2–2,5 кг. Важно знать, что это не жир в чистом виде, а нестабильные компоненты массы тела: гликоген, вода и содержимое кишечника. Часть из потерянного веса – это и жир в том числе. Но дальше темп будет более скромный.