Анна Макарова – Метод идеальной тарелки: еда на твоей стороне (страница 24)
За ориентир я беру потерю 0,5 кг веса в неделю. Если у человека ожирение или просто много лишнего веса, тогда допускается потеря 1 кг в неделю в первое время. Не нужно ставить грандиозные планы – похудеть на 10 кг за месяц. Разбивайте общую цель и следуйте к ней маленькими шагами.
Каждый день взвешиваться не нужно. Хороший вариант – взвешиваться 1 раз в неделю. Важно соблюдать одинаковые условия – взвешиваться необходимо с самого утра, после пробуждения, после туалета, строго натощак (никакой воды перед взвешиваниями). Весы должны стоять на одном и том же месте. Это уравняет условия взвешивания и позволит корректно отслеживать общую динамику. Можете записывать вес в любое приложение или в блокнот. Но спешу предупредить, что потеря веса не будет линейной, будут периоды «застоя», а также временные скачки вверх. Особенно это касается женщин репродуктивного возраста, им необходимо сравнивать вес в одинаковые фазы цикла! Можно взвешиваться 2 раза в месяц – через день после начала менструации и еще через неделю. Так вы не будете попадать на фазы цикла, в которые происходит временная задержка жидкости, а значит, и прибавка в весе. Эти периоды – фаза овуляции и период предменструального синдрома (за несколько дней до начала менструаций) можете пользоваться приложениями для отслеживания цикла, там все будет видно.
Оптимальный темп похудения – 2 кг в месяц для людей с нормальным весом или незначительным избытком веса (0,5 кг в неделю). Минус 4 кг в месяц – для людей со значительным избытком веса или ожирением (1 кг в неделю). Тише едешь – дальше будешь. Не спешите!
Кроме веса, показательны и измерения объемов: бедра, талия и можно использовать третье измерение – под грудью. Здесь также важно не торопиться с выводами и оценивать динамику за несколько недель. Кроме того, важно придерживаться одной методики измерений: измерять на одном уровне и с одинаковым натяжением ленты. Если все делать правильно, то динамика по объемам очень показательна и хорошо демонстрирует, худеете вы, набираете вес или находитесь в поддержании.
Резюмируем. Итак, базовые принципы метода «Идеальная тарелка» следующие:
Ваша задача – следовать этим принципам достаточно долго, чтобы достичь желаемого веса. Все не будет идеальным: время от времени случаются срывы, по вашей вине или под давлением обстоятельств: вы можете иногда болеть, наступают праздники, дни рождения и прочие отвлекающие факторы. Так устроена жизнь: на пути к цели всегда есть преграды, и ваш успех во многом зависит от готовности их преодолеть и следовать дальше. Ваша основная задача – всегда возвращаться и начинать свой день со здоровой тарелки. Будьте настойчивы, и у вас все получится.
Пять причин переедания и как с ним бороться
Каждый из нас время от времени переедает. Однако для того, чтобы поддерживать здоровый вес и отношения с едой, важно вовремя распознавать сигналы насыщения и учиться останавливаться до того, как вы переели.
Я выделяю 5 основных причин переедания.
1. Хаотичное и несбалансированное питание.
Если у вас нет понимания, как выглядит сбалансированное питание, тогда вам не удастся грамотно планировать приемы пищи. Очень часто из-за отсутствия понимания, как планировать меню, люди постоянно ходят голодными. Неудивительно, почему они переедают.
Что делать: этому посвящена вся эта книга. И я уверена, что теперь вы умеете планировать и управлять своим рационом. Но напомню еще раз: в каждый основной прием пищи съедайте порцию овощей или фруктов, белкового продукта, зерновых. Все это способствует насыщению и поддержанию чувства сытости.
2. Длительные перерывы без еды.
Чем дольше вы маринуете свой организм без поступления питательных веществ, тем больше вы можете съесть в следующем приеме пищи.
Что делать: если длительные перерывы без еды провоцируют чувство голода и невозможность остановиться во время еды, не допускайте такого ни в коем случае. Напоминаю: оптимальный перерыв между приемами пищи 3–4 часа. Не делайте паузу до следующего приема более 5 часов. Это неизбежно приведет вас к перееданию.
3. Спешка во время еды.
В процессе еды наш мозг получает сигнал о насыщении, однако на запуск этого процесса может уйти около 20 минут. Поэтому если мы едим слишком быстро, то в момент получения сигнала о насыщении можем съесть уже двойную порцию.
Что делать: есть медленно, тщательно пережевывая. Есть такая рекомендация – класть вилку рядом с тарелкой в процессе пережевывания. Попробуйте.
4. Жесткие диеты в недалеком прошлом.
Диеты и ограничения могут передавать нам «привет из прошлого». Одно из вероятных последствий недавней диеты – переедание.
Что делать: менять отношение к восприятию своего тела и не требовать от себя худеть «здесь и сейчас». Пытайтесь сместить акцент со снижения веса на здоровье и психоэмоциональную независимость от еды. Это сделать непросто, но от этого расправляются крылья.
5. Стресс.
В условиях нынешнего ритма жизни стрессы окружают нас везде. Отсюда желание заедать стресс чем-нибудь вкусным и неспособность остановиться, даже когда вы уже наелись.
Что делать: искать расслабление и положительные эмоции в чем-либо, кроме еды. Медитирование, общение с родными и друзьями, прогулки, чтение книг, просмотр фильмов. Ищите, чем себя занять, и помните: не существует ни одного человека без стресса. Проблемы и стресс есть у всех, только вес у всех разный.
Как тренироваться, чтобы снизить вес?
Этот вопрос меня преследует, ведь 99,9 % людей думают, что снижение веса – это вопрос сугубо тренировок. Попытаюсь разъяснить.
Прежде чем говорить о тренировках, необходимо напомнить о действии энергетического баланса – мы теряем вес только в случае, если продолжительное время придерживаемся питания с дефицитом калорий. За счет создания дисбаланса энергии в сторону уменьшенного употребления еды мы ставим наш организм в условия, при которых он вынужден недостаток энергии покрывать за счет жировых запасов.
Тренировки не являются критическим фактором для снижения веса и создания красивого каркаса тела, особенно если мы говорим о человеке с относительно большим количеством лишнего веса. Все-таки на первом месте стоит питание, и уже за ним – тренировки. Ведь если вы любитель плотно питаться и выйти за пределы допустимой для вас калорийности, тренировки будут иметь чисто оздоровительный и развлекательный характер.
Лучшее, что мы можем сделать, – сочетать тренировки с небольшим дефицитом калорий.
Что нам при этом дают тренировки:
1. Помогают расходовать дополнительное количество калорий как во время самих тренировок, так и в период восстановления после них.
2. Если это аэробные тренировки – у них есть замечательный побочный эффект – они укрепляют наше здоровье, особенно сердечно-сосудистую систему.
3. Если это силовые тренировки – то это удержание, а в некоторых случаях и прирост мышечной массы на дефиците калорий. Для красивого тела куда важнее не общая масса, которую вы видите в цифрах на весах, а отражение в зеркале.
Именно сочетание силовых тренировок с дефицитом калорий (и достаточным количеством белка) формирует аппетитные формы и изгибы тела для женщин и красивую мускулатуру для мужчин.
Нельзя сочетать сильный дефицит калорий с изнурительными тренировками. Нужно всегда соблюдать баланс – либо более агрессивный дефицит (скажем, минус 600 калорий от поддерживающего калоража), но мало тренировок, либо очень «мягкий» дефицит (минус 200 калорий) и больше тренировок. Я выступаю за второй вариант. Тише едешь – дальше будешь.
Типичная ошибка – слишком много кардио (час-полтора ежедневно или почти каждый день) + очень низкий калораж на уровне базового обмена – 1300 калорий для женщин и 1700 калорий для мужчин. После такого снижения веса вы получите уменьшенную копию себя – с дряблым, непривлекательным телом, а также высоким кортизолом и другими неприятными последствиями.
Хочу подчеркнуть важность силовых тренировок, и, как ни странно, в первую очередь для женщин. Давно известно, что силовые тренировки положительно влияют на плотность костной ткани, а это критический фактор для женщин, которые вошли в период менопаузы. Силовые тренировки помогают предотвратить снижение плотности костной массы (остеопороз), плюс ко всему борются с саркопенией – возрастной потерей мышц и силы, которая в конечном счете приводит к ухудшению двигательной функции и качества жизни в пожилом возрасте.
Поэтому, когда человек в зрелом возрасте говорит мне, что она/он уже не та/не тот, я сильно огорчаюсь и пытаюсь пояснить, что не нужно бояться силовых нагрузок, даже если вам уже давно не 20–30 лет!
Сразу хочу успокоить – тренировки необязательно должны быть частыми, длительными и изматывающими. Особенно это относится к аэробным нагрузкам.
Если вы начнете тренироваться в 40, 50 или 55 лет – это ваше вложение в более здоровую и комфортную старость. Не бойтесь начинать в зрелом возрасте! Главное – грамотно дозировать нагрузки и придерживаться правильной техники выполнения упражнений. И не обязательно заниматься с гантелями и штангой, тренажеры – хороший вариант, особенно если вы занимаетесь без тренера.
Хотите, чтобы ваши тренировки приносили максимум пользы как для фигуры, так и для общего укрепления здоровья? Тогда я рекомендую иметь под рукой программу, в которой сочетаются и силовые, и кардиотренировки! Ведь только силовые или только кардио не решают всех задач.