Анна Макарова – Метод идеальной тарелки: еда на твоей стороне (страница 26)

Мы будем искать выход в концепции, которая больше всего признается современными учеными и врачами и имеет подтверждения эффективности в клинических исследованиях и на практике. Эту концепцию уже включают в свои руководства ведущие организации в сфере здоровья, например, в обновленных рекомендациях Канадского минздрава, а его работы ценят специалисты во всем мире, есть раздел об этом подходе. Речь идет об осознанном питании.

Принципы осознанного питания

Что вы сегодня съели на обед? А на завтрак? Немало моих клиентов не могут вспомнить сходу, что ели сегодня, не говоря уже про день вчерашний. Если начать расспрашивать о вкусе последних приемов пищи, то с этим заданием справляется совсем немного людей, даже если прием пищи был недавно. Кое-кто затрудняется описать свои эмоции и впечатления.

Мы едим на бегу, между делом, наскоками или же просто не замечая не только того, что едим, но и сам факт поглощения пищи. Бывали ли у вас такие провалы в памяти – вот сейчас тарелка полна, а в следующий момент вы осознаете, что еда из нее куда-то подевалась? И это не кот из-под стола ворует еду из вашей тарелки, и не вечно голодный сосед, и не хитрый покемон. Вы сами проглотили неизвестно что, неизвестно как, и теперь еще надо подумать, пойти ли за добавкой или уже достаточно: организм ведь не такой быстрый – он не успевает за вами.

А может, так не просто бывает, а постоянно происходит? Тогда ситуация – уже не шутка, ваши отношения с едой требуют глубокого переосмысления! Привычку закидывать, именно «закидывать» в себя еду, как в топку, выполняя рабочие задачи, просматривая почту, пролистывая соцсети или выполняя одновременно другие действия, причем внимание сосредоточено именно на последних, а не на процессе приема пищи, объединяют под названием «неосознанное питание». Именно с неосознанным питанием связывают неконтролированный набор веса, а также его возвращение после прекращения диеты.

В противовес «осознанному питанию»: когда человек фокусируется на еде, своих ощущениях, понимает свои желания и реакции, как его выбор соотносится с тем, что для него важно и полезно.

Разница между неосознанным питанием и питанием осознанным отчетливо видна в этой табличке, где собрана лишь часть примеров осознанного и неосознанного питания.

Сейчас вы, возможно, понимаете, что все главы этой книги были важными ступеньками к повышению осознанности питания. Мы обсудили очень много вопросов, связанных с питанием: теорию того, как различные питательные вещества влияют на наше здоровье, как создать из нее сбалансированное, полезное и вкусное меню.

Теперь каждый прием пищи открывается вам совершенно с другой стороны, вы знаете о еде намного больше, чем раньше, можете описать, чем каждый продукт полезен для вас, почему вы выбрали именно его, какими качествами он отличается. Попробуйте сделать это со следующим приемом пищи: опишите все, что находится у вас в тарелке, почему оно туда попало и какими положительными качествами обладает. Это будет вашим первым упражнением на повышение осознанности.

Однако знать и понимать еду – это лишь часть уравнения, на другой части – вы! Ваши привычки, предпочтения, эмоциональные реакции, физиологические реакции, любимые и нелюбимые продукты и т. д. И дальше мы обсудим большое количество практических аспектов, каждое из которых можно превратить в упражнение и работать с ним так долго, сколько нужно для улучшения ситуации и повышения вашей осознанности.

Дальше я опишу различные правила и принципы, которые полезно соблюдать, если вы начинаете практику осознанного питания. Со временем часть этих принципов приживется и станет вашим набором привычек, часть не придется вам «ко двору» – это нормально и даже правильно, ведь не может быть универсальных для всех принципов и приемов – мы все разные, и наше питание тоже должно отличаться!

Я буду называть каждый из принципов и давать короткие практические рекомендации, как превратить их в упражнения. Если вы чувствуете по какому-то из принципов пробел – берите его в работу и практикуйте не меньше недели, и если почувствуете, что этого недостаточно, – сколько нужно, хоть месяцы и годы. Если это в конечном счете принесет вам много пользы, возможно, даже подарит много лет жизни, такая сила есть у полезных привычек по питанию, то усилия стоят потраченных сил!

Поехали!

Первым логично назвать такой принцип:

1. В нужном месте в нужное время

К приему пищи лучше всего приступать, когда вы голодны. Конечно, бывают разные ситуации – какой-то званый ужин может начаться, когда вы еще не готовы есть, но обычно это мероприятие длится долго и можно постепенно «войти во вкус». Но не будем вспоминать частные случаи и отговорки, логично, что питание стоит организовать таким образом, чтобы большая часть приемов пищи приходилась на время, когда вы проголодались. И уж точно не надо есть со скуки, от безделья или еще по каким-то надуманным мотивам.

Прислушивайтесь к своему телу, отвечая на физические признаки голода. Учитесь понимать разницу между тем, когда вы действительно голодны, и тем, когда вы едите за компанию, заедаете эмоции, когда ваше желание поесть связано не с чувством голода, а просто еда аппетитно выглядит либо приятно пахнет.

И второе – место для приема пищи. Согласитесь, есть разница – жевать бутерброд на ходу между деловыми встречами, что и называют фастфуд, и принимать пищу за красиво сервированным столом в комфортной приятной атмосфере. Это и разные психологические установки, и разное отношение к еде, очевидно, более уважительное и вдумчивое во втором случае, и разные физиологические реакции.

Мы, конечно, не собачки Павлова, поэтому нам недостаточно звонка для выделения слюны, но мы точно реагируем на всякие связанные с едой сопровождающие факторы, которые по принципу безусловного рефлекса активируют работу нашего пищеварения и создают условия для наилучшего усвоения еды.

Опять же, я не принципиально против фастфуда или еды на ходу, я не сноб и понимаю, что в жизни должна быть легкость и гибкость. Но все же большую часть приемов пищи лучше производить в подготовленных для этого местах, создающих особое пищевое настроение. Обратите на это внимание, это важно!

И когда место и время определены, следует поговорить о сопровождении вашего приема пищи:

2. С лучшим сопровождением

Точно это не телевизор, газета или интернет, это все в отставку! Ваше внимание не должно рассеиваться на такие вещи, да и в конце концов отдохните от этой умственной жвачки, сколько можно! Выключите телевизор, отключите телефон, уберите его вообще со стола, если не можете устоять от соблазна ответить сейчас же на эсэмэс или пролистнуть ленту соцсетей. Если вы едите наедине, то отключите все эти отвлекающие факторы, ешьте в тишине или под приятную музыку, создайте себе атмосферу.

И другая ситуация, если у вас возможность есть в компании. Существует множество исследований, которые подтверждают, что еда – это социальный акт, важный для нашего психического благополучия не меньше, чем качество еды – для физиологического. Люди обмениваются эмоциями во время приема пищи, и это не ухудшает ее восприятие и удовольствие, а, скорее, наоборот, еще больше раскрывает их.

Задумайтесь, почему большинство дегустаций проводится в компании других людей, шеф-повара готовят в ресторане, куда приходят люди разных профессий, разного социального статуса. Причина в том, что социальное общение дополняет и раскрывает эмоции от еды!

Задумайтесь и о том, как люди, с которыми вы едите, влияют на ваш выбор. Есть исследования, где изучали, как выбор людей за столом влияет на выбор в ресторане, и оказалось, что влияет очень сильно! Если у вас есть возможность обедать, пусть даже время от времени, с людьми, которые отличаются лучшим здоровьем, пищевым поведением – старайтесь делать это, вы многому можете у них научиться!

Следующий принцип уже касается самой еды:

3. Ешьте медленно

Если вы принимаете пищу впопыхах, то у вас практически никаких шансов оставаться осознанным и понимать, что происходит с вами. Вы помните расхожее правило про «жевать каждый кусок 33 раза» (цифры могут отличаться, но суть такая) – в этом есть смысл именно с позиции того, чтобы растягивать время потребления пищи и иметь возможность наблюдать за всеми своими ощущениями и реакциями.

Еще прием, который может помочь вам есть медленно: возвращайте прибор на стол после каждого кусочка еды, что взяли в рот. Взяли вилку, отправили кусочек еды в рот, верните ее на стол и сами сфокусируйтесь на пережевывании пищи.

Постарайтесь описать мысленно еду, как на дегустациях раскладывают букет вина или другого напитка на составляющие: какие оттенки вы слышите, какие нотки доминируют, какие ароматы вы вдыхаете. Размышления над этими вопросами и попытки осознать собственные эмоции позволят вам не глотать пищу кусками, а вдумчиво и медленно потреблять. Или наоборот – медленное употребление пищи оставляет вам время для вдумчивого и сфокусированного приема пищи.

Задействуйте все органы чувств, замечая цвета, запахи, звуки, текстуру и ароматы как во время приготовления пищи, так и во время приема пищи.

В некоторых ресторанах часть блюд подают не полностью приготовленными или даже сырыми, и на столе стоит сковорода или гриль, на которых можно приготовить еду, так удовольствия от еды можно получить больше, ведь «поедание ее глазами» начинается еще во время приготовления. И даже без этой экзотики вспомните, сколько удовольствия от шашлыков или колбасок гриль, приготовленных на костре, когда вы наблюдаете процесс приготовления и заранее готовитесь вкусить то, что получится в результате.