Анна Макарова – Метод идеальной тарелки: еда на твоей стороне (страница 27)

4. Цените еду

Нас с детства учили уважительно относиться к хлебу как к символу еды, с которой люди переживали самые тяжелые времена своей истории. Но ведь не только хлеб требует такого трепетного отношения. Если вы будете к любой пище, которую вы выбираете, относиться с почтением и уважением, вы будете приносить намного больше пользы вашему телу.

Задержитесь на минуту или две, прежде чем вы начнете есть, и подумайте о том, как еда попала к вам на тарелку – кто и где вырастил этот початок кукурузы, кто собрал, кто привез и кто приготовил, сколько ресурсов было вложено и потрачено, чтобы вы сейчас имели возможность наслаждаться этим вкусом. Молча выразите свою благодарность за еду и чудесную компанию, в которой вы оказались за столом.

Это не какие-то ритуалы, похожие на религиозные, это часть осознанного потребления. Обращая внимания на такие моменты, вы совершенно иначе будете воспринимать все, что происходит с вашим питанием.

5. Развивайте в себе гурмана

Этот принцип также про смену отношений с едой. Задумайтесь о том, как едят гурманы. Они скорее пробуют, дегустируют еду. Ведь наилучшие и самые вкусные блюда не едят ведрами, это, во-первых, невозможно, они обычно и самые дорогие. Во-вторых, это не имеет смысла! Если ведрами есть черную икру, вам она надоест еще на первом ведре. Но если чайную ложку раз в год – можно получить массу удовольствия и впечатлений.

Гурманский подход подразумевает все, что мы ранее говорили: уважительное, трепетное, с пониманием отношение к еде; выбор места, времени и компании; медленное вдумчивое потребление и т. д. Просто думайте: «я гурман, как я поступаю?» Делайте выбор как гурман, развивайте в себе эту роль, и ваше питание начнет улучшаться на глазах!

6. Изучайте свои реакции

Замечайте, какое действие оказывает на вас та или иная еда – на ваши ощущения и внешний вид, следите за своим состоянием: появилась ли тяжесть в желудке или, наоборот, вы сыты, но полны энергии, сил и т. п.

В клинической практике диетологи используют этот прием, чтобы наладить питание пациентов с различными тяжелыми ограничениями: аллергиями, непереносимостью продуктов, заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Это фактически лечебная методика: отслеживай реакцию на разные продукты и выбирай продукты, на которые ты реагируешь хорошо, избегай тех, что вызывают негативные реакции.

Может показаться, что подход очевидный, но делаете ли вы так? Можете назвать продукты или блюда, от которых у вас сонливость? Тяжесть в животе? Прилив сил через пару часов после еды? Какие продукты вы избегаете по причине плохой реакции? Если вы легко отвечаете на эти вопросы – значит, действительно владеете этим вопросом. Но если затрудняетесь – начинайте наблюдать!

Когда работаете с фиксацией своих ощущений, оставайтесь конструктивными, позитивными! Научитесь справляться с чувством вины и беспокойства по поводу съеденного, даже если вы съели запрещенный продукт – вам было вкусно? Вы утолили голод? Вот и хорошо, проехали. Ничего страшного не случилось. Даже если вы едите условно запретную еду, как картошка фри, чипсы, гамбургер, если вы будете есть ее осознанно, то и съедите значительно меньше, и удовольствия получите гораздо больше (либо не получите, и проблема отпадет сама собой), чем если бы вы жевали капустный лист и грусть читалась бы в ваших несчастных глазах.

Помните: если что-то не получается сейчас – получится со временем, практика, практика и еще раз практика! Если бы все уже получалось, то и делать ничего не надо было бы! А если вы читаете эту книгу, то вам нужны идеи и советы, что делать. Они и приведут вас к изменениям!

Как и со всем для нас непривычным, начать следовать этим принципам – сразу и полностью придерживаясь всех, не попадая в ловушку зоны комфорта, довольно сложно.

Можно попробовать применять принципы осознанного питания хотя бы в один из приемов пищи – в обед или за ужином, когда все дневные дела уже можно смело отложить. А позже вы поймете, что на 10–15 минут, пока вы едите, можно отложить абсолютно все дела – мир не остановится за время, пока вы вдумчиво пережевываете свой бутерброд… Да, можно и бутерброд. Концепция осознанного питания не предполагает и не требует, что вы будете питаться исключительно листьями салата и цельнозерновым хлебом.

Смысл этой практики именно в том, что, придерживаясь принципов осознанного питания последовательно, регулярно, вы и сами придете к тому, что здоровая пища – это преобладание в рационе фруктов, овощей, зелени, здоровых источников белка, необработанной пищи – действительно вкуснее, чем казалось раньше, ведь теперь, осознанно питаясь, у вас есть возможность это ощутить, увидеть, услышать и понять…

Далее я опишу еще одно упражнение, которое вбирает в себя множество практик, описанных выше. Это пример того, как можно объединять разные идеи и даже самостоятельно придумывать упражнения, ведь, по сути, оно несложное. Его предложил Джон Кабат Зинн – доктор, принесший на Запад концепцию осознанного питания, он его использует, чтобы помочь своим клиентам не только начать питаться осознанно, но и снимать стресс. Это довольно мощная практика, направленная на процесс возвращения в тело, ощущения себя в моменте, здесь и сейчас.

Упражнение называется «Медитация на изюминку». Суть упражнения – съесть одну изюминку в несколько этапов.

Изучаем изюминку: держим, рассматриваем. Воспринимайте этот маленький предмет как нечто неизвестное, в первый раз попавшееся вам в руки. Вы не знаете, что это, – вот так и ведите себя с изюминкой, рассматривая ее, крутя в пальцах и сжимая.

Понюхайте. Вдохните ее аромат, поднося к носу это нечто новое для вас. Вам нравится этот запах? Что он вам напоминает? Пробуждает ли какие-либо эмоции, воспоминания, ассоциации? Хочется ли ее попробовать?

Попробуйте ее на вкус. Положите изюминку на язык. Какие ощущения? Раскусите ее зубами. Что происходит во рту, когда вы готовитесь укусить изюминку? Ощутите консистенцию изюминки. Меняется ли ее вкус при каждом новом укусе? Каждый раз, кусая, останавливайтесь и отмечайте изменения во вкусе, консистенции изюминки. Жуйте и наблюдайте. Появилось желание ее проглотить? Наблюдайте за этим намерением, замечайте, как меняется положение языка, что происходит во рту. Теперь проглотите изюминку.

Это упражнение наглядно демонстрирует, как должно происходить потребление пищи. Очень похожа с этим рекомендация жевать каждый кусочек не менее 33 раз. Не просто так: прожевывая такое количество раз, вы не только имеете возможность сконцентрироваться на том, что вы едите, но и заметить и даже разобраться в том, что вы едите, ощутить все оттенки вкуса потребляемой вами пищи, но также помочь перевариванию пищи, ведь в процессе жевания рот наполняется все большим количеством слюны, которая уже начинает процесс переваривания пищи, а в желудке до момента, когда вы наконец проглотите пищу и она попадет в пищевод, а затем в желудок, выработается достаточное количество желудочного сока. Польза для ума и тела. 2 в 1.

Психологическая ловушка больших усилий

Вы можете подумать: «Неужели все эти практики и упражнения что-то дают? Это же все кажется таким очевидным и банальным: ешь медленно, вдумчиво, будь гурманом…» Психологи называют это психологической ловушкой больших усилий.

Психологически люди склонны считать эффективными действия, требующие больших усилий, а не большой дисциплины. На практике это проявляется в поиске «волшебных таблеток», секретных диет или неоправданно жестких диет в надежде на быстрый результат, перегрузками на тренировках и быстрым разочарованием в них.

Еще один эффект от такого стиля мышления заключается в том, что запоминаются какие-то яркие действия, например, две недели жесткой диеты, героические попытки начать бегать или посещать спортзал, несколько недель в году особо строгой дисциплины и т. п.

Обычно такие действия в рамках года или нескольких лет осуществляются слишком непродолжительно по сравнению с периодами нарушения дисциплины, пусть и небольшого.

Например, подготовка к пляжному сезону в течение 3–4 недель на полуголодной диете кажется подвигом, но какова его ценность, если оставшиеся 11 месяцев несоблюдения режима и небольшого переедания человек набирает все обратно? И кто в конечном итоге решает, подвиг или дисциплина?

Правильное планирование здорового образа жизни – это умение делать маленькие шаги к большой цели. Иногда есть место и подвигу или просто активному рывку по направлению к вашим целям, но это должно происходить тогда, когда «прет». Попытки выдавливать из себя подвиг каждый день приводят к срывам и к низкой эффективности действий.

Не попадайте в ловушку больших усилий, сфокусируйтесь на важности малых шагов и поэтапных действий, они приведут вас к целям! И все упражнения, что мы разбираем, на самом деле не такие уж маленькие шаги, некоторые могут вывести вас в новые психологические установки, а трансформация тела последует за ними!

Профилактика срывов

Знаете, какой вопрос по психологии питания задают клиенты чаще всего на первых порах? – «Как избежать срывов или что делать со срывами?»

Откуда вообще берутся срывы? Задумаемся над самим понятием: срывы с чего?