Анна Макарова – Метод идеальной тарелки: еда на твоей стороне (страница 14)
Рекомендуется использовать соль с пониженным содержанием натрия (Na), в которой содержится калий (K) и магний (Mg), способствующие работе сердца и мышечной системы.
Гипертоникам важно минимизировать (!) продукты с повышенным содержанием соли. Гипотоникам употреблять соль (Na) в норме (!), так как недостаток соли снижает давление.
Отказ от глютена, лактозы и сахара
Сегодняшний день, к большому сожалению, трактует здоровое питание как исключение каких-либо продуктов, якобы они отрицательно влияют на здоровье человека. К ним относится глютен, лактоза, сахар.
Призывы и повсеместные марафоны по отказу от глютена, лактозы и сахара напугали людей и внушили, что все проблемы исходят из-за их употребления в пищу.
Но, друзья, еще раз напоминаю, что существуют гигиенические нормы БЖУ (ВОЗ, Минздрав РФ, Институт питания РАМН):
Также напоминаю, что современные рекомендации по здоровому питанию включают в себя ежедневное присутствие 5 групп продуктов:
• Белковая группа. Мясо птицы, нежирное красное мясо, рыба и морепродукты, яйца, бобовые, орехи, семена.
• Зерновые (максимум из которых должны быть цельнозерновые). Крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб. В них содержится ГЛЮТЕН.
• Овощи разных цветов. В них содержится САХАР.
• Фрукты и ягоды разных цветов. В них, конечно, тоже содержится САХАР.
• Молочные продукты с низким процентом жирности. В них содержится ЛАКТОЗА.
А что тогда остается на вашей тарелке, если верить призывам исключить из рациона лактозу, сахар, глютен?
Только вдумайтесь, чего мы себя лишаем при безосновательном отказе от глютена, лактозы и всего сахара:
• Зерновые – ГЛЮТЕН (глюкоза, витамины группы В, кальций, железо, цинк и др.).
• Фрукты и ягоды – САХАР (витамины A, D, E, K, группы B, минералы кальций, калий, натрий, фосфор, магний и др., флавоноиды, антиоксиданты, клетчатка).
• Молочные продукты – ЛАКТОЗА (кальций, аминокислоты, витамин А и витамины группы В).
Давайте еще раз вспомним рекомендации здорового питания по методу «Идеальная тарелка»:
Остановимся подробнее на каждом пищевом монстре.
Глютен – это белок, содержащийся в пшенице, ржи и ячмене. Большинство людей могут без опасений есть глютен. Для здорового человека он абсолютно безвреден.
Люди с диагнозом «целиакия» должны следовать строгой безглютеновой диете, поскольку у них глютен провоцирует аутоиммунную реакцию с воспалением и повреждением тканей кишечника и других частей тела. Однако распространенность целиакии в мире по результатам разных тестов составляет всего 0,7–1,4 %.
Внимание! Целиакия – это хроническое, генетическое заболевание, которое проявляется уже в достаточно раннем возрасте, с 2 месяцев жизни. Поэтому, если человек в зрелом возрасте вдруг подозревает у себя этот редкий диагноз, то он однозначно надуманный. Сдавать тесты нет смысла, так как любую непереносимость человек будет остро ощущать.
Признаки целиакии: боли в животе, диарея и запоры, вздутие и метеоризм, слабость, анемия, мигрень, задержка жидкости и др. У ребенка отказ от еды и явное отставание по весу от нормы.
Существует также повышенная чувствительность к глютену, когда неприятные симптомы беспокоят каждый раз при употреблении продуктов, содержащих глютен. Чтобы диагностировать у себя чувствительность к глютену, необходимо пройти серьезное обследование, которое включает в себя общий анализ мочи, крови, исследование кала, биопсию тканей тонкого кишечника и многое другое. Самому такой диагноз ставить не стоит.
А что же сахар? Марафон «21 день без сахара» – это абсурд! Ведь сахар содержится везде. Даже в шпинате есть сахар. Все углеводы в нашем организме расщепляются до глюкозы (сахара). А глюкоза – основное топливо для жизнедеятельности человека. Только один мозг потребляет примерно 120 г глюкозы в день.
Именно добавленный сахар необходимо минимизировать на нашей тарелке. Он содержится в сладких напитках, десертах, соусах и др. Внимание: минимизировать, а не полностью исключить, если вы сладкоежка. Запомните: любые жесткие запреты всегда ведут к срывам.
По рекомендации ВОЗ добавленный сахар должен составлять до 10 % от суточной калорийности. Желательно стремиться к 5 %. Это в среднем примерно 100–150 калорий в день для большинства людей.
А вот если мы едим фрукты и ягоды, содержащие сахар, вместе с ними мы получаем витамины, минералы и клетчатку!
Научные исследования не обнаружили убедительных поведенческих или нейробиологических показателей, которые напоминали бы зависимость от сахара у людей EUFIC (European Food Information Council). Добавленный сахар сокращать нужно, но не по причине зависимости. Все булыжники, которые летят в сторону сахара, связаны в первую очередь с тем, что это вкусно. Люди увлекаются, системно переедают, набирают вес и отсюда имеют проблемы со здоровьем.
И, наконец, лактоза – молочный сахар. Непереносимость лактозы (лактазная недостаточность) – состояние, которое доставляет дискомфорт со стороны ЖКТ. Молочные продукты, содержащие мало лактозы: йогурты, сыры, творог. Если эти продукты хорошо переносятся, то нет смысла их исключать. Они являются хорошими источниками белка, кальция и прекрасной пищей для микрофлоры кишечника. А также вносят в наше питание разнообразие. Напоминаю, что молочные продукты находятся в списке 5 групп продуктов, рекомендованных к ежедневному употреблению. Не путайте непереносимость лактозы с аллергией на молочные белки – это уже серьезное нарушение, которое затрагивает иммунную систему. Поэтому при аллергии необходимо избегать все молочные и другие продукты, содержащие молоко. Внимание: безлактозные продукты содержат молочные белки!
Итак, если вы без оснований и продолжительное время исключаете в своем рационе глютен, лактозу и сахар, содержащийся во фруктах и цельнозерновых продуктах, вы создаете дефициты витаминов и минералов, которые могут привезти к ухудшению вашего самочувствия.
Вывод следующий: сахар, лактоза и глютен объявлены врагами благодаря моде, которая скоро пройдет. Поводом для исключения могут служить только официально установленные диагнозы.
Питание после 40
Многие почему-то думают, что чем старше мы становимся, тем меньше внимания можно обращать на питание. На самом деле после наступления более зрелого возраста (40–50 лет и старше) мы должны еще больше обращать внимание на то, что мы едим и в каком количестве. Это очень сильно влияет на наше здоровье, качество и продолжительность жизни в целом.
Основное, на что стоит обратить внимание:
Начинайте с калорийности рациона – для удержания веса или похудения он должен быть как минимум нормокалорийным (потребление калорий должно быть равно расходу), а лучше немного недоедать. Метод идеальной тарелки помогает нам не считать калории и при этом доедать суточную норму.
Для того чтобы получать максимум полезных питательных веществ, необходимо особое внимание уделять качеству рациона. В нем должно быть как можно меньше очищенных круп, переработанных продуктов, сладостей, сладких газировок, соков и т. д. Рацион хотя бы на 80 % должен состоять из продуктов с максимально высокой плотностью питательных веществ – овощей, фруктов, бобовых, цельнозерновых круп, постного мяса и молочных продуктов с низким процентом жирности. Это продукты, которые помогут получать максимум питательных веществ, но при этом не выходить за рамки нужной калорийности.
Внимание к потреблению жидкости. В нашем головном мозге и других частях тела расположены рецепторы, которые отслеживают состояние водного баланса и отвечают за чувство жажды. Но когда мы становимся старше, эти рецепторы теряют чувствительность к водному балансу и могут не давать сигнала о жажде. Плюс ко всему наши почки помогают организму удерживать воду (когда организм ее недополучает), но чем старше мы становимся, тем сильнее они теряют эту способность. Пейте больше и даже тогда, когда не очень хочется, особенно в жару!
Чем мы старше, тем хуже способность пищеварительной системы усваивать отдельные вещества, особенно это касается витамина В12. Отличные источники этого нутриента: мидии и устрицы, скумбрия, сельдь, лососевые (особенно форель), желтки, молочные продукты.
Помимо витамина В12, акцентируем внимание на кальции, магнии, калии, а также витамине D. Кальций – 2–3 порции молочных продуктов в день + листовая капуста, магний – бананы, зеленые листовые овощи (особенно шпинат), орехи (особенно миндаль и кешью), цельнозерновые крупы, бобовые, калий – бобовые, фрукты и овощи, картофель, витамин D – осенью и зимой жирная рыба (упомянутые выше скумбрия, сельдь, лососевые) + каждый день гуляем на улице в сезон весна-лето, чтобы витамин синтезировался кожей.
Теперь вы знаете, как важно доедать белковые продукты. Поэтому не забываем про белковую пищу, ведь белок помогает бороться с таким явлением, как саркопения. А если еще и давать нагрузку мышцам, тогда это двойной удар по саркопении. Будьте как можно более активными!
Также белок в сочетании с достаточным количеством кальция играет важнейшую роль для профилактики и сдерживания остеопороза (снижение плотности костей).
Осторожнее с насыщенными жирами и солью. Если вы выбираете постное мясо и молочные продукты с низким процентом жира, то автоматически снижаете количество насыщенных жиров. Будьте аккуратны со сливочным и кокосовым маслами, а также со сливками. Соль лучше заменить на несоленые приправы и сушеные травы. Если солите еду, то соль берите на кончике чайной ложки.