Анна Белова – Твои границы. Как перестать быть удобной для всех (страница 5)

6) Ты терпишь поведение, которое тебя задевает. Потому что «это же мама/начальник/муж, он не со зла».

7) Ты чувствуешь вину, когда отдыхаешь. Отдых кажется тебе «незаслуженным». Ты должна «заслужить» право на отдых.

8) Ты боишься конфликтов. Ты готова согласиться с чем угодно, лишь бы не ссориться.

9) Ты часто говоришь «да», а потом жалеешь. Твоё «да» автоматическое, без паузы.

10) Ты не помнишь, когда в последний раз делала что-то только для себя. Не для семьи, не для работы, не для кого-то — для себя.

Упражнение «Мои первые границы»

Вспомни своё детство. Возраст примерно 5-12 лет.

1) Как в твоей семье относились к отказам? Можно ли было сказать «нет» родителям? Что происходило?

2) Просили ли тебя уступать — игрушки, место, внимание — «потому что ты старше/девочка/должна»?

3) Хвалили ли тебя за то, что ты «удобная», «послушная», «не капризная»?

4) Что происходило, когда ты злилась? Тебе разрешали злиться или говорили «не злись», «это некрасиво»?

5) Кого ты помнишь из взрослых, кто уважал твои границы? А кто нарушал?

Эти вопросы не для того, чтобы обвинить родителей. Они для того, чтобы увидеть: твои размытые границы — не твоя вина. Они — результат сценариев, в которых ты выросла. И ты можешь эти сценарии переписать.

Синдром хорошей девочки

Ты наверняка слышала термин «синдром отличницы». Это когда человек привык получать только пятёрки и воспринимает четвёрку как катастрофу. Но есть и другая сторона — «синдром хорошей девочки». Это когда девочка привыкла быть удобной для всех, и любое недовольство в свой адрес воспринимает как катастрофу.

Синдром хорошей девочки формируется в детстве и закрепляется в школе. Хорошая девочка не спорит с учителем. Хорошая девочка делает домашку вовремя. Хорошая девочка помогает одноклассникам. Хорошая девочка не опаздывает, не грубит, не выделяется.

Хорошая девочка получает похвалу. А похвала для ребёнка — наркотик. Ты привыкаешь, что быть удобной = получать одобрение. И ты продолжаешь быть удобной во взрослой жизни — даже когда это идёт тебе во вред.

Проблема в том, что «хорошая девочка» — это роль. Это маска. Настоящая ты — с желаниями, потребностями, границами — остаётся за маской. И чем дольше ты носишь маску, тем меньше помнишь, кто ты на самом деле.

Треугольник Карпмана: почему ты всегда в роли спасателя

В психологии есть модель, которая описывает токсичные отношения — треугольник Карпмана. В нём три роли: жертва, спасатель и преследователь (агрессор).

Удобная женщина почти всегда играет роль спасателя. Она спасает:

— коллег, которые не справляются с работой

— подруг, которые постоянно попадают в трудные ситуации

— партнёра, который не может решить свои проблемы

— родителей, которые жалуются на жизнь

Спасатель чувствует себя нужным и важным. Но плата высокая: он выгорает, его используют, он не получает благодарности.

Выход из треугольника — осознать свою роль и выйти из неё. Не спасать, если тебя не просят. Помогать, но не в ущерб себе. Отдавать ответственность другим за их жизнь.

Почему трудно просить о помощи

Отдельная тема — просьба о помощи. Удобные женщины не умеют просить.

Почему? Потому что просьба о помощи — это заявить о своих потребностях. А заявлять о потребностях — значит быть «неудобной». «Я отвлекаю», «я навязываюсь», «у них своих проблем хватает».

На самом деле:

— Люди не умеют читать мысли. Если ты не попросишь — они не узнают, что тебе нужна помощь.

— Большинство людей любят помогать. Это даёт им чувство значимости.

— Просьба о помощи — это не слабость. Это уважение к себе и к другому: «Я доверяю тебе настолько, что могу попросить».

Попробуй сегодня попросить о чём-то маленьком. «Не мог бы ты купить хлеба по дороге?», «Не поможешь мне с этой задачей?». Посмотри на реакцию. Мир не рухнет.

Вина: главный сторож размытых границ

Вина — это механизм, который удерживает тебя в размытых границах. Каждый раз, когда ты пробуешь сказать «нет» или поставить границу — включается вина.

«Я плохая дочь, если не приеду к маме».

«Я плохая подруга, если откажу в помощи».

«Я плохая сотрудница, если не возьму дополнительную задачу».

«Я плохая мать, если уделю время себе».

Вина — это выученная реакция. В детстве тебя приучили: если ты неудобна — ты плохая. И теперь твоя психика автоматически включает вину, когда ты пробуешь защитить свои границы.

Что делать с виной:

1) Замечать её: «Ага, сейчас я чувствую вину».

2) Отделять рациональную вину от иррациональной. Рациональная: я сделала что-то плохое (ударила кого-то, обманула, украла). Иррациональная: я сказала «нет», когда не хотела что-то делать.

3) Действовать вопреки вине. Сказать «нет», даже если вина кричит. Со временем вина станет тише.

История Иры: как она перестала быть удобной дочерью

Ира — 38 лет, замужем, двое детей. Каждые выходные она ездила к маме за 40 километров. Мама жаловалась на жизнь, критиковала Иру, мужа, внуков. Ира терпела. Потому что «мама же, не могу же я её бросить».

На терапии Ира впервые сказала вслух: «Я ненавижу эти поездки. Я ненавижу сидеть и слушать, какая я плохая. Но я не могу перестать ездить — мама обидится».

Мы начали с малого. Ира сократила поездки до одного раза в две недели. Потом — до одного раза в месяц. Каждый раз она чувствовала дикую вину. Мама звонила и говорила: «Ты меня совсем забыла». Ира держалась.

Через три месяца Ира сказала: «Я перестала бояться маминых звонков. Я могу не ответить, если занята. Я могу сказать „мам, у меня нет сил сегодня говорить". И я не чувствую вину — ну, почти не чувствую».

Ира не бросила маму. Она просто перестала быть удобной дочерью — и стала взрослой дочерью. Которая выбирает, когда и как общаться.

Упражнение «Мои границы сегодня»

Возьми лист и напиши три ситуации за последние три дня, когда ты чувствовала, что твои границы нарушают.

Для каждой ситуации запиши:

1) Что произошло? (Кто что сказал/сделал)

2) Что ты почувствовала? (Раздражение, злость, усталость, вину)

3) Что ты сделала? (Согласилась, промолчала, извинилась, ушла)

4) Что хотелось сделать на самом деле?

5) Что помешало?

Это упражнение покажет тебе твои паттерны. Ты увидишь: «Я реагирую одинаково в похожих ситуациях». Увидеть — первый шаг к тому, чтобы изменить.

Когда границы размыты у всех в семье

Бывает, что не только у тебя проблемы с границами. Вся семья живёт в слиянии: мама решает, как тебе воспитывать детей, свекровь говорит, как обустроить квартиру, муж не спрашивает, прежде чем распорядиться общим бюджетом.

В такой семье твои попытки поставить границы будут встречать сопротивление. Потому что система привыкла, что ты удобная. И когда ты начинаешь меняться — система сопротивляется.

Что важно помнить: