Андрей Райнхарт – Протокол создателя (страница 12)

Почему так происходит? Почему обычные слова имеют над нами такую чудовищную, разрушительную власть?

В этой главе мы разберем самый главный фокус, который проделывает с вами ваш мозг. Вы узнаете, почему мысль «всё будет плохо» – это всего лишь мысль, а не пророчество. И самое главное – вы научитесь искусству наблюдать за своими страхами со стороны, не позволяя им брать управление вашей жизнью в свои руки.

Давайте начнем с фундаментального факта. Ваш мозг – это орган. Точно такой же орган, как ваше сердце, желудок или легкие.

У каждого органа есть своя биологическая функция. Сердце качает кровь. Желудок переваривает пищу. Легкие обеспечивают газообмен. А какую работу выполняет мозг?

Его главная работа – генерировать мысли.

Ваш мозг – это безостановочная, круглосуточная фабрика по производству мыслей. Ученые подсчитали, что в среднем за день в голове человека проносится от 50 до 70 тысяч мыслей. Подумайте об этой цифре. Это непрерывный поток слов, образов, воспоминаний, оценок, прогнозов и фантазий.

И вот здесь кроется главная ловушка, в которую попадают тревожные люди.

Мы привыкли относиться к своим мыслям с огромным пиететом. Нам кажется, что раз какая-то мысль появилась в нашей голове, значит, она: а) невероятно важна; б) отражает объективную реальность; в) является абсолютной правдой.

Но давайте посмотрим правде в глаза. Если ваш мозг генерирует 70 000 мыслей в день, могут ли все они быть гениальными, важными и правдивыми? Конечно, нет.

Большая часть того, что производит ваш мозг – это просто ментальный шум. Это обрывки услышанных разговоров, фрагменты фильмов, случайные ассоциации и, что самое главное, автоматические прогнозы вашего древнего внутреннего Охранника, о котором мы говорили в первой главе.

Когда Охранник (миндалевидное тело) сканирует пространство и пытается защитить вас от возможных угроз, он генерирует мысли-страшилки. Он подбрасывает вам сценарии катастроф просто на всякий случай, чтобы вы были готовы к худшему.

Проблема не в том, что эти страшные мысли появляются. Проблема в том, что мы им верим.

В психологии есть такой термин – «когнитивное слияние». Это состояние, при котором человек полностью сливается со своей мыслью. Он перестает видеть разницу между реальностью и тем, что нарисовало его воображение.

Когда вы находитесь в состоянии слияния, мысль «я неудачник» воспринимается не как набор букв в голове, а как высеченный на камне объективный факт. Мысль «я сейчас упаду в обморок» воспринимается не как чувство страха, а как неминуемое предсказание будущего, которое вот-вот сбудется.

Когда мы сливаемся с мыслью, мы смотрим на мир через нее, как через солнцезащитные очки с искаженными линзами. Если линзы тревожные, то и весь мир вокруг кажется полным смертельных опасностей.

Представьте себе двух людей, которые стоят на балконе десятого этажа. У первого в голове проносится автоматическая мысль: «А вдруг я сейчас прыгну вниз?». Человек без повышенной тревожности (не слитый со своими мыслями) усмехнется про себя: «Надо же, какая дурость в голову лезет», пожмет плечами и пойдет пить кофе. Он понимает: мысль о прыжке – это просто странный импульс мозга, он не обязан его выполнять.

Второй человек – тревожный. У него появляется та же самая мысль: «А вдруг я сейчас прыгну?». Но он находится в слиянии. Он мгновенно пугается: «Боже мой! Раз я об этом подумал, значит, я действительно могу это сделать! Значит, я теряю контроль над собой! Мне нужно срочно уйти с балкона, я опасен сам для себя!».

Второй человек поверил своей мысли. Он принял ментальный мусор за руководство к действию. И в этот момент его захлестывает паническая атака.

Чтобы понять, как правильно обращаться со своими мыслями, давайте используем простую метафору. Представьте себя на мгновение инвестором на фондовом рынке.

Когда человек только начинает свой путь с дороги наемного работника на тропу инвестора, он обычно очень нервничает. Он покупает акции перспективной компании и начинает ежеминутно проверять график в приложении. И вот он видит, что график вдруг пошел вниз. Красная свеча. Цена упала на 2%.

Что делает новичок? Он впадает в панику. Он сливается с этим локальным падением. В его голове проносится мысль: «Всё пропало, компания банкрот, я потеряю все свои деньги!». Он в ужасе нажимает кнопку «Продать», фиксирует убыток и уходит с рынка с трясущимися руками.

А что делает опытный, грамотный инвестор? Он тоже видит эту красную свечу. У него тоже может мелькнуть мысль о потере денег. Но он не поддается панике. Он отодвигается от экрана, смотрит на общую картину и говорит себе: «Это просто волатильность рынка. Графики всегда ходят вверх и вниз. Это нормально. Базовые показатели компании отличные, паниковать нет причин». Он наблюдает за падением, но не действует под влиянием первого импульса.

Ваши мысли – это те самые графики и котировки на экране. Ваша нервная система постоянно то выдает зеленые свечи радости, то обрушивается красными свечами тревоги и катастрофических прогнозов.

Если вы верите каждой пугающей мысли – вы тот самый паникующий новичок, который продает свои акции (свое спокойствие, свои планы, свою свободу) при малейшем колебании рынка.

Нам нужно научиться позиции спокойного наблюдателя. Нам нужно научиться когнитивному расцеплению.

Когнитивное расцепление – это навык, позволяющий создать дистанцию между вами и вашими мыслями. Это умение сделать шаг назад и сказать: «Я – это не мои мысли. Я – это тот, кто за ними наблюдает».

Представьте, что ваше сознание – это бескрайнее голубое небо. А ваши мысли – это облака, которые плывут по этому небу. Бывают облака белые и пушистые (радостные мысли). Бывают черные, грозовые тучи (страхи и паника).

Когда вас накрывает тревога, вам кажется, что всё небо стало черным, что солнце больше никогда не выйдет и эта буря навсегда. Вы сливаетесь с тучей. Но расцепление помогает вспомнить: вы не туча. Вы – само небо. Тучи приходят и уходят, они меняют форму, они проливаются дождем и исчезают. А небо остается неизменным, спокойным и безграничным. Небо не может пострадать от облака. Вы не можете пострадать от своей мысли, если не поверите в нее.

Как же создать эту дистанцию на практике? Для этого есть несколько невероятно эффективных техник.

Это самый простой и быстрый способ отклеиться от пугающей мысли. Всякий раз, когда вы чувствуете, что в голове начинает крутиться катастрофический сценарий, вам нужно немного изменить формулировку того, что вы говорите сами себе.

Допустим, вас мучает мысль: «У меня ничего не получится, я провалю этот проект». Звучит как приговор, правда?

Теперь добавьте к этой фразе специальную приставку: «Я замечаю, что у меня появилась мысль о том, что у меня ничего не получится».

Чувствуете разницу? Произнесите это вслух прямо сейчас. В первом случае мысль была реальностью. Во втором случае вы превратили мысль в объект наблюдения. Вы поставили ее на полку и смотрите на нее со стороны.

«Я болен смертельной болезнью» превращается в «Я замечаю, что у меня появилась мысль о том, что я болен смертельной болезнью».

«Меня все ненавидят» превращается в «Сейчас мой мозг подкидывает мне мысль, что меня все ненавидят».

Эта короткая приставка включает вашу префронтальную кору (логический мозг) и выключает Амигдалу (центр страха). Вы переходите из позиции Жертвы в позицию Исследователя.

Вернемся к метафоре фабрики мыслей. Ваш мозг похож на ваш почтовый ящик в электронной почте.

Вам каждый день приходят десятки писем. Среди них есть важные: письмо от клиента, счет за коммунальные услуги, сообщение от любимого человека. Эти письма вы открываете, читаете и действуете по ним.

Но кроме важных писем, вам каждый день сыплется спам. Реклама сомнительных таблеток, предложения перевести миллион долларов от африканского принца, угрозы о том, что ваш аккаунт будет заблокирован, если вы не перейдете по ссылке.

Что вы делаете со спамом? Вы же не впадаете в панику, читая письмо от «африканского принца»? Вы не бежите в банк оформлять перевод. Вы прекрасно знаете: это просто информационный мусор. Программа автоматически отправляет его в папку «Спам», а вы периодически нажимаете кнопку «Очистить», даже не вчитываясь в заголовки.

Ваши тревожные мысли, начинающиеся со слов «А что, если…» и «А вдруг…» – это абсолютный, классический ментальный спам. Ваш древний внутренний Охранник рассылает эту вредоносную рассылку всем системам организма, пытаясь вас напугать.

Научитесь относиться к ним соответственно. Когда в голове появляется знакомая заезженная пластинка о том, что вы опозоритесь, сойдете с ума или умрете от инфаркта, скажите себе: «Ага, снова это письмо. Знакомый заголовок. Это спам от моей тревоги».

Вам не нужно пытаться удалить эту мысль силой. Чем больше вы боретесь со спамом, тем больше внимания вы ему уделяете. Просто маркируйте его как мусор. Пусть эта мысль висит где-то на задворках сознания, в папке «Спам», пока сама не растворится, не получая отклика в виде вашего страха.

Тревожным людям очень тяжело находиться в тишине, потому что внутренний голос страха звучит слишком громко. Но что, если мы изменим отношение к этому голосу?

Представьте, что где-то в вашей голове постоянно играет старый, шипящий радиоприемник. Он настроен на волну «Катастрофа ФМ». Дикторы на этом радио круглосуточно передают только плохие новости: они перечисляют ваши прошлые ошибки, прогнозируют ваши будущие провалы, рассказывают о страшных болезнях и экономических кризисах.