Андрей Райнхарт – Протокол создателя (страница 13)

Проблема в том, что у вас нет кнопки «Выкл». Вы не можете вырвать провода из этого радио. Оно встроено в вашу биологию.

Но вы можете сделать другое. Вы можете перестать вслушиваться в текст песен.

Вспомните: когда вы работаете в кафе, где на фоне играет музыка или бубнит телевизор, вы же не вслушиваетесь в каждое слово? Вы просто занимаетесь своими делами, а музыка звучит где-то там, на периферии внимания. Она вам не мешает, вы просто позволяете ей быть.

Сделайте то же самое со своей тревогой. Когда Радио «Катастрофа ФМ» начинает свой очередной экстренный выпуск новостей о вашей никчемности или скорой гибели, не пытайтесь спорить с диктором. Не пытайтесь доказать ему, что он не прав. Просто скажите: «О, опять радио включилось. Ну пусть бубнит. А я пока пойду сделаю себе чай / допишу отчет / погуляю с собакой».

Позвольте мыслям крутиться на фоне. Ваш фокус внимания должен быть на том, что вы делаете руками в реальном, физическом мире, а не на том, что вещает внутренний приемник. Лишенное вашего активного внимания, радио вскоре само убавит громкость.

Страх питается вашей серьезностью. Чем больше вы боитесь своих мыслей, тем более могущественными они становятся. Тревога носит строгий костюм и говорит очень властным, зловещим голосом.

Давайте сорвем с нее этот костюм.

Возьмите самую пугающую мысль, которая крутится у вас в голове прямо сейчас. Например: «Ты никогда не вылечишься от этих панических атак, ты всегда будешь таким».

А теперь закройте глаза и произнесите эту фразу внутри себя, но сделайте это голосом мультяшного персонажа. Представьте, что эту фразу вам говорит Губка Боб, Дональд Дак или Микки Маус. Наделите этот голос писклявыми, смешными, нелепыми интонациями.

Или пропойте эту мысль на мотив веселой детской песенки («В лесу родилась елочка» или «Happy Birthday»).

«Я сейчас упа-а-а-ду в о-о-обморок! С днем рожденья меня!»

Звучит безумно? Да! В этом и суть. Вы берете монстра, который живет в шкафу, включаете свет и надеваете на него клоунский нос. Как только вы слышите свой самый жуткий страх, пропетый дурацким голосом, ваш мозг испытывает когнитивный диссонанс. Вы физически не можете одновременно смеяться (или даже просто улыбаться от нелепости происходящего) и испытывать смертельный ужас.

Эта техника мгновенно лишает тревожную мысль ее власти. Она показывает вам, что это всего лишь слова. Безобидные звуковые вибрации в вашей голове.

Если вам всё еще сложно не верить своим тревожным мыслям, давайте проведем жесткий, логический аудит. Давайте проверим послужной список вашего внутреннего пророка.

Возьмите лист бумаги. Вспомните последние пять лет своей жизни. Вспомните моменты самой сильной тревоги, когда вам казалось, что вы стоите на пороге катастрофы.

Вспомните, как вы боялись, что не сдадите тот важный экзамен, и ваша жизнь будет сломана. Вспомните, как вы были уверены, что после расставания больше никогда никого не встретите. Вспомните тот раз, когда у вас болело в груди, и мозг убедил вас, что вам осталось жить считанные дни. Вспомните страх перед публичным выступлением, когда мозг кричал: «Ты всё забудешь, над тобой будут смеяться, и тебя уволят!».

А теперь посмотрите на факты. Сколько из тех глобальных катастроф, которые ваш мозг рисовал с такой пугающей реалистичностью, произошли на самом деле?

Я уверен, что 99% этих апокалиптических сценариев так и остались лежать на жестком диске вашего воображения. Да, были трудности. Да, были неприятные разговоры, неудачи и провалы. Но вы с ними справились. Вы не оказались на улице, вы не умерли от той выдуманной болезни, вы пережили расставания и увольнения. Вы выжили.

Ваш мозг – отвратительная гадалка. Он предсказал тысячу смертей и тысячу банкротств, ни одно из которых не сбылось. Он ошибается почти всегда, когда дело касается катастроф.

Так почему же вы продолжаете верить этому шарлатану каждый раз, когда он снова достает свой хрустальный шар?

Когда в следующий раз тревога попытается продать вам билеты на новый фильм ужасов, в котором вы играете главную роль Жертвы, вспомните об этом послужном списке. Скажите своему мозгу: «Спасибо за твой прогноз. Но учитывая твою предыдущую статистику, я, пожалуй, не буду делать на это ставку. Я предпочту остаться в реальности».

Разделение себя и своих мыслей – это навык, который требует практики. В первые дни вам будет казаться, что вы снова и снова проваливаетесь в слияние. Это нормально. Ваш мозг десятилетиями ездил по одной и той же нейронной колее: «появилась мысль – испугался – побежал». Нельзя перестроить эти рельсы за один день.

Но с каждым разом, когда вы будете ловить себя на тревожной мысли и маркировать ее («Я замечаю мысль о том, что…»), с каждым разом, когда вы будете отправлять ментальный мусор в папку «Спам», эта новая колея будет становиться всё шире.

Вы начнете замечать удивительную вещь. Тревожные мысли перестанут быть вашими командирами. Они превратятся просто в навязчивых, суетливых советчиков, которых можно выслушать, кивнуть им, и пойти делать то, что считаете нужным ВЫ.

Это и есть истинная свобода. Свобода не в том, чтобы никогда не испытывать негативных мыслей (это биологически невозможно). Свобода в том, чтобы иметь выбор: верить этой мысли или нет. Поддаваться ей или просто наблюдать, как она проплывает по небу вашего сознания.

Но чтобы этот процесс расцепления шел легко, чтобы вашему Директору (рациональному мозгу) хватало сил не верить паникующему Охраннику, вашей физической системе нужен прочный, здоровый фундамент.

Невозможно оставаться спокойным и философски наблюдать за мыслями, если ваше тело истощено, если вы спите по пять часов в сутки и заливаете в себя литры кофеина. В таком состоянии даже у самого тренированного тибетского монаха начнут сдавать нервы.

Мы – биологические машины. И то, какое топливо мы в себя заливаем, напрямую определяет то, какие мысли мы будем производить. В следующей главе мы поговорим о базовой настройке вашего «железа». Мы разберем, как ваш образ жизни, сон, сахар и кофе тайно подкручивают ручку вашей тревожности на максимум, и как простые, бытовые биохаки способны сработать лучше любого транквилизатора.

ГЛАВА 7. ФУНДАМЕНТ СПОКОЙСТВИЯ

В предыдущих главах мы с вами вооружились до зубов. Вы научились дышать так, чтобы останавливать панику на уровне физиологии. Вы освоили техники возвращения в реальность, когда мир начинает казаться картонными декорациями. Вы даже научились не верить собственным мыслям и смотреть на свой внутренний голос со стороны, с улыбкой и здоровым скептицизмом.

Казалось бы, всё: инструменты получены, можно смело идти в жизнь и наслаждаться спокойствием.

Но здесь кроется одна из самых главных ловушек, в которую попадают люди, начинающие работать со своей тревогой. Они пытаются решить проблему исключительно на уровне психологии, забывая о том, что наш разум не висит в воздухе. Ваш ум, ваши мысли, ваши эмоции и ваши страхи – всё это живет внутри физического, биологического тела. Внутри вашего «железа».

Представьте, что вы решили построить прекрасный, крепкий дом. Вы наняли лучших архитекторов (психологов), купили самые дорогие материалы (техники дыхания и расцепления с мыслями), нарисовали идеальный проект. Но строить этот дом вы решили на зыбучих песках, в болоте.

Сколько бы усилий вы ни вкладывали в стены и крышу, при первом же сильном ветре по стенам пойдут трещины, потому что у дома нет фундамента.

Ваш образ жизни – это фундамент вашей нервной системы. Вы можете быть мастером медитации, вы можете идеально отслеживать свои негативные мысли, но если вы спите по пять часов в сутки, питаетесь только сладким и выпиваете по шесть чашек кофе в день – никакие психологические техники вам не помогут. Ваш внутренний Охранник всё равно сорвет дверь с петель и нажмет на кнопку тревоги. Потому что на физическом уровне вы посылаете своему телу сигнал: «Мы находимся в экстремальных условиях. Мы на грани выживания».

В этой главе мы спустимся с небес психологии на землю биологии. Мы разберем три главных столпа, на которых держится ваше спокойствие: сон, кофеин и сахар. Вы узнаете, как ваши ежедневные, рутинные привычки тайно подкручивают ручку вашей тревожности на максимум, и как простые изменения в быту способны сработать лучше любого успокоительного.

Мы проводим во сне треть своей жизни. В современном мире, где культивируется продуктивность и успех, сон часто воспринимается как досадная помеха. Нам кажется, что спать по 8 часов – это непозволительная роскошь. Мы крадем время у сна, чтобы доделать работу, посмотреть еще одну серию сериала или просто бездумно полистать ленту в телефоне.

«Отоспимся на выходных» или «Отоспимся на пенсии» – говорим мы себе.

Но для человека, склонного к тревоге, недостаток сна – это не просто усталость. Это прямой путь к паническим атакам.

Давайте посмотрим, что происходит в вашей голове, когда вы не высыпаетесь. Ученые провели множество исследований и выяснили потрясающий факт: после всего одной бессонной ночи (или нескольких ночей, когда вы спали по 4-5 часов) активность вашего миндалевидного тела (того самого Охранника, который включает страх) возрастает на 60 процентов.