Андрей Райнхарт – Протокол создателя (страница 11)
В таких случаях нам нужен более грубый, чисто физиологический способ перебить сигнал тревоги. Нам нужен сенсорный шок.
Трюк со льдом (Рефлекс ныряльщика)
Это один из самых мощных секретов, о котором редко говорят. Наше тело хранит в себе древний рефлекс, доставшийся нам от млекопитающих, которые ныряют в холодную воду (например, тюленей). Он называется «рефлексом ныряльщика».
Когда на лицо человека (особенно на область вокруг глаз и носа) внезапно попадает ледяная вода, организм думает, что вы нырнули глубоко под воду. Чтобы сэкономить кислород и выжить, мозг подает мгновенную, экстренную команду: резко замедлить сердцебиение. Это происходит автоматически, вы не можете это контролировать.
Как это использовать при панической атаке? Если вы дома и чувствуете, что теряете контроль, бегите в ванную и умойте лицо самой холодной водой, какую только можете вытерпеть. Еще лучше – заранее держать в морозилке пару кубиков льда или гелевую маску для глаз. В момент острой паники возьмите кубик льда в руку и крепко сожмите. Или приложите холод к щекам и глазам.
Острая боль от холода в руке или шок от ледяной воды на лице мгновенно вырвут ваше внимание из тревожных мыслей. Мозг не может одновременно переживать о том, что вы опозоритесь на завтрашнем выступлении, и реагировать на обжигающий холод в ладони. Сигнал от кожи будет настолько громким, что он просто заглушит голос паники. А рефлекс ныряльщика физически замедлит пульс. Двойной удар по тревоге.
Проверка гравитации
Когда нас охватывает страх, нам часто кажется, что мы теряем опору. Мы становимся «легкими», голова кружится, кажется, что мы сейчас упадем в обморок или улетим.
Чтобы победить это чувство, нужно дать телу максимальное ощущение опоры. Нужно почувствовать гравитацию.
Встаньте твердо на обе ноги.
Снимите обувь, если есть возможность. Почувствуйте, как стопы давят на пол. Прямо сейчас осознайте: пол твердый, он никуда не проваливается. Земля держит вас.
Потопайте ногами.
Прямо с силой ударьте пятками об пол несколько раз. Почувствуйте эту вибрацию, которая поднимается по ногам. Это сильный физический сигнал: «Я стою на земле. Я здесь».
Толкайте стену.
Подойдите к стене, упритесь в нее обеими руками и начните давить изо всех сил, словно хотите ее сдвинуть. Напрягите мышцы спины, рук, ног. Стена холодная, твердая и неподвижная. Вы давите на нее, она давит на вас. Это колоссальное мышечное усилие поможет сбросить излишки адреналина и вернет ощущение границ собственного тела.
Тревога делает нас рассеянными. Поэтому очень полезно иметь при себе физические предметы, которые будут служить вашими личными якорями безопасности. Это вещи, которые вы можете потрогать в любой момент, чтобы вернуть себя в реальность.
Многие люди интуитивно используют этот метод. Кто-то крутит на пальце кольцо, кто-то перебирает четки, кто-то мнет в кармане гладкий камушек.
Создайте свой осознанный якорь. Найдите предмет с интересной текстурой, который приятно держать в руке. Это может быть:
Маленький резиновый мячик-эспандер (с шипами или просто тугой).
Гладкий морской камень.
Брелок с ребристой поверхностью.
Монета со стертыми краями.
В крайнем случае подойдет обычная канцелярская резинка, надетая на запястье. (В момент тревоги вы можете слегка оттянуть ее и отпустить, чтобы она щелкнула по коже – легкое жжение быстро вернет фокус в настоящий момент).
Носите этот якорь в кармане. Как только вы чувствуете, что в груди начинает закипать тревога, а мысли уносятся в пугающее будущее, опустите руку в карман. Начните перебирать предмет. Сконцентрируйтесь на его температуре, на его форме. Соедините это с техникой дыхания (длинный выдох). Скажите себе: «Я здесь. Я в безопасности. Я чувствую этот камень в своей руке, а значит, я существую в физическом мире, а не в своих фантазиях».
Главная ошибка, которую делают люди, изучая техники заземления – они вспоминают о них только тогда, когда паника уже бьет ключом.
Представьте, что вы купили гитару и ни разу не доставали ее из чехла. А потом вышли на сцену перед тысячной толпой и попытались сыграть сложную мелодию. Конечно, у вас ничего не получится. Пальцы не будут слушаться, вы собьетесь и запаникуете еще больше.
С техниками заземления всё обстоит точно так же. Ваш мозг должен научиться возвращаться в реальность по вашему щелчку. А для этого нужны тренировки в спокойной, безопасной обстановке.
Вам нужно превратить заземление в привычку. Сделать его частью своей повседневной рутины. Это не требует ни дополнительного времени, ни особых условий. Вы можете тренировать этот навык прямо в процессе своих обычных дел.
В психологии это называется развитием осознанности, но мы обойдемся без громких терминов. Мы назовем это просто – присутствием.
Тренировка за утренним кофе: Как вы обычно пьете кофе? Скорее всего, вы проглатываете его на бегу, одновременно листая ленту новостей или прокручивая в голове список рабочих задач. Ваше тело на кухне, а разум уже на совещании. Завтра утром попробуйте сделать иначе. Отложите телефон. Возьмите чашку двумя руками. Почувствуйте ее тепло. Посмотрите, как поднимается пар. Вдохните аромат – разложите его на оттенки: пахнет горько, сладко, карамелью или орехами? Сделайте первый глоток и подержите жидкость во рту. Почувствуйте температуру и вкус. Будьте со своим кофе на 100% хотя бы одну минуту.
Тренировка в душе: Вместо того, чтобы спорить в голове с воображаемым оппонентом, пока моетесь, обратите внимание на воду. Как капли бьют по плечам? Какая у них температура? Какой запах у геля для душа? Как скользит мочалка по коже? Верните себя в свое тело.
Тренировка на прогулке: Идя от метро до дома, снимите наушники. Перестаньте смотреть под ноги. Поднимите глаза. Найдите три вещи красного цвета. Послушайте, как хрустит снег или шуршат листья. Почувствуйте, как холодный ветер касается щек. Вы здесь. Вы живете эту жизнь, а не просто перебегаете из точки А в точку Б.
Каждый раз, когда вы осознанно возвращаете свое внимание из мыслей в физические ощущения, вы качаете «мышцу» заземления. Вы переучиваете свой мозг. Вы показываете ему, что настоящий момент безопасен и интересен.
И когда наступит кризис, когда тревога попытается утащить вас в водоворот паники, ваша натренированная мышца сработает на автомате. Вы бросите взгляд на свои руки, почувствуете опору под ногами, сделаете глубокий вдох животом, и стеклянная стена дереализации рухнет, не успев даже сформироваться.
Давайте посмотрим, какой мощный арсенал у вас уже есть.
Вы знаете, что паника – это просто химическая реакция древнего охранника (Главы 1 и 2). Вы больше не боитесь симптомов своего тела.
Вы умеете останавливать выброс адреналина и снижать пульс с помощью дыхания (Глава 4).
Теперь вы умеете вытаскивать свое сознание из пугающих мыслей и возвращать его в безопасную реальность с помощью якорей, холода и пяти органов чувств (Глава 5).
Мы научились справляться с острой фазой. Мы взяли под контроль физиологию.
Но мы еще не решили самую главную проблему. Тревога ведь не появляется из ниоткуда. Она начинается с искры – с какой-то одной, казалось бы, безобидной мысли, которая проскальзывает в голове и поджигает весь этот костер.
Эти мысли – как спам, который постоянно сыплется в ваш почтовый ящик. И пока вы вступаете с ними в диалог, пока вы им верите и пытаетесь с ними спорить, тревога будет возвращаться снова и снова.
В следующей главе мы перейдем на новый уровень. Мы научимся работать с самым источником страха – с вашим мышлением. Я покажу вам, как перестать верить всему, что генерирует ваш мозг, как наблюдать за своими страхами со стороны, и почему мысль «всё будет плохо» – это просто набор слов, а не предсказание будущего. Мы научимся маркировать тревожные мысли и отправлять их в корзину без сожалений.
ГЛАВА 6. КАК НЕ ВЕРИТЬ СВОИМ СТРАХАМ
В предыдущих главах мы с вами проделали колоссальную работу на физическом уровне. Вы узнали, почему ваше тело выдает такие безумные реакции, научились сбрасывать адреналиновое напряжение с помощью правильного дыхания и освоили техники заземления, которые возвращают вас в реальный мир из пучины паники.
Вы научились тушить пожар. Это важнейший навык.
Но теперь настало время задать себе другой, не менее важный вопрос. А кто, собственно, этот пожар разжигает? Что служит той самой искрой, от которой вспыхивает вся ваша нервная система?
Эта искра – ваша мысль.
Вспомните свою последнюю сильную тревогу. С чего она началась? Скорее всего, вы не стояли на краю пропасти и на вас не бежал с рычанием дикий зверь. Вы просто сидели дома, пили чай или ехали в машине. И вдруг в вашей голове промелькнула мысль:
Всего одна короткая фраза. Набор слов, прозвучавший в вашей голове. Но вашему организму этого оказалось достаточно, чтобы запустить полномасштабную химическую атаку, врубить сирену и выбросить в кровь лошадиную дозу адреналина.