Андрей Райнхарт – Протокол создателя (страница 10)
Чтобы полностью остановить панический приступ, мало успокоить сердце. Нужно вернуть свой мозг из виртуального кошмара в реальный, физический мир. Нужно заставить его увидеть, что прямо здесь и прямо сейчас никакой опасности нет.
Как именно это сделать с помощью зрения, слуха и осязания, мы подробно разберем в следующей главе. Приготовьтесь, мы будем учиться искусству «заземления».
ГЛАВА 5. ВОЗВРАЩЕНИЕ В ЗДЕСЬ И СЕЙЧАС
В прошлой главе мы освоили навык, который можно назвать вашим внутренним ручным тормозом. Вы научились дышать так, чтобы на уровне физиологии снижать пульс, расслаблять мышцы и давать своему телу команду «отбой тревоги». Это невероятно мощный инструмент, и он работает безотказно, потому что основан на законах нашей биологии.
Но любой, кто хоть раз переживал настоящую паническую атаку или приступ острой тревоги, знает одну коварную вещь. Бывают моменты, когда вы начинаете правильно дышать, ваше сердцебиение действительно понемногу успокаивается, дрожь в руках утихает… но ваш разум всё еще находится где-то в другом измерении.
Тело вроде бы здесь, в безопасности, а сознание продолжает блуждать в кошмаре.
Вам может казаться, что всё вокруг стало каким-то нереальным, плоским или чужим. Звуки доносятся словно сквозь толщу воды. Предметы в комнате выглядят странно, будто вы смотрите на них через мутное стекло или находитесь в декорациях дешевого фильма. Вы смотрите на свои собственные руки и на долю секунды вам кажется, что они не ваши. Вы чувствуете себя космонавтом, у которого оборвался трос, и теперь он бесконтрольно улетает в открытый космос, теряя связь с родной планетой.
В психологии это пугающее состояние имеет свои названия – дереализация (ощущение нереальности мира) и деперсонализация (ощущение нереальности себя). И это, пожалуй, самые пугающие симптомы сильной тревоги. Именно в этот момент люди чаще всего думают: «Ну всё, теперь я точно сошел с ума».
Я хочу вас успокоить. Вы не сошли с ума. У этого спецэффекта есть очень простое объяснение.
Помните, мы говорили о том, что при сильном стрессе в кровь выбрасывается огромное количество адреналина, а дыхание сбивается? Из-за этого меняется баланс кислорода и углекислого газа, сосуды головного мозга слегка сужаются. Ваш мозг, перегруженный сигналом об «опасности», просто меняет режим восприятия. Он отсекает лишнюю информацию, чтобы сфокусироваться только на угрозе. В результате обычный мир кажется тусклым, далеким и странным. Это просто химическая иллюзия, защитный механизм уставшей нервной системы. Это абсолютно безопасно и всегда проходит.
Но как ускорить этот процесс? Как разбить это мутное стекло? Как вернуть свое сознание в ту самую точку пространства, где прямо сейчас находится ваше тело?
Для этого существует набор техник, который называется «заземление».
Чтобы понять, как работает заземление, нужно осознать одну фундаментальную истину о природе страха.
Тревога никогда не живет в настоящем моменте. Обратите на это внимание. Когда вы боитесь, вы всегда находитесь либо в будущем, либо в прошлом.
Вы боитесь будущего: «А вдруг меня уволят на следующей неделе?», «А что, если эти симптомы – признак страшной болезни, от которой я умру через год?», «А вдруг мы сейчас поедем в лифте, он застрянет, и я задохнусь?».
Или вы мучаете себя прошлым: «Зачем я тогда это сказал?», «Я совершил ошибку, которая теперь разрушит мою жизнь».
Ваш разум работает как взбесившаяся машина времени, унося вас в несуществующие катастрофы.
Но давайте посмотрим на ваше «здесь и сейчас». Что происходит прямо в эту секунду? Прямо сейчас вы сидите на стуле. Или лежите на кровати. Или стоите на остановке. Прямо сейчас вас никто не бьет. Вокруг вас есть воздух, чтобы дышать. У вас есть крыша над головой. Пол твердо держит ваши ноги, гравитация работает исправно. В эту самую миллисекунду, пока ваши глаза читают эти строчки, вы находитесь в абсолютной, стопроцентной безопасности.
Проблема в том, что ваш мозг эту безопасность не видит, потому что он занят просмотром фильма ужасов в кинотеатре вашего воображения.
Заземление – это способ взять пульт от этого кинотеатра, выключить фильм и включить свет в зале. Это техники, которые принудительно возвращают ваше внимание из пугающих иллюзий будущего в безопасную физическую реальность настоящего.
Мы будем делать это через ваши органы чувств – зрение, слух, осязание, обоняние и вкус. Ваши органы чувств – это якоря, которые связывают вас с материальным миром. И когда шторм тревоги пытается унести вас в открытое море паники, вам нужно бросить эти якоря как можно глубже.
Это самая известная и, пожалуй, самая эффективная техника возвращения в реальность. Ее используют психологи по всему миру, чтобы выводить людей из состояния шока или острой панической атаки. Она работает за счет того, что требует от мозга высокой степени концентрации.
Когда вы испытываете страх, вся энергия в вашем мозгу скапливается в древних центрах (миндалевидном теле). Чтобы успокоиться, вам нужно перенаправить эту энергию в другие отделы – например, в зрительную и слуховую кору. Техника «5-4-3-2-1» делает именно это. Она отбирает у страха топливо.
Когда вы почувствовали, что теряете связь с реальностью, паника нарастает, а мир становится похож на кино, остановитесь и начните выполнять этот алгоритм. Желательно проговаривать всё вслух, но если вы в людном месте, делайте это про себя, но очень четко, словно диктуете отчет.
ШАГ 1: Найдите 5 вещей, которые вы можете УВИДЕТЬ.
Не просто скользните взглядом по комнате. Вам нужно осознанно выбрать пять предметов и детально их рассмотреть. Заставьте свой мозг анализировать визуальную информацию. Например:
«Я вижу красную кружку на столе. У нее отколот маленький кусочек на ручке, а внутри остался след от кофе».
«Я вижу листья фикуса на подоконнике. На них падает свет, они глянцевые и на одном есть желтое пятнышко».
«Я вижу свои кроссовки. Шнурок на левом немного развязан, а на носке есть серая царапина».
«Я вижу трещину на потолке, она похожа на реку с одним притоком».
«Я вижу корешок книги на полке, буквы напечатаны золотым тиснением».
Чем мельче детали вы будете рассматривать, тем лучше. Ваш зрительный центр начинает активно работать, забирая напряжение у центра тревоги.
ШАГ 2: Найдите 4 вещи, которые вы можете ПОТРОГАТЬ (почувствовать).
Теперь переключаем внимание на осязание. Наша кожа – самый большой орган, и она постоянно посылает в мозг сигналы, которые мы в обычной жизни игнорируем. Обратите на них внимание.
«Я чувствую вес своего тела на этом стуле. Стул твердый и немного прохладный».
«Я трогаю ткань своих джинсов. Она плотная, немного шершавая под пальцами».
«Я чувствую, как ремешок часов касается моего запястья».
«Я беру в руки ключи. Они металлические, холодные, у них острые края».
Сосредоточьтесь на текстуре, температуре, весе предметов. Вы можете намеренно погладить стол, потереть ладони друг о друга, потрогать прохладное стекло окна. Физический контакт с материальным миром – лучшее лекарство от ощущения нереальности.
ШАГ 3: Найдите 3 вещи, которые вы можете УСЛЫШАТЬ.
Закройте глаза на пару секунд и превратитесь в радар. Отключите внутренний диалог и слушайте мир вокруг.
«Я слышу, как за окном проехала машина и зашуршали шины по асфальту».
«Я слышу тихое гудение холодильника на кухне».
«Я слышу собственное дыхание, как воздух проходит через нос».
Слух очень хорошо возвращает в текущий момент. Если вокруг абсолютная тишина, послушайте биение своего сердца или просто щелкните пальцами возле уха и сосредоточьтесь на этом звуке.
ШАГ 4: Найдите 2 вещи, запах которых вы можете ПОЧУВСТВОВАТЬ.
Обоняние напрямую связано с теми участками мозга, которые отвечают за эмоции. Резкий или приятный запах может мгновенно переключить ваше состояние. Вдохните носом. Что вы чувствуете?
«Я чувствую запах своего парфюма от свитера».
«Пахнет пылью и бумагой от старой книги» или «Пахнет морозной свежестью из приоткрытого окна». Если запахов нет, вы можете намеренно создать их. Носите с собой маленький флакончик с эфирным маслом (например, лаванды, мяты или цитрусовых). Во время паники просто откройте его и сделайте глубокий вдох. Знакомый, сильный аромат сработает как кнопка перезагрузки.
ШАГ 5: Найдите 1 вещь, вкус которой вы можете ПОЧУВСТВОВАТЬ.
Обратите внимание на то, что сейчас у вас во рту.
«Я чувствую привкус мятной жвачки» или «Остался легкий вкус кофе, который я пил час назад». Если вкуса нет, просто сглотните слюну и обратите внимание на это физическое действие. Еще лучше – всегда иметь при себе леденец с резким вкусом (очень кислый или экстра-мятный) и положить его в рот в момент тревоги.
Как только вы пройдете эту цепочку от 5 до 1, вы с удивлением обнаружите, что стеклянная банка, в которой вы находились, разбилась. Ваш мозг был настолько занят поиском текстур, звуков и запахов, что у него просто не осталось ресурса на поддержание паники. Вы вернулись в реальный мир. Вы заземлились.
Техника «5-4-3-2-1» прекрасно работает, когда тревога нарастает постепенно или держится на среднем уровне. Но что делать, если вас накрыло мгновенно? Если уровень адреналина настолько высок, что вы даже не можете вспомнить, какие там цифры и что нужно искать глазами?