Андрей Райнхарт – Биохакинг: Полная перепрошивка (страница 30)

Когда вы сидите по несколько часов подряд, происходит явление, которое врачи называют застоем крови. Ваше сердце — это отличный насос, но ему очень тяжело качать кровь из нижней части тела (от ног) обратно наверх, к голове, преодолевая силу гравитации. Для того, чтобы помочь сердцу, природа придумала гениальный механизм — мышечную помпу.

Ваши икроножные мышцы и мышцы бедер — это ваше «второе сердце». Когда вы идете, эти мышцы ритмично сокращаются и расслабляются. Сокращаясь, они сжимают вены на ногах и, как помпой, выталкивают кровь наверх, обратно к сердцу и мозгу.

Но когда вы сидите, ваше «второе сердце» отключено. Мышцы ног расслаблены. Кровь скапливается в нижней части тела. Давление в системе падает.

Итог? Ваш мозг банально начинает задыхаться. Наступает легкая стадия гипоксии (кислородного голодания).

Вспомните это ощущение, когда вы просидели над сложной задачей три часа не вставая. Голова становится чугунной. Взгляд стекленеет. Вы читаете документ, и смысл слов ускользает от вас. Вы пытаетесь вспомнить, о чем договорились на утренней планерке, и не можете.

Это не ваша память сломалась. Это ваш мозг перевел гиппокамп в спящий режим, потому что ему физически не хватает кислорода для поддержания активных когнитивных процессов. Он экономит кислород для базового выживания — чтобы вы хотя бы продолжали дышать. Ему сейчас не до запоминания английских слов.

Когда люди слышат о том, что для мозга нужно движение, они обычно впадают в крайности. «Ага, значит, мне нужно купить абонемент в кроссфит, таскать штангу и бегать марафоны!». И тут же их внутренний лентяй говорит: «Ой, нет, у меня нет на это времени и сил, давай лучше просто попьем ноотропы».

Я хочу вас обрадовать. Для того, чтобы ваш мозг работал гениально, вам не нужно умирать в спортзале под штангой. Более того, тяжелые, изнурительные тренировки могут давать обратный эффект для оперативной памяти в моменте!

Когда вы тягаете тяжелое железо или бежите на пределе пульса, ваш организм воспринимает это как стрессовую ситуацию (борьбу за выживание). Он перенаправляет львиную долю крови от внутренних органов и мозга прямиком в работающие мышцы (чтобы вы могли убежать или поднять вес). После тяжелой тренировки вы чувствуете приятную усталость, но если вы попробуете сразу после нее сесть за написание сложной диссертации — у вас ничего не выйдет. Кровь ушла в бицепсы, а не в префронтальную кору.

Тяжелый спорт нужен для мышц, гормонов и долголетия. Но для ясности ума и идеальной памяти нужен совершенно другой тип движения.

Нам нужно движение низкой или средней интенсивности, но главное — регулярное. И самое идеальное, самое физиологичное движение для человеческого мозга — это обычная ходьба.

Задумывались ли вы когда-нибудь, почему так много гениальных мыслителей, писателей и бизнесменов обожали гулять? Стив Джобс проводил свои самые важные встречи и мозговые штурмы исключительно на ходу, гуляя по парку. Чарльз Дарвин специально проложил вокруг своего дома «песчаную тропу для размышлений», по которой ходил часами, обдумывая теорию эволюции. Иммануил Кант гулял по городу с такой маниакальной регулярностью, что соседи сверяли по нему часы.

Они делали это интуитивно, но сегодня нейробиология объясняет этот феномен научно.

Когда вы встаете со стула и начинаете идти, происходит магия на нескольких уровнях:

Во-первых, включается мышечная помпа ног. Кровоток ускоряется на 15-20%. Ваш мозг получает свежую, мощную порцию кислорода и глюкозы. Заслонка в камине открывается, дрова вспыхивают ярким, жарким пламенем. Застойный туман мгновенно рассеивается.

Во-вторых, когда мы идем вперед, наши глаза совершают непроизвольные боковые движения, сканируя пространство (это называется оптическим потоком). Научно доказано, что эти движения глаз физиологически снижают активность миндалевидного тела (амигдалы) — центра тревоги и страха в нашем мозге. Ходьба буквально гасит стресс, снижает уровень кортизола и, как мы помним из второй главы, разблокирует наш гиппокамп.

Но самое грандиозное открытие последних десятилетий связано с веществом под названием BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor — нейротрофический фактор мозга).

Это вещество ученые прозвали «Miracle-Gro» (популярная марка удобрений) для мозга. Когда в мозге вырабатывается BDNF, нейроны начинают работать в турбо-режиме. Они формируют новые синапсы (связи) в несколько раз быстрее. Более того, BDNF стимулирует нейрогенез — зарождение абсолютно новых нейронов в гиппокампе! Да, ваш жесткий диск физически увеличивается в размерах и становится более восприимчивым к записи информации.

А теперь самое главное: как заставить мозг вырабатывать это волшебное удобрение? Вы не можете купить его в аптеке. Вы не можете получить его из еды.

Единственный способ вызвать мощный выброс BDNF — это аэробная физическая нагрузка. И прежде всего — интенсивная ходьба на свежем воздухе.

С точки зрения эволюции это логично до гениальности. Когда древний человек сидел в пещере, ему не нужно было ничего запоминать. Пещера знакома и безопасна. Но когда он выходил наружу и начинал идти в неизведанный лес, мозг понимал: «Внимание! Мы в движении! Мы исследуем новую территорию. Нам нужно запомнить маршрут, чтобы вернуться домой. Нам нужно быть крайне внимательными, чтобы заметить хищника. Включаем систему записи на максимум! Выброс BDNF пошел!».

Ваш мозг эволюционно запрограммирован лучше всего учиться, генерировать идеи и запоминать информацию именно во время движения, а не во время сидения на стуле.

Как внедрить это в свою забитую делами жизнь, не тратя на это лишнего времени? Опять же, используем стратегическую лень.

Шаг 1. Перемещение рабочих задач.

Вам нужно обдумать сложную идею для проекта? Вам нужно вспомнить аргументы для сложного разговора с клиентом? Вам нужно составить план выступления? Никогда не делайте этого, сидя перед пустым экраном монитора. Монитор высасывает энергию. Наденьте удобную обувь, вставьте в уши наушники (чтобы никто не отвлекал, музыку включать не обязательно) и выйдите на улицу. Идите быстрым шагом. Просто идите и думайте. Вы будете потрясены: то, что вы не могли родить за два часа сидения за столом, само собой всплывет в вашей голове за пятнадцать минут ходьбы. Кислородная помпа сработает безотказно. Гениальные идеи рождаются ногами.

Шаг 2. Разрыв сидения (Правило 45 минут).

Вы не можете уйти гулять, потому что пишете код или верстаете отчет? Понимаю. Но вы можете не допускать застоя крови. Поставьте таймер. Каждые 45-50 минут работы вы должны физически встать со стула. Встать, потянуться, пройтись по коридору до кулера за водой (которую мы обсуждали в первой части), сделать десять приседаний или просто попрыгать на месте в течение одной минуты. Всего одна минута легкой активности разгонит кровь, включит «второе сердце» в ногах и доставит в ваш уставший мозг свежую порцию кислорода. Вы вернетесь в кресло, и следующие 45 минут проработаете с таким же острым фокусом, как и утром.

Шаг 3. Впитывание информации на ходу. Если вам нужно прослушать аудиокнигу, образовательный подкаст или запись лекции (то есть загрузить информацию в память), не делайте это, лежа на диване. Вы уснете, и мозг ничего не запишет. Слушайте сложный материал во время прогулки или легкой пробежки. BDNF уже выделился, гиппокамп распахнут настежь, нейроны готовы к формированию связей. Информация будет впечатываться в вашу память в несколько раз эффективнее, чем если бы вы сидели за партой.

Итак, давайте посмотрим на приборную панель нашего биокомпьютера.

В пятой главе мы наладили систему охлаждения и уборки мусора. Ваш ночной сон теперь промывает глимфатическую систему и архивирует файлы. В этой главе мы залили в систему идеальные жидкости и топливо.

Вы пьете теплую воду с утра и держите кувшин на столе, чтобы ваша «гидроэлектростанция» не знала засухи и электрические импульсы летали без задержек.

Вы убрали из топки «газеты» (сахар), заменив их «дубовыми дровами» (сложными углеводами, белком и орехами). У вас больше нет инсулиновых качелей и пищевой комы после обеда. Ваши нейроны защищены толстым слоем качественной жировой изоляции благодаря Омега-3.

Вы перестали быть пленником стула. Вы используете ходьбу как кнопку турбо-ускорения для выработки BDNF, накачивая свой мозг кислородом.

Ваше аппаратное обеспечение, ваше драгоценное Hardware, теперь работает как швейцарские часы. Двигатель ревет, масло чистое, бак полон. Вы готовы к загрузке новых программ и чит-кодов. Вы готовы запоминать, творить и фокусироваться на уровне гения.

Но… есть еще одно небольшое препятствие.

Представьте, что вы стоите в этом идеальном, заправленном спорткаре. Двигатель работает идеально. Вы нажимаете на газ… а машина не едет. Потому что она стоит в глухой, безнадежной, многокилометровой пробке из других машин, рекламных щитов, кричащих баннеров и мигающих светофоров.

Наш мозг сегодня находится в состоянии точно такой же информационной пробки. Мы потребляем столько бессмысленного шума, что даже чистый кэш и идеальное топливо не спасают нас от перегрузки.

В следующей главе мы поговорим о праве на тишину. Мы узнаем, почему информационный детокс — это не прихоть хипстеров, а критическое условие для формирования глубокой памяти. Мы научимся создавать вокруг себя санитарную зону, в которой наши идеи и воспоминания смогут наконец-то дышать свободно.