Андрей Райнхарт – Биохакинг: Полная перепрошивка (страница 29)

Из этого научного факта маркетологи раздули один из самых вредных мифов современности: «Мозгу нужен сахар! Перед экзаменом или важной встречей съешь шоколадку, чтобы голова лучше работала».

Это звучит логично. Глюкоза — топливо. Шоколад — чистая глюкоза. Значит, шоколад — идеальное топливо для мозга.

Но это фатальная, катастрофическая ошибка, которая каждый день убивает вашу продуктивность. Чтобы понять почему, давайте используем метафору костра.

Представьте, что вам нужно обогреть большой дом зимней ночью. Ваш мозг — это печь в этом доме. Вам нужно, чтобы печь давала ровное, стабильное тепло на протяжении восьми часов работы.

Вы берете стопку старых газет, обливаете их бензином и бросаете в печь. Вспышка! Огромное, яркое пламя мгновенно взмывает до потолка. Становится жарко. Но газеты сгорают за 30 секунд. Вспышка гаснет. И через минуту печь снова абсолютно холодная, а вы сидите в темноте и стучите зубами.

Быстрые углеводы (сахар, шоколад, печенье, белые булочки, сладкий кофе, газировка) — это и есть те самые газеты с бензином.

Когда вы съедаете шоколадку перед сложной умственной задачей, в вашу кровь мгновенно вбрасывается гигантская доза глюкозы. Уровень сахара взлетает до небес. Ваш мозг получает ударную дозу энергии. Вам кажется: «Ого, я гений! Я сейчас горы сверну!».

Но ваша эндокринная система бьет тревогу. Слишком высокий сахар в крови токсичен, он разрушает сосуды. Поэтому поджелудочная железа экстренно вырабатывает огромную порцию инсулина — гормона, чья задача — растащить этот сахар из крови по клеткам (в основном в жировые депо).

Инсулин действует грубо и эффективно. Он вычищает сахар из крови так быстро, что его уровень падает ниже той отметки, которая была до того, как вы съели шоколадку!

Происходит так называемая «углеводная яма». Прошло всего сорок минут после перекуса. Пламя газет погасло. Уровень топлива в вашем мозгу упал до критической отметки. И вот вы снова сидите над тем же самым отчетом, чувствуете невероятную слабость, ваши глаза слипаются, фокус внимания рассыпается в труху, а оперативная память просто отключается за неуплату энергии. Вы не способны связать двух слов.

Ваш мозг орет: «Хозяин, мы замерзаем! Бросай еще газет!». И ваша рука тянется за второй конфеткой, за очередным сладким капучино или энергетиком. Вы катаетесь на этих углеводных американских горках весь день: вспышка энергии на 20 минут — и глубокая яма апатии и тупости на полтора часа. О какой идеальной памяти и состоянии потока здесь может идти речь?

А теперь представьте другой сценарий. Вы кладете в печь не газеты, а тяжелые, плотные, сухие дубовые дрова. Они разгораются медленно. Никакой вспышки до потолка. Но зато они горят ровным, мощным, жарким пламенем четыре, пять, шесть часов подряд.

Сложные углеводы (цельнозерновые крупы, овощи) и правильные жиры — это ваши дубовые дрова.

Пищеварительная система расщепляет их медленно. Глюкоза поступает в кровь буквально по капле, создавая ровный, стабильный фон. Мозг получает бесперебойное питание. Никаких выбросов инсулина, никаких углеводных ям, никакой сонливости. Вы можете сесть за работу в 10 утра и с легкостью, не отвлекаясь на перекусы, удерживать глубокую концентрацию до 14:00.

Есть еще одна ловушка, в которую мы попадаем из-за непонимания своей физиологии. Это знаменитый, тяжелый, сытный бизнес-ланч.

Представьте: вы идете на обед. Вы заказываете солянку, тарелку макарон с мясом, кусок белого хлеба, а на десерт — кусок торта и сладкий компот. Вы наедаетесь до отвала. «Отлично, — думаете вы, — я зарядил батарейки, сейчас вернусь в офис и порву всех конкурентов!».

Но происходит обратное. Вы возвращаетесь за рабочий стол, и на вас накатывает парализующая, гравитационная тяжесть. Глаза закрываются сами собой. Вы физически не способны читать текст. Ваша память не работает.

Это состояние называется постпрандиальной сонливостью (в простонародье — «пищевой комой»). Почему она возникает?

Кровь в вашем организме — это ограниченный ресурс. Ее всего около пяти литров. Когда вы закидываете в желудок гигантский, тяжелый объем разнородной пищи (да еще и с углеводной бомбой на десерт), организм расценивает переваривание этой массы как приоритет номер один.

Пищеварение требует колоссальных энергетических затрат. И ваш организм просто отливает кровь от мозга и направляет ее к желудку и кишечнику. Ваша префронтальная кора и гиппокамп оказываются обесточены. Кислорода нет. Глюкозы нет. Центр управления полетами закрыт на перерыв. Все ресурсы брошены в машинное отделение переваривать макароны с тортом.

Пытаться запоминать информацию, учиться или решать сложные аналитические задачи в состоянии пищевой комы — это то же самое, что пытаться запустить тяжелую компьютерную игру на ноутбуке, у которого осталось 1% заряда батареи. Система будет зависать и тормозить.

Строительный материал для памяти: Изоляция проводов

Но еда — это не только топливо (глюкоза). Это еще и строительный материал. И здесь мы подходим к важнейшему секрету работы вашей памяти.

Как мы уже выяснили, память — это процесс создания новых связей между нейронами. Представьте себе эти связи как электрические провода. Если вы возьмете оголенный медный провод и пустите по нему ток, часть энергии будет рассеиваться в пространстве. Сигнал будет слабым и может легко закоротить на соседний провод. Именно поэтому электрики покрывают провода резиновой изоляцией. Изоляция сохраняет заряд внутри провода и заставляет ток бежать быстро и точно в цель.

У ваших нейронов тоже есть такая «изоляция». Она называется миелиновой оболочкой.

Чем толще и плотнее миелиновая оболочка вокруг отростков ваших нейронов (аксонов), тем быстрее летит электрический сигнал. У гениев, у людей с феноменальной скоростью мышления и блестящей памятью нейроны покрыты толстейшим слоем миелина. Сигнал у них летит по мозгу со скоростью спортивного болида. У людей с рассеянным вниманием и плохой памятью миелиновые оболочки истончены, и сигнал тащится, как старая телега по грязной дороге, рассеиваясь по пути.

А теперь самое интересное. Знаете, из чего физически состоит миелин? Из жира. Почти на 80%.

Ваш мозг — это самый жирный орган в вашем теле (сразу после жировой ткани). И если вы сидите на жестких обезжиренных диетах, если вы исключаете из рациона правильные жиры, боясь поправиться, вы совершаете преступление против собственного интеллекта. Вы лишаете электрика резины для изоляции проводов. Короткие замыкания (провалы в памяти) становятся неизбежны.

Как накормить свой мозг так, чтобы оперативная память работала без зависаний? Снова обращаемся к простоте.

Правило легкого обеда. Если после обеда вам предстоит серьезная умственная работа или важная встреча, где нужно быть быстрым и реактивным, — забудьте про тяжелую углеводную пищу. Ваш обед должен быть легким и не вызывать скачка инсулина. Идеальная формула: порция белка (рыба, курица) + много свежих зеленых овощей (клетчатка) + правильные жиры (оливковое масло). Такая еда не оттянет кровь от мозга и не бросит вас в сон. А тяжелую пасту с соусами оставьте на ужин — углеводы вечером помогут вам выработать серотонин и быстрее уснуть.

Смерть сладкому перекусу. Выбросьте из ящика стола печенье, шоколадки и леденцы. Замените их на горсть орехов (грецкие, миндаль) или горький шоколад (с содержанием какао от 80% и выше). Орехи — это те самые дубовые дрова и чистый строительный материал для миелиновых оболочек.

Омега-3 — главный чит-код для памяти. Если и есть в мире добавка, которая реально улучшает работу мозга на долгосрочной дистанции — это Омега-3 жирные кислоты. Это базовый кирпичик, из которого строятся мембраны нейронов. Жирная морская рыба (лосось, скумбрия, сардины) должна быть на вашем столе минимум два раза в неделю. Если вы не любите рыбу — купите качественную банку Омега-3 в капсулах и пейте каждый день. Это не магия, это просто доставка кирпичей на стройплощадку. Без них новые нейронные связи (а значит, и новые воспоминания) просто не из чего строить.

Итак, мы залили воду. Мы заложили качественные дубовые дрова в топку. Но есть одна проблема. Ни одно топливо во Вселенной не будет гореть без кислорода. Вы можете положить в камин лучшие дрова, но если вы закроете заслонку дымохода и перекроете доступ воздуха, огонь потухнет за минуту.

Для того, чтобы ваш мозг мог сжигать глюкозу и генерировать энергию для запоминания, ему нужен бесперебойный, мощный поток кислорода.

Как кислород попадает в мозг? Через кровь. А как кровь попадает в мозг? Ее толкает сердце.

И здесь мы сталкиваемся с главной трагедией современного человека. Мы с вами стали поколением людей, привязанных к стульям.

Посчитайте свое время. Вы сидите за завтраком. Вы сидите в машине или метро по дороге на работу. Вы сидите восемь часов за офисным столом, глядя в монитор. Вы сидите в машине по дороге домой. И вечером вы ложитесь на диван. В среднем современный горожанин проводит в неподвижном, сидячем положении около 12-14 часов в день!

С точки зрения эволюции и физиологии — это катастрофа. Ваше тело, кровеносная система и мозг проектировались природой с расчетом на то, что вы будете проходить по 10-15 километров ежедневно, выслеживая добычу или собирая коренья.