Андрей Райнхарт – Биохакинг: Полная перепрошивка (страница 28)

Поэтому в следующей главе мы поговорим о топливе для вашего ясного ума. Мы разберем, как незаметное обезвоживание крадет у вас 20% когнитивных способностей, почему ваш мозг ненавидит быстрые сахара, и как простые изменения в том, что вы пьете и едите, могут заставить вашу память работать на турбо-скоростях без всяких волшебных таблеток и ноотропов.

Вы готовы залить в свой бак высокооктановое топливо? Тогда переворачивайте страницу. Глава шестая: Вода, еда и кислород.

Глава 6. Топливо для ясного ума (Вода, еда и кислород)

В предыдущей главе мы с вами совершили грандиозное открытие. Мы выяснили, что сон — это не просто выключение системы, а активный, жизненно необходимый процесс генеральной уборки. Мы отмыли наш внутренний «ресторан», вынесли метаболический мусор, почистили глимфатическую канализацию и дали возможность нашему ночному бухгалтеру (гиппокампу) перенести все важные файлы на жесткий диск.

Допустим, вы прислушались к моим советам. Вы купили шторы блэкаут, проветрили спальню, убрали телефон подальше от кровати и проспали свои законные восемь часов.

Вы просыпаетесь. Ваш кэш абсолютно чист. Ваша оперативная память сверкает, как новенькая материнская плата, только что распакованная из заводской коробки. Вы готовы свернуть горы, выучить китайский язык и запомнить имена всех партнеров на сегодняшних переговорах.

Вы садитесь в свой роскошный, отдохнувший, блестящий внутренний спорткар. Вы поворачиваете ключ зажигания… а машина начинает дергаться, кашлять, чихать черным дымом и в итоге глохнет, едва отъехав от гаража.

В чем дело? Двигатель ведь в идеальном состоянии!

Всё очень просто, мой друг. Вы залили в бензобак разбавленный, дешевый, низкооктановый мазут вместо качественного топлива. Вы перекрыли доступ кислорода в систему зажигания. И вы забыли налить охлаждающую жидкость в радиатор.

Никакой, даже самый гениальный процессор не сможет работать, если на него не подается правильное напряжение. Ни одна нейронная сеть не сможет быстро передавать импульсы (а именно это и есть процесс мышления и запоминания), если она физически лишена базовых строительных материалов.

Мы живем в эпоху повального увлечения «волшебными таблетками». Если у человека ухудшается память, он первым делом идет в аптеку или заказывает на маркетплейсах дорогие ноотропы, экстракты экзотических грибов, стимуляторы и секретные добавки гималайских монахов. Нам кажется, что биохакинг — это обязательно что-то сложное, дорогое и доступное только элите.

Но правда заключается в том, что 90% проблем с «туманом в голове», забывчивостью и неспособностью сфокусироваться решаются не таблетками за десять тысяч рублей. Они решаются бесплатной, базовой, скучной физиологией.

В этой главе мы с вами освоим «биохакинг для ленивых». Мы не будем высчитывать миллиграммы витаминов. Мы поговорим о трех самых главных компонентах, из которых физически состоит ваша память: вода, еда и кислород. И мы настроим эту топливную систему так, чтобы ваш мозг работал на турбо-скоростях до самого позднего вечера.

Давайте начнем с самого простого, самого банального и, как следствие, самого игнорируемого фактора. С воды.

Вы наверняка слышали эту избитую фразу: «Человек на 80% состоит из воды». Это звучит так скучно, что наш мозг просто пропускает эту информацию мимо ушей. Ну состоит и состоит, что с того? Я же не аквариум.

Но давайте посмотрим на это глазами нейробиолога. Что такое мысль? Что такое процесс запоминания иностранного слова или лица человека?

На физическом уровне ваша мысль — это электрический импульс, который бежит от одного нейрона к другому. В вашем мозгу 86 миллиардов нейронов. Чтобы они могли общаться друг с другом, они выстреливают электрическими зарядами через крошечные промежутки — синапсы.

А теперь вспомните школьный курс физики. Что нужно для того, чтобы электричество хорошо проводилось? Нужна токопроводящая среда. Электролит. То есть вода с растворенными в ней солями.

Ваш мозг — это не сухая микросхема. Ваш мозг — это гидроэлектростанция. Он плавает в спинномозговой жидкости, а сами нейроны представляют собой крошечные мешочки, наполненные водой. Ткань мозга содержит почти 80% воды.

Что происходит, когда гидроэлектростанции не хватает воды? Турбины начинают крутиться медленнее. Напряжение в сети падает. Лампочки в городе начинают мигать и тускнеть.

Многочисленные клинические исследования показывают шокирующую цифру: обезвоживание организма всего на 2% (это когда вы даже еще не чувствуете сильной, осознанной жажды) приводит к снижению когнитивных функций на 20%!

Двадцать процентов вашей оперативной памяти отключаются просто потому, что вы забыли попить.

Когда уровень воды в мозге падает, происходит сразу несколько катастрофических вещей:

Снижается объем крови. Кровь становится более густой и вязкой. Сердцу сложнее толкать эту густую массу вверх, против гравитации, в вашу голову. В результате мозг недополучает кислород и глюкозу.

Нарушается электролитный баланс. Электрические сигналы начинают проходить с помехами. Вы пытаетесь вспомнить имя коллеги, импульс бежит по нейрону, но из-за нехватки «проводника» он просто затухает на полпути. Вы щелкаете пальцами и мычите: «Ну этот… как его… крутится на языке!».

Мозг физически усыхает. Это не шутка. На МРТ-снимках обезвоженного человека видно, как ткань мозга буквально сжимается и оттягивается от черепной коробки. Это вызывает тупую, ноющую головную боль (которую мы обычно пытаемся заглушить таблетками, вместо того чтобы просто выпить два стакана воды).

А теперь давайте проанализируем типичное утро современного человека.

Вы спали восемь часов. Все эти восемь часов вы дышали, выдыхая водяной пар, и потели. За ночь ваш организм теряет от 500 миллилитров до целого литра жидкости! Вы просыпаетесь в состоянии жесткого, клинического обезвоживания. Ваша «гидроэлектростанция» работает на последних каплях.

Что делает обычный человек? Он идет на кухню и наливает себе… огромную чашку крепкого кофе или черного чая.

Кофеин — прекрасный стимулятор, но он обладает выраженным диуретическим (мочегонным) эффектом. Вы вливаете в свой иссушенный организм вещество, которое заставляет почки выводить остатки драгоценной влаги.

Да, кофеин блокирует аденозиновые рецепторы (рецепторы усталости), и на полчаса вам кажется, что вы взбодрились. Но физиологически ваш мозг становится еще более сухим! Через час стимулирующий эффект кофеина проходит, и вы проваливаетесь в глубочайшую когнитивную яму. Вы сидите за рабочим столом, смотрите в монитор, перечитываете одно и то же предложение пять раз и не можете уловить его суть. Вы думаете, что вы не выспались, идете за второй чашкой кофе, и этот порочный круг продолжается до вечера.

Чтобы вернуть себе эти украденные 20% памяти и фокуса, вам не нужно применять силу воли. Нужно просто изменить маршрутизацию.

Шаг 1. Утренний душ для мозга. Проснувшись, еще до того, как вы пойдете чистить зубы, до того, как включите кофеварку, и (умоляю вас) до того, как откроете соцсети — выпивайте один или два стакана чистой, теплой воды. Не холодной (холодная вода вызывает спазм сосудов желудка), а именно теплой, комнатной температуры или чуть подогретой. Теплая вода мгновенно всасывается в стенки кишечника и буквально через пять минут попадает в кровоток. Она разжижает кровь. Она наполняет «турбины» вашей гидроэлектростанции. Вы физически почувствуете, как туман в голове рассеивается. Ваш мозг расправляется, как сухая губка, на которую капнули водой. Только после этого можете позволить себе кофе.

Шаг 2. Визуальный триггер на рабочем столе. Главная проблема с водой заключается в том, что мы забываем ее пить. Мы слишком увлечены работой (или скроллингом соцсетей). Не пытайтесь использовать приложения-напоминалки в телефоне — они только создают лишний информационный шум и эффект Зейгарник (о котором мы говорили в третьей главе). Используйте самый примитивный и надежный лайфхак. Купите красивую, приятную на ощупь бутылку для воды объемом 1 литр или поставьте большой прозрачный кувшин прямо на свой рабочий стол. Не на кухне. Не в кулере в конце коридора. Прямо перед глазами, рядом с монитором. Мы, люди — существа ленивые и реактивные. Если вода стоит перед носом, ваша рука сама будет бессознательно тянуться к ней во время раздумий. Вы будете пить на автопилоте, просто потому, что это легко и доступно. К концу рабочего дня кувшин должен быть пуст.

Попробуйте сделать это завтра. Просто теплая вода утром и кувшин на столе. Вы поразитесь, насколько острее и яснее станет ваш ум во второй половине дня.

С водой разобрались. Турбины крутятся. Теперь поговорим о топливе, которое мы в эти турбины забрасываем.

Мозг — это самый прожорливый орган в вашем теле. Он весит около полутора килограммов (около 2% от массы тела), но в состоянии покоя потребляет 20% всей энергии, а во время интенсивной умственной работы (например, изучения нового языка или создания отчета) — до 25%.

Главное и единственное топливо для нейронов — это глюкоза. Если в крови падает уровень сахара, мозг начинает паниковать, отключает префронтальную кору (логику) и включает первобытные инстинкты: вы становитесь раздражительным, агрессивным и не можете сконцентрироваться ни на чем, кроме мыслей о еде.