Андрей Райнхарт – Биохакинг: Полная перепрошивка (страница 27)

Но наш ночной бухгалтер не просто слепо архивирует все чеки подряд. Если бы он переносил на жесткий диск вообще всё, что мы увидели за день (цвет проезжающей мимо машины, номер случайно увиденного автобуса, рисунок обоев в кабинете стоматолога), наша память переполнилась бы за месяц, и мы бы сошли с ума (вспомните историю Соломона Шерешевского из первой главы).

Поэтому во время парадоксального сна (REM-фазы, когда мы видим яркие сновидения) происходит процесс, который нейробиологи называют синаптическим прунингом.

Мозг выступает в роли безжалостного садовника. Он осматривает нейронные связи, образовавшиеся за день, и оценивает их. «Так, вот здесь мы пытались запомнить номер такси. Мы уже приехали домой, эта информация больше не нужна. Уничтожить связь!» — садовник отрезает синапс, стирая эту информацию навсегда. «А вот здесь мы изучали структуру нового отчета на работе. Это было сложно, и мы будем использовать это завтра. Укрепить эту ветку, дать ей больше питания!».

Забывание во время сна — это активный, энергозатратный и жизненно необходимый процесс. Мозг стирает информационный мусор, чтобы нейронная сеть оставалась оптимизированной и быстрой. Он удаляет шум, чтобы выделить сигнал.

Но REM-сон делает еще одну, пожалуй, самую волшебную вещь для нашей психики. Он снимает эмоциональный заряд с наших воспоминаний.

Представьте, что днем у вас произошел тяжелый конфликт на работе. Вас отчитал начальник, вы чувствовали жгучий стыд, страх и гнев. Сердце колотилось, адреналин зашкаливал. Это событие записалось в гиппокамп вместе с мощнейшей эмоцией. Если бы мозг перенес это воспоминание на жесткий диск в таком же «горячем» виде, вы бы испытывали паническую атаку каждый раз, когда просто вспоминали об этом разговоре спустя годы. Жить с такой памятью было бы невозможно. Это привело бы к жесточайшему ПТСР (посттравматическому стрессовому расстройству).

Но когда вы спите и видите сны, ваш мозг делает гениальную операцию. Во время REM-сна уровень норадреналина (гормона стресса) в мозгу падает до абсолютного нуля. Мозг берет ваше воспоминание о конфликте, проигрывает его заново (именно поэтому нам часто снятся тревожные ситуации из жизни), но делает это в химически безопасной среде, без гормонов стресса.

Он буквально отрывает эмоцию от факта! Он сохраняет на жесткий диск информационную суть: «Мы накосячили в отчете, начальник был зол, в следующий раз нужно проверять цифры дважды». И стирает из этого файла боль и страх. Утром вы просыпаетесь, вспоминаете вчерашнюю ссору, и она уже не кажется вам концом света. Вы можете мыслить рационально. Вы усвоили урок, но избавились от травмы. Это называется ночной эмоциональной терапией.

Вот почему наши бабушки говорили: «Утро вечера мудренее». Это не метафора. Это точное описание нейробиологического процесса. За ночь ваш мозг физически переработал информацию, удалил лишнее, сохранил нужное и снял стресс-заряд.

Теперь, когда вы понимаете, что сон — это не потеря времени, а самая важная процедура технического обслуживания вашего тела, возникает логичный вопрос: как спать так, чтобы эта уборка проходила максимально эффективно?

Если вы спите 8 часов, но просыпаетесь разбитым, значит, качество вашей ночной уборки оставляет желать лучшего. Бригада уборщиков пришла, но у них не было ни швабр, ни воды, а свет в ресторане так и не выключили.

Чтобы настроить сон на режим максимальной прокачки памяти, вам не нужны дорогие гаджеты. Вам нужно соблюдать несколько базовых правил «базового биохакинга», которые диктуются самой природой.

Правило 1. Температурный сброс (Ваш мозг должен остыть).

Знаете ли вы, что для того, чтобы провалиться в глубокий, восстанавливающий сон, температура ядра вашего тела (не кожи, а именно внутренних органов) должна опуститься примерно на один градус по Цельсию? Это биологический триггер. Миллионы лет назад солнце садилось, температура воздуха падала, и наш мозг понимал: «Ага, похолодало. Пора запускать бригаду уборщиков». Если вы спите в жаркой, душной комнате (а зимой наши батареи шпарят так, что можно выращивать бананы), под тяжелым одеялом, одетый в теплую пижаму — ваш мозг не может остыть. Он будет держать вас в поверхностной фазе сна всю ночь. Вы не уйдете в глубокий сон, а значит, гиппокамп не перекинет файлы на жесткий диск, и жидкость не промоет токсины. Что делать? Перед сном проветривайте спальню до легкой прохлады (идеальная температура для сна — около 18-19 градусов). Купите дышащее постельное белье. И главный парадоксальный лайфхак: примите горячую ванну или душ за час до сна. Почему горячую? Потому что когда вы выйдете из ванны, кровь прильет к коже (вы покраснеете), и организм начнет интенсивно отдавать тепло в окружающую среду, стремительно охлаждая внутреннее ядро. Это сработает как кнопка быстрого отключения системы.

Правило 2. Блэкаут (Гормон вампиров).

Мелатонин — это гормон, который дает мозгу команду «Отбой! Начинаем парад». Но мелатонин — это гормон-вампир. Он вырабатывается шишковидной железой только в условиях темноты. Когда наши предки сидели у костра, желтый, тусклый свет пламени не мешал мелатонину. Но сегодня мы лежим в кровати и светим себе прямо в сетчатку глаза синим светом от экрана смартфона. Синий свет — это спектр дневного полуденного солнца. Ваш мозг получает сигнал через зрительный нерв: «Какая ночь?! На улице полдень! Стоп мелатонин! Все просыпаемся, идем на охоту!». Вы откладываете телефон в час ночи и пытаетесь уснуть. Но мелатонина в крови нет. Вы ворочаетесь, а когда засыпаете, архитектура вашего сна разрушена. Что делать? Купите абсолютно непроницаемые шторы блэкаут. В спальне должно быть темно так, чтобы вы не видели свою руку, поднесенную к лицу. Заклейте изолентой все мигающие диоды на телевизорах, кондиционерах и зарядках. И, как мы уже договаривались в прошлой главе, никакого телефона в спальне. Если вам нужно читать перед сном — читайте бумажную книгу при тусклом желтом свете лампы, как это делали при свечах.

Правило 3. Иллюзия алкоголя.

Это самое болезненное правило для многих людей, которые используют вечерний бокал вина (или чего покрепче) как снотворное. «Но Андрей, — говорят они, — после бокала вина я отключаюсь, как убитый, как только голова касается подушки!». Да, вы отключаетесь. Но вы не засыпаете. Алкоголь — это седативное средство. Он подавляет кору головного мозга так же, как наркоз перед операцией. Седация и естественный сон — это два совершенно разных нейробиологических состояния. Под воздействием алкоголя ваш мозг не запускает ни глубокий сон (консолидацию памяти), ни REM-сон (снятие стресса). Ваш внутренний бухгалтер и садовник ушли в запой. Они не работают. Вы просто лежите восемь часов без сознания, пока ваши нейроны плавают в токсинах. Именно поэтому после «пьяного» сна вы просыпаетесь разбитым, с тяжелой головой, ничего не помните, а тревожность возрастает в разы. Что делать? Если вы хотите иметь ясный, мощный интеллект и цепкую память, алкоголь перед сном должен быть исключен. Между последним бокалом и отбоем должно пройти минимум 3-4 часа, чтобы печень успела переработать этанол и ваш мозг смог войти в нормальный цикл сна.

Правило 4. Ритм — важнее продолжительности.

Ваш мозг обожает предсказуемость. Он работает по циркадным ритмам. Если вы ложитесь сегодня в 23:00, завтра в 02:00, а на выходных отсыпаетесь до полудня, вы устраиваете своему организму перманентный джетлаг (как будто вы каждый день летаете из Москвы в Нью-Йорк и обратно). Бригада ночных уборщиков в ресторане должна знать точное расписание. Если они не знают, когда закроется ресторан, они не могут спланировать уборку. В итоге они работают в спешке и оставляют мусор по углам. Что делать? Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, даже на выходных. Разница не должна составлять больше часа. Ваш мозг подстроится под этот ритм, и вы начнете засыпать за пять минут, просыпаясь за минуту до будильника с абсолютно ясной, свежей головой.

Мы привыкли воспринимать работу над собой как насилие. Как усилие воли. Как что-то, что требует пота и слез. «Чтобы улучшить память, нужно страдать над учебниками!».

В философии «Стратегической лени», к которой мы часто обращаемся, есть главное правило: ищите рычаги, где минимальное усилие дает максимальный результат.

Сон — это ваш главный, самый мощный Архимедов рычаг. Вам не нужно ничего делать. Вам нужно просто создать условия (темнота, прохлада, отсутствие гаджетов и алкоголя) и лечь в кровать. Всё остальное — гениальную сортировку информации, выращивание новых нейронных связей, стирание травм и промывку мозга от токсинов — ваше тело сделает само. Бесплатно. Элегантно. Совершенно.

Если вы внедрите хотя бы правила сна из этой главы, я гарантирую вам: уже через две недели вы не узнаете свой мозг. Та самая «ватная» голова по утрам исчезнет. Вы начнете замечать, что вам проще концентрироваться на сложных текстах. Вы перестанете забывать, зачем пришли на кухню. Вы начнете запоминать имена людей без всяких мнемотехник. Ваша «оперативка» будет чиста, а жесткий диск — дефрагментирован и готов к записи новых побед.

Но чистый кэш — это только полдела. Чтобы процессор мог быстро обрабатывать новые данные днем, ему нужно качественное питание. Ваши нейроны — это живые клетки, и они не могут генерировать электрические импульсы из воздуха.