Андрей Райнхарт – Биохакинг: Полная перепрошивка (страница 25)

Это самая опасная иллюзия, порожденная незнанием собственной физиологии.

Давайте вернемся к нашему спорткару. Представьте, что вы весь день гоняли на своем Ferrari по гоночному треку на предельных скоростях. Двигатель раскалился, резина стерлась. Машине нужен отдых. Что вы делаете? Вы заезжаете в гараж, глушите мотор, даете маслу остыть.

Что такое отдых для мозга после тяжелого интеллектуального труда? Это снижение сенсорной нагрузки. Это тишина. Это прогулка на природе, где взгляд расфокусированно скользит по неподвижным деревьям. Это теплая ванна. Это спокойный разговор с близким человеком без мельтешения кадров. Это переход от активного генератора к той самой дефолт-системе.

Но что делаете вы, когда садитесь «отдыхать» с телефоном?

Вы не глушите мотор. Вы переводите коробку передач в нейтральное положение и вдавливаете педаль газа в пол до упора.

Когда вы смотрите короткие видео или листаете ленту новостей, ваш мозг не отдыхает ни секунды! Наоборот, он работает на пределе своих вычислительных мощностей. Он должен ежесекундно:

Обрабатывать быстро меняющийся визуальный ряд (самая тяжелая задача для зрительной коры).

Распознавать аудиодорожку, музыку и речь.

Анализировать социальный контекст (кто это, зачем он это делает, смешно это или грустно).

Читать всплывающий текст и субтитры.

Переключаться на новый контекст каждые 15 секунд.

Это колоссальная, гигантская нагрузка! Ваша нервная система напряжена до предела. Ваши глаза совершают микро-движения, ваша шея находится в спазме (так называемая «компьютерная шея»), ваш уровень дофамина скачет как кардиограмма при инфаркте, а гормоны стресса (кортизол и адреналин) выделяются каждый раз, когда вы натыкаетесь на негативную новость или агрессивный комментарий.

Вы называете это отдыхом? Это изнасилование нервной системы.

Именно поэтому, просидев в телефоне два часа перед сном «чтобы расслабиться», вы не можете уснуть. Ваш мозг разогнан до скорости света. Синапсы искрят. Сердце колотится. Вы закрываете глаза, а перед ними продолжают мелькать образы из просмотренных видео.

А наутро вы просыпаетесь с тем самым ощущением тяжелой, чугунной головы, с которого мы начали третью главу. Ваша батарейка разряжена в ноль, потому что вы не поставили ее на зарядку. Вы оставили включенными самые тяжелые, самые прожорливые приложения.

Что же делать? Выбросить смартфон и уехать жить в лес? Купить кнопочный телефон и отказаться от благ цивилизации?

Конечно, нет. В книгах цикла мы с вами не проповедуем радикальный аскетизм. Мы говорим о том, как хакнуть систему, чтобы использовать ее в своих интересах, а не быть используемым ею. Смартфон — это величайший инструмент. Это доступ ко всем знаниям человечества, это связь с близкими, это навигация, это банкинг. Это великолепный заводской станок. Нам просто нужно перестать засовывать в этот станок свои пальцы.

Чтобы вернуть себе фокус, а вместе с ним и гениальную, чистую память, нам нужно изменить архитектуру нашего взаимодействия с телефоном. Мы не будем полагаться на силу воли. Мы будем использовать принцип добавления трения.

Корпорации сделали всё, чтобы доступ к дофамину в телефоне был максимально гладким, без малейшего трения. Достаточно просто коснуться экрана. Наша задача — создать искусственные препятствия (трение) между вами и цифровым фастфудом. Мы должны сделать так, чтобы ваш мозг успел очнуться и задать вопрос: «А зачем я сейчас это делаю?».

Вот четыре базовых чит-кода базового биохакинга вашей цифровой среды. Примените их прямо сегодня, и вы поразитесь, насколько яснее станет ваша голова уже завтра утром.

Чит-код 1. Карантин уведомлений (Тихий час длиною в жизнь) Ваш телефон не имеет права диктовать вам, когда вы должны обратить на него внимание. Это вы — хозяин. Звуковые и визуальные уведомления (эти красные кружочки на иконках) — это крючки, которыми вас дергают за жабры. Зайдите в настройки прямо сейчас и отключите все уведомления, кроме звонков от самых близких людей и сообщений в рабочем мессенджере (и то, только если ваша работа связана с экстренным реагированием). Отключите уведомления от всех социальных сетей, новостных каналов, магазинов, игр и почты. Уберите красные наклейки с цифрами с иконок приложений. Мир не рухнет. Вы зайдете и проверите почту тогда, когда вы этого захотите, а не тогда, когда почтовый клиент решит вас прервать. Ваш прожектор внимания должен управляться вами, а не алгоритмом.

Чит-код 2. Серая мышь (Черно-белый фильтр) Помните, мы говорили, что мозг реагирует на яркие цвета? Иконки приложений раскрашены в кислотные, сочные цвета неслучайно. Они имитируют спелые ягоды в джунглях — эволюционный сигнал награды. Зайдите в настройки доступности вашего телефона и включите черно-белый фильтр (режим оттенков серого). Сделайте это хотя бы на неделю. Вы будете в шоке. Ваш ультрасовременный флагман мгновенно превратится в скучный, утилитарный кусок стекла и пластика. Скроллить черно-белую ленту физически неинтересно! Дофаминовый отклик падает в разы. Вы зайдете в телефон, чтобы отправить сообщение, и тут же выйдете, потому что там больше не на что «залипать».

Чит-код 3. Правило первого экрана (Зачистка рабочего стола) Разблокировав телефон, вы не должны видеть ни одного приложения, которое может украсть ваше время. На первом (главном) экране должны остаться только инструменты: календарь, заметки, калькулятор, карты, приложение банка, такси и камера. Всё! Никаких соцсетей, никаких новостей, никаких видеохостингов. Уберите пожирателей времени в дальние папки на втором или третьем экране. Еще лучше — удалите приложения соцсетей и заходите в них только через браузер, каждый раз вводя пароль. Это и есть то самое трение. Пока вы будете вводить пароль, ваша префронтальная кора успеет включиться и спросить: «Стоп, мы же хотели пойти почитать книгу, зачем мы лезем в соцсеть?».

Чит-код 4. Физическая дистанция (Смартфон не спит с вами) Это правило не подлежит обсуждению, если вы хотите иметь здоровую психику и ясную память. Телефон не должен находиться в вашей спальне ночью. Никогда. Купите обычный, глупый, звонящий электронный будильник. Поставьте его у кровати. А телефон оставляйте заряжаться на кухне или в коридоре. Что это даст? Во-первых, вы уберете мощнейший источник тревоги от своей головы. Во-вторых, вы разорвете самую губительную привычку современности — скроллинг перед сном (который разрушает выработку мелатонина из-за синего света экрана) и скроллинг сразу после пробуждения (который мгновенно забивает ваш чистый утренний кэш информационным мусором). Ваше утро должно начинаться с ваших собственных мыслей, с диалога с собой, а не с новостей о том, что где-то кого-то ограбили или какая-то знаменитость развелась.

На этом мы завершаем первый блок нашей книги. Диагностика окончена.

Давайте посмотрим на картину целиком. Мы выяснили, что ваша память находится в идеальном, рабочем состоянии. Но система тормозит, потому что она подвергается чудовищной, бесчеловечной эксплуатации.

Вы требуете от нее запоминать то, что она должна забывать. Вы пытаетесь использовать ее как склад для рутинных задач, перегружая оперативную память бытовыми гештальтами. Вы держите внутри себя открытые эмоциональные конфликты, которые выжигают вашу энергию под ноль. И, в довершение всего, вы скармливаете свой самый ценный ресурс — фокус внимания — бездушным алгоритмам социальных сетей, физически лишая свой гиппокамп возможности формировать воспоминания.

Вы не больны. Вы просто живете в состоянии перманентной информационной интоксикации.

Но теперь вы знаете врага в лицо. И у вас уже есть первые инструменты защиты — цифровая диета и понимание того, как работает ваша система.

Пришло время переходить к активным действиям. Хватит жаловаться на зависания. Пора чистить кэш, обновлять драйверы и настраивать аппаратное обеспечение нашего биокомпьютера.

Во втором блоке («Очистка кэша. Базовый биохакинг») мы спустимся на физиологический уровень. Я расскажу вам то, о чем не пишут в банальных статьях про ЗОЖ. Вы узнаете, как использовать сон не просто для отдыха, а как активный инструмент промывки мозга. Мы настроим топливную систему ваших нейронов и, наконец, освоим ту самую технику «Дамба», которая навсегда избавит вас от эффекта Зейгарник и вычистит из вашей головы весь накопленный мусор.

Готовьтесь. С этого момента ваша жизнь начнет становиться пугающе ясной, легкой и сфокусированной. Переворачивайте страницу и добро пожаловать в Блок 2. Глава пятая: Ночная уборка.

Глава 5. Ночная уборка: как сон моет ваш мозг

Если вы читаете эту книгу в состоянии хронического недосыпа (а статистика подсказывает, что так живет более 60% взрослого населения мегаполисов), то у меня для вас плохие новости. Вы можете скупить все в мире курсы по развитию памяти. Вы можете нанять лучших репетиторов. Вы можете обклеить весь дом стикерами с иностранными словами и медитировать по два часа в день.

Но если вы систематически спите меньше семи часов, всё это будет абсолютно бесполезно. Это равносильно попытке построить небоскреб на фундаменте из жидкой грязи.

Сон — это альфа и омега вашей когнитивной эффективности. И чтобы вы навсегда перестали относиться ко сну как к досадной потере времени, нам нужно разобраться, что именно происходит в вашей голове, когда вы закрываете глаза.