Андрей Попов – Жиры для энергии: меню на неделю (страница 3)

Нет. Это миф. Старый. Упрямый. Но миф.

Правильные жиры не повышают плохой холестерин. Наоборот. Они его снижают. А хороший повышают.

Проблемы дают трансжиры. Маргарин. Жареное во фритюре. Промышленная выпечка. Вот это действительно вредно.

Но оливковое масло? Авокадо? Рыба? Орехи? Это друзья. Не враги.

Андрей проверил свой холестерин. До перехода на жирное питание и после. Был удивлен. Общий холестерин почти не изменился. Но соотношение улучшилось. Плохого стало меньше. Хорошего больше.

— Как так? — удивился он. — Я же ем масло. Сало. Жирное мясо.

— Это натуральные жиры, — объяснил врач. — Они не вредят. Вредят трансжиры и избыток сахара.

Еще один полезный жир — кокосовое масло. Особенное. Содержит средне-цепочечные триглицериды. Сокращенно MCT.

Эти жиры усваиваются по-другому. Не через лимфатическую систему как обычные. А прямо в печень. И быстро превращаются в энергию.

MCT-масло дает быстрый заряд. Почти как углеводы. Но без инсулинового скачка. Спортсмены это оценили. Добавляют в кофе перед тренировкой. Энергия появляется через двадцать минут.

Андрей попробовал. Утром в кофе добавил столовую ложку кокосового масла. Взбил блендером. Получился такой пенистый напиток. Маслянистый. Странный на вид.

Выпил. Ждал. Минут через пятнадцать почувствовал прилив сил. Не взрыв. Но подъем. Устойчивый. Долгий.

До обеда энергия не падала. Голова работала отлично. Настроение ровное.

— Магия какая-то, — подумал он.

Не магия. Химия. MCT быстро дают энергию. Кетоны образуются. Мозг их любит. Работает на них даже лучше чем на глюкозе.

Орехи и семена. Еще один источник полезных жиров. Миндаль. Грецкие. Кешью. Семена подсолнечника. Тыквенные.

В них жиры. Белок. Минералы. Витамины. Клетчатка. Все что нужно.

Горсть орехов — это перекус который дает энергию на три-четыре часа. Без тяжести. Без сонливости.

Андрей носил орехи с собой. В машине пакетик. На работе в ящике стола. Если чувствовал легкий голод — горсть миндаля. И все. Дальше работал спокойно.

Раньше в такой ситуации шел к автомату. Покупал шоколадку. Или печенье. Съедал. Через час опять хотелось есть.

Теперь орехи. Один раз перекусил — хватает надолго. Экономия денег. Экономия времени. Плюс здоровье.

Сливочное масло. Про него забыли несправедливо. Демонизировали. Сказали — вредное. От него холестерин. От него толстеют.

Неправда. Сливочное масло — натуральный продукт. Из молока. Содержит витамины А и D. Содержит полезные жирные кислоты. Усваивается легко.

Наши бабушки и дедушки ели его каждый день. Масло на хлеб. Масло в кашу. Масло везде. И были здоровыми. Крепкими. Выносливыми.

Андрей вернул масло в рацион. Качественное. Из фермерского молока. Жирность восемьдесят два процента. Настоящее.

Утром на сковороде жарил яйца. На сливочном масле. Вкус детства. Аромат который разбудит любого.

Яйца получались нежные. Сочные. Сытные. После такого завтрака до обеда не думал о еде.

Полезные жиры нужны каждый день. Это не роскошь. Это необходимость. Для энергии. Для мозга. Для гормонов. Для всего.

Не бойтесь их. Ешьте спокойно. В разумных количествах конечно. Не нужно литр масла выпивать. Но две-три столовые ложки качественного жира в день — это норма. Это здоровье.

Теория — это хорошо. Но практика нужна. Конкретные примеры. Что есть на завтрак. Что на обед. Что на ужин.

Андрей первые недели метался. Привычки старые тянули. Хотелось съесть привычную овсянку. Или бутерброд с колбасой.

Но он держался. Искал рецепты. Пробовал. Экспериментировал. И постепенно составил свое меню. Простое. Понятное. Вкусное.

Понедельник. День авокадо.

Завтрак. Три яйца. Взболтать. Пожарить как омлет на сливочном масле. Половина авокадо порезать дольками. Выложить рядом. Посолить. Поперчить. Все.

Готовится пять минут. Получается сытно. Жиров граммов тридцать. Белка двадцать. Углеводов почти нет.

Энергия после такого завтрака держится до обеда. Легко. Стабильно. Голова работает отлично.

Обед. Салат с авокадо и курицей. Листья салата. Огурец. Помидор. Авокадо кубиками. Курица грудка отварная или запеченная. Порезать кусочками. Заправить оливковым маслом. Лимонным соком. Солью.

Сытно. Легко. Не тяжелеет желудок. После обеда можно работать. Не клонит в сон как после макарон с котлетой.

Ужин. Лосось запеченный. Кусок граммов двести. Сбрызнуть оливковым маслом. Посолить. Специи по вкусу. В духовку на двадцать минут. Гарнир — овощи на пару. Брокколи. Цветная капуста. Полить растопленным сливочным маслом.

Жиров в таком ужине граммов сорок. Из рыбы. Из масла. Плюс омега-3. Плюс белок. Идеальный ужин.

Вторник. День орехов и семян.

Завтрак. Греческий йогурт. Жирный. Не обезжиренный. Процентов десять жирности. Две столовые ложки. Добавить горсть грецких орехов. Горсть миндаля. Ложку семян льна. Ложку семян чиа. Перемешать.

Можно добавить пару ягод черники. Или малины. Для вкуса. Но немного. Чтобы не перебрать углеводов.

Такой завтрак — это жиры, белок, клетчатка. Все что нужно. Сытость до обеда гарантирована.

Обед. Суп-пюре из брокколи. Брокколи отварить. Пробить блендером. Добавить сливки жирные. Кусочек сливочного масла. Соль. Специи. Подавать с горстью кедровых орешков сверху.

Суп нежный. Сытный. Жирный. Согревает. Насыщает. Не вызывает тяжести.

Ужин. Свиная отбивная. Не постная. С жирком. Обжарить на сливочном масле. С двух сторон до румяной корочки. Гарнир — салат из капусты с морковью. Заправить маслом и уксусом. Посыпать семенами подсолнечника.

Мясо с жиром дает энергию. Долгую. Стабильную. После такого ужина не захочется еще что-то жевать перед сном.

Среда. День жирной рыбы.

Завтрак. Два яйца всмятку. Кусок слабосоленой семги. Ломтик черного хлеба. Намазать сливочным маслом. Положить семгу сверху.

Классика. Простая. Вкусная. Питательная. Завтрак аристократов.

Обед. Скумбрия запеченная. Целая рыба. Почистить. Посолить изнутри. Положить дольки лимона. Завернуть в фольгу. В духовку на тридцать минут. Подавать с овощами свежими. Огурцы. Помидоры. Зелень.

Скумбрия — чемпион по омега-3. Жирная. Сытная. Полезная. И недорогая. Доступна каждому.

Ужин. Уха жирная. Из лосося или из любой красной рыбы. Сварить бульон. Добавить картофель пару штук. Морковь. Лук. В конце добавить куски рыбы. Поварить десять минут. Подавать со сметаной. Жирной.

Уха согревает. Насыщает. Жир из рыбы и сметаны дает энергию. Такой ужин — и спать ложишься довольный. Сытый. Спокойный.

Четверг. День кокосового масла.

Завтрак. Кофе с кокосовым маслом. Сварить крепкий кофе. Добавить столовую ложку кокосового масла. Столовую ложку сливочного. Взбить блендером до пены. Получается такой маслянистый латте.

Звучит странно. Но это работает. Энергия появляется быстро. Голод не чувствуется часов пять. Многие так завтракают. Называется bulletproof coffee. Пуленепробиваемый кофе.

Обед. Курица карри с кокосовым молоком. Курицу порезать кубиками. Обжарить. Добавить карри пасту или порошок. Залить кокосовым молоком жирным. Потушить минут двадцать. Подавать с цветной капустой вместо риса.

Блюдо ароматное. Сытное. Экзотическое. Кокосовое молоко дает жиры. Курица дает белок. Карри дает вкус и специи которые разгоняют метаболизм.

Ужин. Кокосовые креветки. Креветки обвалять в кокосовой стружке. Обжарить на кокосовом масле. Получается хрустящая корочка. Подавать с салатом из свежих овощей.

Необычно. Вкусно. Сытно. Праздничный ужин который готовится за пятнадцать минут.

Пятница. День оливкового масла.

Завтрак. Омлет с овощами. Болгарский перец. Помидоры. Шпинат. Все порезать. Обжарить на оливковом масле. Залить взбитыми яйцами. Довести до готовности. Посыпать сыром.

Овощи дают витамины. Яйца дают белок. Масло и сыр дают жиры. Сбалансированный завтрак.