Андрей Попов – Завтрак для прилива сил за 5 минут: ежедневно (страница 4)

Адаптогены – четверть чайной ложки каждого. Если два адаптогена – по четверти. Если один – половина.

Не переборщите. Больше не значит лучше. Адаптогены работают в малых дозах.

Способы приготовления:

Способ первый – размешать порошок прямо в кофе. Просто. Быстро. Но может быть осадок. Не все порошки хорошо растворяются.

Способ второй – взбить блендером. Кофе плюс адаптогены плюс кокосовое масло или сливки. Получается латте. Однородный. Пенка сверху.

Способ третий – заварить адаптогены отдельно. Как чай. Потом смешать с кофе. Чище вкус. Нет осадка.

Способ четвертый – купить готовые адаптогенные кофейные смеси. Сейчас продаются. Кофе уже с добавлением грибов и адаптогенов. Удобно. Но дороже.

Когда пить:

Утром. После завтрака или вместе с ним. Натощак кофе с адаптогенами может быть жестковато для желудка.

Не позже двух-трех часов дня. Особенно если используете стимулирующие адаптогены. Иначе может мешать уснуть вечером.

Частота:

Каждый день можно. Адаптогены не вызывают привыкания. Кофе – вызывает. Но адаптогены помогают контролировать это.

Или циклами. Три недели пьете. Неделю перерыв. Так организм не привыкает полностью.

Эффект:

Первая чашка – почувствуете сразу. Бодрость плавная. Голова ясная. Спокойствие и энергия одновременно.

Необычное ощущение. Обычно кофе дает либо энергию с тревогой. Либо вялость если переборщили.

А тут баланс. Можете работать продуктивно. Сосредоточенно. Без нервов.

Регулярно – через неделю-две заметите. Стресс переносится легче. Энергии хватает на весь день. Не нужна вторая-третья чашка кофе.

Многие уменьшают потребление кофеина. Одна чашка с адаптогенами утром – достаточно. Больше не тянет.

Это здоровее. Для сердца. Для нервной системы. Для сна.

Кофе с адаптогенами – это не просто напиток. Это инструмент. Для продуктивности. Для энергии. Для баланса.

Попробуйте. На этой неделе. В понедельник утром. Почувствуйте разницу.

Глава 2: Вторник-сонливость: пробуждающий завтрак

Вторник. Второй день недели. Понедельник прошел. Но тело еще не втянулось в рабочий ритм. Хочется спать. Глаза закрываются. Голова тяжелая.

Многие хватаются за сладкое. Булка. Круассан. Сладкий кофе. Думают – быстрые углеводы разбудят.

Да. Разбудят. На полчаса-час. Потом откат. Еще больше сонливости. Еще больше тяги к сладкому.

Это качели. Сахар вверх – энергия. Сахар вниз – упадок. Снова сахар вверх. И так весь день.

К вечеру – измотаны. Голова болит. Настроение на нуле. Съели кучу калорий. Толку ноль.

Правильный подход – сложные углеводы. С низким гликемическим индексом. Которые дают энергию постепенно. Плавно. Долго.

Что такое гликемический индекс:

Это скорость, с которой углеводы из продукта превращаются в глюкозу в крови.

Высокий ГИ – быстро. Сахар взлетает. Инсулин выбрасывается. Потом сахар падает. Голод. Усталость.

Низкий ГИ – медленно. Сахар поднимается плавно. Держится стабильно. Инсулин не скачет. Энергия долгая.

Простые углеводы – высокий ГИ. Сахар. Белый хлеб. Выпечка. Сладкие хлопья.

Сложные углеводы – низкий ГИ. Овсянка. Гречка. Цельнозерновой хлеб. Бобовые.

Для пробуждения нужны именно сложные. Они разгоняют метаболизм. Включают тело. Дают энергию на несколько часов.

Лучшие источники сложных углеводов для завтрака:

Овсянка – классика. ГИ пятьдесят пять. Если варить обычную – не быстрого приготовления. Дает энергию на три-четыре часа. Плюс клетчатка. Бета-глюканы для сердца.

Гречка – недооценена на завтрак. ГИ пятьдесят. Можно есть кашей. Или гречневые хлопья. Белка больше чем в овсянке. Плюс железо. Магний.

Киноа – модный вариант. ГИ пятьдесят три. Все аминокислоты. Белок. Клетчатка. Минералы. Можно как кашу. Или добавлять в смузи боул.

Цельнозерновой хлеб – ГИ пятьдесят-пятьдесят пять. Не белый! Именно цельнозерновой. С семенами. Тост с авокадо или яйцом – отличный завтрак.

Батат – сладкий картофель. ГИ пятьдесят четыре. Сладкий. Но сложный углевод. Можно запечь заранее. Утром разогреть. С яйцом – сытно.

Бобовые – фасоль, чечевица. ГИ двадцать пять-тридцать. Очень низкий. Но не все могут есть на завтрак. Тяжеловато. Хотя в некоторых культурах норма. Фасоль на завтрак в Англии. Дал в Индии.

Фрукты с низким ГИ – яблоки, груши, ягоды, грейпфрут. ГИ тридцать-сорок. Можно добавлять в овсянку. В йогурт. В смузи.

Что избегать:

Белый хлеб – ГИ семьдесят пять. Быстрый углевод. Взлет и падение сахара.

Сладкие хлопья – ГИ восемьдесят и выше. Худший вариант. Чистый сахар в коробке.

Круассаны, булки – ГИ семьдесят. Плюс жир. Плюс пустые калории.

Соки – даже свежевыжатые. ГИ пятьдесят-семьдесят. Клетчатка удалена. Остался сахар. Лучше съесть целый фрукт.

Бананы – ГИ шестьдесят. Спорный вариант. Спелый банан – высокий ГИ. Недозрелый – ниже. Можно иногда. Но не каждый день как основу завтрака.

Как готовить сложные углеводы:

Готовьте заранее. Вечером сварите овсянку или гречку. Утром просто разогрейте. Две минуты в микроволновке.

Или используйте быстрые варианты. Овсянка быстрого приготовления – не такая уж плохая. ГИ чуть выше обычной. Но все равно приемлемо. Залили кипятком. Минута – готово.

Цельнозерновой хлеб – вообще не нужно готовить. Достал из морозилки. В тостер. Минута.

Киноа – варится пятнадцать минут. Можно вечером. Утром добавить в миску. Полить йогуртом. Ягоды сверху.

Сколько нужно углеводов:

Зависит от веса. От активности. От целей.

Средняя норма для завтрака – пятьдесят-семьдесят граммов углеводов. Это полстакана сухой овсянки. Или два куска цельнозернового хлеба. Или чашка готовой гречки.

Если активный день впереди – можете больше. Семьдесят-сто граммов.

Если сидячая работа – можете меньше. Сорок-пятьдесят граммов. Больше белка добавьте.

Сложные углеводы – это фундамент энергии. Особенно утром. Особенно во вторник. Когда тело еще сонное. Нужно разбудить правильно.

Не сахаром. Не кофе. А медленной устойчивой энергией из правильных углеводов.

Сложные углеводы дают топливо. Но чтобы это топливо превратилось в энергию – нужны витамины группы B.

Витамины B – это коферменты. Они участвуют в реакциях, которые превращают глюкозу в АТФ. АТФ – это энергетическая валюта клеток.

Без витаминов B глюкоза есть. Но энергии нет. Как бензин без искры. Не загорается.