Андрей Попов – Витаминные салаты за 5 минут круглый год (страница 3)

Весной редис огурец зелень. Редис кружочками. Огурец кубиками. Зелень порвали руками. Смешали. Заправили. Три минуты.

Видите? Простые комбинации. Два-три овоща. Быстрая нарезка. Простая заправка. Пять минут максимум.

А польза? Та же. Витамины на месте. Клетчатка есть. Антиоксиданты работают. Ничего не теряется.

Сложный салат с десятью ингредиентами не полезнее простого с тремя. Если эти три подобраны правильно. Дают разные витамины. Разные минералы. Разные цвета.

Разнообразие важно. Но не в одном салате. А в течение недели. Сегодня одни овощи. Завтра другие. Послезавтра третьи. За неделю съели все что нужно.

Не надо каждый раз делать гастрономический шедевр. Достаточно простого. Быстрого. Полезного.

Главное регулярность. Каждый день. Без пропусков. Простой салат каждый день лучше сложного раз в неделю.

Потому что организму нужны витамины постоянно. Не разово. Они не накапливаются. Водорастворимые витамины – С, группа В – выводятся в течение суток. Надо пополнять. Каждый день.

Поэтому простой салат каждый день это оптимум. Для здоровья. Для удобства. Для времени.

Пять минут в день. Это триста шестьдесят пять салатов в год. Триста шестьдесят пять дней витаминов. Клетчатки. Антиоксидантов.

Это накопительный эффект. Через месяц заметно. Через полгода очевидно. Через год невероятно.

Кожа сияет. Энергия на максимуме. Пищеварение как часы. Вес в норме. Настроение стабильное. Болезни обходят стороной.

Все благодаря пяти минутам в день. Которые вы потратили на салат. Вместо бездумного листания ленты в телефоне. Вместо очередной чашки кофе с печенькой. Вместо ничего.

Пять минут на здоровье. Лучшая инвестиция времени. Окупается сторицей. Сразу и на годы вперед.

Так что некогда это не причина. Это отговорка. У всех есть пять минут. Вопрос в приоритетах. Что важнее – здоровье или очередной мем в интернете?

Выбирайте здоровье. Выделите пять минут. Сделайте салат. Съешьте. Каждый день. И жизнь изменится. К лучшему. Гарантирую.

И последнее в этой главе. Про клетчатку. Про то о чем все слышали. Но мало кто понимает зачем она нужна.

Клетчатка это растительные волокна. Которые не перевариваются. Проходят через весь желудочно-кишечный тракт. Выходят как есть.

Зачем тогда есть? Если не усваивается? Не дает энергии? Не дает калорий?

Затем что клетчатка это пища для полезных бактерий в кишечнике. Микробиота питается клетчаткой. Размножается. Процветает.

А микробиота это второй мозг. Не шутка. Бактерии в кишечнике влияют на все. На пищеварение. На иммунитет. На настроение. На вес. На здоровье в целом.

Здоровая микробиота – здоровый человек. Больная микробиота – проблемы со здоровьем. Причем самые разные. От вздутия живота до депрессии. От лишнего веса до аутоиммунных болезней.

Как поддержать здоровую микробиоту? Кормить ее. Клетчаткой. Каждый день. Достаточно.

Сколько достаточно? Двадцать пять – тридцать грамм в день. Минимум. Лучше больше.

Среднестатистический человек съедает пятнадцать грамм. Половину нормы. Дефицит. Микробиота голодает. Чахнет. Полезные бактерии умирают. Вредные размножаются.

Результат? Дисбактериоз. Вздутие. Газы. Запоры или поносы. Плохое усвоение пищи. Дефицит витаминов даже если едите достаточно. Слабый иммунитет. Частые болезни.

Настроение портится. Депрессия развивается. Потому что бактерии в кишечнике вырабатывают нейромедиаторы. Серотонин – гормон счастья. Большая часть серотонина производится в кишечнике. Не в мозге.

Больная микробиота – мало серотонина – плохое настроение. Депрессия. Тревога. Апатия.

Вес растет. Потому что больная микробиота извлекает больше калорий из пищи. Накапливает в жир. Здоровая микробиота делает наоборот. Часть калорий не усваивает. Выводит.

Одну и ту же еду человек с здоровой микробиотой усвоит на двести калорий. А с больной на триста. Разница сто калорий в день. За месяц три тысячи. За год тридцать шесть тысяч. Это пять килограмм жира. Просто от микробиоты.

Вот почему клетчатка важна. Она кормит микробиоту. Поддерживает здоровье кишечника. А кишечник это основа здоровья всего организма.

Где взять клетчатку? В растениях. В овощах. Во фруктах. В крупах. В бобовых. В орехах. В семенах.

Но проще всего в салатах. Потому что салаты это сырые овощи. В сырых овощах клетчатки больше чем в вареных. Она не разрушается термообработкой. Остается целой. Максимально эффективной.

Сколько клетчатки в салатах? Зависит от состава. Капуста дает два грамма на сто грамм. Морковь три грамма. Огурцы полтора грамма. Помидоры полтора грамма. Зелень два грамма.

Большая порция салата триста-четыреста грамм. Это шесть-восемь грамм клетчатки. За один прием.

Два салата в день. Это двенадцать-шестнадцать грамм. Больше половины нормы. Добавьте крупы на гарнир. Фрукты. Орехи. И легко добираете двадцать пять – тридцать грамм.

Но салаты это основа. Самый простой способ получить много клетчатки. Быстро. Вкусно. Без лишних калорий.

Клетчатка еще и сытость дает. Наполняет желудок. Растягивает стенки. Посылает сигналы в мозг – я сыт. Переставай есть.

Плюс клетчатка замедляет всасывание сахара. Не дает резких скачков глюкозы в крови. Инсулин не подскакивает. Нет приступов голода. Нет тяги к сладкому.

Энергия стабильная весь день. Не падает через час после еды. Не хочется спать. Работоспособность высокая.

Вот почему люди на высококлетчаточной диете легче контролируют вес. Легче худеют если надо. Не мучаются от голода. Не срываются на вредное.

А еще клетчатка очищает кишечник. Механически. Проходя через него. Собирает токсины. Шлаки. Остатки непереваренной пищи. Выводит наружу.

Кишечник чистый. Всасывание витаминов лучше. Самочувствие улучшается. Кожа становится чище. Потому что токсины не накапливаются. Не лезут наружу через кожу в виде прыщей.

Так что клетчатка это не просто балласт. Это критически важный компонент питания. Для пищеварения. Для микробиоты. Для иммунитета. Для веса. Для настроения. Для кожи. Для всего.

И салаты это лучший способ получить клетчатку. Каждый день. Достаточно. Вкусно.

Не надо есть отруби ложками. Запивая водой. Морщась. Это подвиг. Неприятный.

Салаты это удовольствие. Вкусно. Красиво. Сочно. Хрустяще. Хочется есть. Радость а не каторга.

Вот почему салаты работают. Они дают пользу через удовольствие. А это лучшая мотивация. Самая надежная. Самая долгосрочная.

Так что включайте салаты в рацион. Каждый день. Минимум один. Лучше два. Большими порциями. Со свежими овощами. С разнообразием.

И клетчатку получите. И микробиоту накормите. И здоровье укрепите. И настроение поднимите. И вес контролировать станет легче.

Все благодаря простым салатам. За пять минут. Из доступных продуктов. Круглый год.

Вот мы и разобрали зачем нужны салаты. Концентрат витаминов. Привычка есть сырые овощи. Защита иммунитета. Экономия времени. Клетчатка для здоровья.

Теперь копнем в историю. Узнаем откуда вообще взялась традиция есть салаты. Как она эволюционировала. Какие салаты стали классикой. И что модно сейчас.

Это поможет понять – салаты это не временный тренд. Это традиция. Проверенная веками. Работающая. Полезная. Вкусная.

Глава 2: История салатов в питании

Начнем издалека. С древности. Потому что салаты это не изобретение двадцать первого века. И даже не двадцатого. Им тысячи лет.

Древний Рим. Две тысячи лет назад. Империя на пике могущества. Богатство. Роскошь. Пиры. Гастрономические изыски.

И среди всего этого изобилия римляне ели салаты. Простые. Из зелени. Из овощей. С уксусом и маслом.

Само слово салат происходит от латинского herba salata. Что значит соленая зелень. Потому что зелень солили. Это была основа заправки.

Римляне выращивали салатную зелень специально. Латук. Эндивий. Рукколу. Кресс-салат. Щавель. Садовые грядки были во многих домах. Даже у небогатых.

Зелень считалась полезной. Для пищеварения. Для здоровья. Для ясности ума. Римские врачи рекомендовали есть салат перед основным приемом пищи.

Почему перед? Потому что считалось – сырые овощи стимулируют аппетит. Готовят желудок к перевариванию. Запускают пищеварение.

А еще салат помогал не переедать на пирах. Заполнял желудок. Давал клетчатку. Чувство сытости приходило быстрее. Переедали меньше.

Римляне понимали это эмпирически. Без науки. Без исследований. Просто замечали – кто ест салат перед основной едой, чувствует себя лучше. Не страдает от тяжести. Не мучается от несварения.

Заправка была простая. Оливковое масло. Уксус. Соль. Иногда мед для сладости. Иногда горчица для остроты.